نظام غذائي نباتي
النظام الغذائي النباتي هـــو نظام غذائي يعتمد علــى تناول الأطعمة النباتية فقط، مثل الفواكه والخضروات والرومـــانسية حبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. ويحصليز النظام الغذائي النباتي بالعديد مـــن الفوائد الصحية، مـــنها:
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وبعض الأمراض المزمـــنة الأخرى.
- تحسين صحة الجهاز االيةضمي.
- تعزيز فقدان الوزن أو الحفاظ علــى الوزن الصحي.
- زيادة الطاقة والحيوية.
أنهواع النظام الغذائي النباتي
تجد هناك عدة أنهواع مـــن النظام الغذائي النباتي، مـــنها:
- النظام النباتي الخالي مـــن اللحوم، والــذي يستبعــد اللحوم فقط، ويسمح بتناول مـــنتجات الألبان والبيض.
- النظام النباتي الخالي مـــن الألبان، والــذي يستبعــد مـــنتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن.
- النظام النباتي الخالي مـــن البيض، والــذي يستبعــد البيض.
- النظام النباتي الخالي مـــن المشتقات الحيوانية، والــذي يستبعــد كل المـــنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والأسمـــاك والبيض ومـــنتجات الألبان.
أمثلة علــى الأطعمة النباتية
فــيمـــا يلي بعض الأمثلة علــى الأطعمة النباتية التــي يمكنك تناواليةا:
- الفواكه: التفاح، والموز، والبرتقال، والتوت، والبطيخ، والتفاح الأخضر.
- الخضروات: الخس، والجرجير، والكرفس، والبروكـــلي، والقرنبيط، والسبانخ، والفلفل الحلو.
- الرومـــانسية حبوب الكاملة: الأرز البني، والشوفان، والكينوا، والشعير، والحنطة السوداء.
- البقوليات: العدس، والحمص، والفاصوليا، والفول، والبازلاء.
- المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، والبندق، والفول السوداني، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
نصائح لمن خلال اتباع النظام الغذائي النباتي
إذا كنت تفكر فــي من خلال اتباع النظام الغذائي النباتي، فمـــن المهم من خلال اتباع النصائح المقبلة:
- ابدأ تدريجياً. لا تحاول تغيير نظامك الغذائي بالكامل دفعة واحدة، بل ابدأ ببالاضافة لذلك المزيد مـــن الأطعمة النباتية إلــى نظامك الغذائي تدريجياً.
- اقرأ الملصقات الغذائية بعناية. تأكد مـــن قراءة الملصقات الغذائية بعناية للالتحــقق مـــن وجود مـــنتجات حيوانية فــي الأطعمة المصنعة.
- ابحث عن بدائل نباتية للأطعمة الحيوانية. تجد هناك العديد مـــن البدائل النباتية للأطعمة الحيوانية، مثل حليب الصويا والزبادي النباتي والجبنة النباتية.
- استشر الطبيب أو أخصائي التغذية. إذا كنت تفكر فــي من خلال اتباع النظام الغذائي النباتي، فمـــن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لضمـــان الحصول علــى كل العناصر الغذائية التــي تحتاجها.
جدول نظام غذائي نباتي
فــيمـــا يلي مثال علــى جدول نظام غذائي نباتي لالمدة يوم واحد:
الفطور
- كوب مـــن الشوفان مع الحليب النباتي والفواكه والتوت.
الغداء
- سلطة خضراء مع رومـــانسية حبوب الكينوا والمكسرات والبذور.
العشــاء
- طبق مـــن المعكرونة بالخضروات أو العدس.
الوجبات الخفــيفة
- الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
يمكنك تعديل هذا الجدول ليناسب احتياجاتك ورغباتك. ومـــن المهم التأكد مـــن تناول تكلة متنوعة مـــن الأطعمة النباتية مـــن كل المجموعات الغذائية لضمـــان الحصول علــى كل العناصر الغذائية التــي تحتاجها.
العناصر الغذائية التــي ضروري الانتباه إليها
تجد هناك بعض العناصر الغذائية التــي قد تواجه صعوبة فــي الحصول علــىها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومـــن أهم هذه العناصر:
- الحديد: يوجد الحديد فــي اللحوم والدواجن والأسمـــاك، ولكن يمكن أيضًا الحصول علــىه مـــن المصادر النباتية، مثل الخضروات الورقية الداكنة والبقوليات والمكسرات والبذور.
- البروتينات: يوجد البروتين فــي اللحوم والدواجن والأسمـــاك، ولكن يمكن أيضًا الحصول علــىه مـــن المصادر النباتية، مثل البقوليات والرومـــانسية حبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
- فــيتامين ب 12: يوجد فــيتامين ب 12 فــي اللحوم والدواجن والأسمـــاك، ولكن لا يوجد فــي المصادر النباتية الطبيعية. لذلك، قد تحتاج إلــى تناول مكملات فــيتامين ب 12