قم بتغذية جسمك بشكـــل سليم: أشهر الأطعمة لبناء العضلات والأداء

سواء كنت رياضيًا تنافسيًا أو محاربًا متفانيًا فــي عطلة نهاية الأسبوع، فإن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا فــي قدرتك علــى الوصول إلــى أعلــى مستوى مـــن الأداء البدني.

إلــى جانب تدريب القوة، فإن الحصول علــى مـــا يكفــي مـــن البروتين والكربوهيدرات والدهـــون الصحية والمغذيات الدقيقة فــي نظامك الغذائي يوفر المواد الخام التــي تحتاجها عضلاتك لتنمو بشكـــل أكبر وأقوى.

دعونا نستكشف بعضًا مـــن أشهر الأطعمة المدعومة علميًا لتحسين نمو العضلات والقدرة علــى التحمل والبراعة الرياضية.

لحوم البقر والدواجن الخفيه مـــن الدهـــون

عندمـــا تأهدافك إلــى بناء كتلة العضلات، فإن تناول كمية كافــية مـــن البروتين يوميًا أمر لا بد مـــنه. تعتبر لحوم البقر والدواجن مثل الدجاج وصدر الديك الرومي مـــن مصادر البروتين عفيه الجودة التــي توفر الأحمـــاض الأمينية التــي يحتاجها جسمك لتخليق البروتين العضلي.

تساعد هذه البروتينات الحيوانية علــى التعافــي مـــن التمـــارين وتعزيز القوة ودعم مكاسب العضلات عندمـــا تقترن بتدريبات المقاومة. احصل علــى مـــا لا يقل عن 0.5-0.8 جرام مـــن البروتين لكـــل رطل مـــن وزن الجسم.

السمك والبيض

1. بالبالاضافة لذلك إلــى البروتين، توفر الأسمـــاك مثل السلمون والتونة أحمـــاض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA التــي تساعد علــى تقليل تلف العضلات والألم بعــد التمرين.
2. يدعم فــيتامين د الموجود فــي الأسمـــاك الدهنية الأداء العصبي العضلي للأداء الرياضي. يوفر البيض البروتين إلــى جانب فــيتامين د وفــيتامين ب 12 لاستقلاب الطاقة والكولين للمساعدة فــي انتقال العناصر الغذائية فــي كل أنهحاء الجسم.

الشوفان والكينوا

تعمل الكربوهيدرات علــى تغذية العضلات العاملة عن الية تفعيل مخازن الجليكوجين. توفر الكربوهيدرات المعقدة مـــن الرومـــانسية حبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا طاقة مستدامة للنشاط الرياضي والتدريب. كمـــا أنها توفر فــيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والألياف لدعم الأداء. تناول الكربوهيدرات فــي ظل قريب مـــن ممـــارسة الرياضة للحصول علــى أشهر النتيجة.

المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور النيئة وبغير المملحة وجبات خفــيفة رائعة ذات طاقة عفيه قبل التمرين أو بعــده. أنها توفر البروتين النباتي والدهـــون الصحية للوقود والمغذيات الدقيقة الرئيسية مثل الزنك لاستالعودةة العضلات والمغنيسيوم لمـــنع التشنجات. نقع المكسرات والبذور بين عشية وضحاها لتعزيز االيةضم وامتصاص العناصر الغذائية.

الخضروات الورقية

علــى الرغم مـــن أنها ليست غنية بالبروتين أو الكربوهيدرات، إلا أنه الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت ضروري أنه تكون مـــن العناصر الأساسية فــي النظام الغذائي للرياضي. أنها توفر مضادات الأكسدة مثل فــيتامين C وبيتا كاروتين لمكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممـــارسة الرياضة. تعمل النترات الموجودة فــي الخضر علــى تعزيز مستويات أكسيد النيتريك لزيادة تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلــى العضلات العاملة.

التوت والكرز

تأتي الأصباغ النابضة بالحياة فــي التوت مـــن مـــادة البوليفــينول التــي تقلل الالتهاب وتقلل مـــن تلف العضلات وتسرع العملية الشفاء بعــد التدريب المكثف. الكرز، علــى وجه الخصوص، مليء بالأنهثوسيانين الــذي يقلل مـــن وجع مـــا بعــد التمرين. تناواليةا كفواكه كاملة أو استمتع بهـــا فــي العصائر.

توفر التغذية المتميزة الأساس للتميز فــي أي نوع مـــن النشاط البدني. اأهدافك إلــى الحصول علــى مزيج مـــن البروتينات الخفيه مـــن الدهـــون والكربوهيدرات المعقدة والدهـــون الصحية والمغذيات الدقيقة فــي الوجبات والوجبات الخفــيفة يوميًا. يعد الترطيب أيضًا أمرًا أساسيًا – ارتشف المـــاء باستمرار قبل وأثناء وبعــد النشاط. إن الاهتمـــام الشديد بمـــا تأكـــالية وتشربه يمكن أنه يؤدي إلــى تحسينات هائلة فــي الأداء.