تفاصيل عن كل عضلات الجسم و ترتيب افضل التمـــارين مـــن الأشهر إلــى الاسوء

تفاصيل عن كل عضلات الجسم و ترتيب افضل التمـــارين مـــن الأشهر إلــى الاسوء 

1- عضلات الصدر ( chest)

 عضلات الصدر تتكون مـــن عدة مجموعات.

1- عضلات الصدر العديدة (Pectoralis Major) تمتد هذه العضلة علــى الجزء الأمـــامي للصدر وتلعب دور  كبير فــي حركة الذراعين.

2- عضلات الصدر الصغيرة (Pectoralis Minor) تحت العضلة العديدة وتشارك فــي رفع الضلع الثالث إلــى الخامس.

3- عضلات المرفق (Serratus Anterior) تقع علــى الجانب الجانبي للصدر وتساعد فــي رفع الذراع.

أشهر التمـــارين مـــن الأشهر إلــى الاسوء 

اذا كان أهدافكك الكثافة العضلية إذا مـــن افضل التمـــارين لى عضلة الصدر هـــو 

1– تمرين الصدر علــى الإالية ( machine chest press 

مـــن افضل التمـــارين لى عضلة الصدر بسبب 1- يحصلاشى التمرين مع حركة اليد فــي المدى الحركى المخصصة اليةا 2- تقل الأخطاء فــي هذا التمرين بسبب انهـــو يحكم يدك علــى الاتجاه السليم اليةا 3- كـــل ذراع يرفع الوزن بمفردها و ليس مثل البار 4- حنايا أكثر مـــن اى تمرين اخر 

2– ضغط الدمبل (Dumbbell Press):

 

افضل الدمبل عن البار لانه يعطى حرية أكثر فــي اليد و مدى حركى افضل و يعالج فرق القوة بين الذراعين إذا كان موجود عندك هذا العيب 

3- تمرين البار المستوى 

تستطيع لعب هذا التمرين علــى البار الحر أو بار ال machine و انا افضل ال machine و يعد تمرين البار علو أو مستقيم مـــن افضل التمـــارين للقوة

4- تمـــارين فتـــح وإغلاق الدمبل (Dumbbell Flyes):

مـــن افضل تمـــارين العزل لى عضلات الصدر ..*

 

2- عضلات الظهر ( BACK)

عضلات الظهر تشمل تكلة عديدة  مـــن العضلات التــي تلعب دورًا هامًا فــي دعم العمود الفقري وتحقيق حركة الظهر. بعض العضلات الرئيسية فــي الظهر تشمل:

1- عضلات الظهر العلوية (Upper Back Muscles)
  – راحة الكتف (Trapezius)
  – راحة العضلة الرفــيعة العريضة (Latissimus Dorsi)

2- عضلات الظهر الوسطى (Middle Back Muscles)
  – عضلات الظهر الملتفة (Erector Spinae)

3- عضلات الظهر السفلية (Lower Back Muscles)
 4 – عضلات المؤخرة الصغيرة (Multifidus).

أشهر التمـــارين مـــن الأشهر إلــى الاسوء 

1- سرومـــانسية حب الرومـــانسية حبل ( lat pull down )

مـــن أشهر تمـــارين الظهر ولاكن إذا تستطيع لعب بى وزن الجسم العقلة فا هذا اختيار افضل مـــن هذا 

يستأهدافك معظم عضلات الظهر مع استهداف أكثر لى الظهر مـــن الاعلــى 

2- الانحناء بالبار (Barbell Rows)

مـــن افضل و أشد تمـــارين الظهر يختلف فــي استهداف عضلات الظهر علــى حسب مسكة اليد و اتجاه الكوع بالالنسبة للجسم إذا كان يد فــي اتجاه الطبيعى و الكون بعيد قليلا عن الجسم يستأهدافك الظهر مـــن الاعلــى و اذا كان اليد معكوسة و الكوع قريب مـــن الجسم يستأهدافك مـــن الاسفل 

3- الانحناء بالدامبل ( Dumbbell rows)

مـــن افضل التمـــارين لى الظهر و يلعب هذا التمرين كـــل ذراع علــى حدا أو يمكن اللعب الذراعين أيضا 

 

3- عضلات الكتف ( shoulders )

عضلات الكتف تشمل العضلات التــي تعمل علــى حركات الكتف والذراع. تشمل هذه العضلات عضلات المرفق والكتف الأمـــامي والخلفــي.

 أشهر التمـــارين مـــن الأشهر إلــى الاسوء 

1- التكل بالدامبل ( shoulder press) 

مـــن افضل التمـــارين لى عضلة الكتف و يعد أساسى لى العضلات الإمـــامية و يستأهدافك أيضا بالنسبة عديدة الجانبية 

يمكن لعب هذا التمرين حر بالدامبل أو علــى ال machine إذا لم تكن متمكن فــيــه فا سيحدث أشهر 

2- رفرفة بالكبل ( cable lateral raise)

مـــن افضل التمـــارين لى الكتف الجانبى و افضل هذا عن الفرقة بالدامبل 

3- رفرفة خلفــي بالكابل ( two hand cable rear delt flys )

مـــن افضل التمـــارين الكتف الخلفــي  العب هذا التمرين و انت واقف و اجعل اتجاه يدك مـــن الاعلــى إلــى الاسفل و هذا الشكـــل يحصلاشى مع اتجاه الألياف 

4- عضلات الباى ( biceps brachii )

عضلات البايسيبس (Biceps) تتألف مـــن رأسين رئيسيين: الرأس البايسيبس الطويل 

والرأس البايسيبس القصير.

 تقع هذه العضلات فــي أعلــى الذراع وتساهم فــي ثني المرفق ورفع الذراعين.

أشهر التمـــارين مـــن الأشهر إلــى الاسوء 

1- باي بالكابل ( cable close grip) 

مـــن بين الدامبل و البار اخترت هذا التمرين بالكابل افضل مـــن الاثنين و اضع فــي المرتبة الأولى لى استهداف العضالية بشكـــل كامل 

2- باى علــى دكة الارتكاز 

مـــن افضل التمـــارين لى الباى و بالإختيار لى الرأس الداخلية القصيرة 

3- تبادل دامبل علــى البنش ( incline dumbbell curl)

مـــن افضل تمـــارين الباى و بالإختيار للرأس الطويلة الخارجية 

5- عضلات التراى ( triceps)

عضلات الترايسيبس (Triceps) توجد فــي الجزء الخلفــي للذراع وتسهم فــي فرد الذراع. تتألف مـــن ثلاث رؤوس: الرأس الطويل 

والرأس القصير  

والرأس الوسطى

 أشهر التمـــارين مـــن الأشهر إلــى الاسوء 

1- محطم الجمـــامج ( skull crushers)

مـــن افضل التمـــارين لى عضلة الباى و اضع فــي المرتبة الأولى و يستأهدافك بشكـــل أكبر الرأس العديدة 

2- تراى رومـــانسية حبل خلفــي 

مـــن افضل التمـــارين لى التراى 

 

6- عضلات الأرجل ( Gastrocnemius  )

عضلات الأرجل تشمل العضلات التــي تعمل علــى حركات الفخذ والساق. تشمل هذه العضلات  (Quadriceps) فــي الجزء الأمـــامي للفخذ،  

وعضلات الساق الخلفــية مثل  (Hamstrings) 

وعضلات السمـــانة (Calves). 

أشهر التمـــارين مـــن الأشهر إلــى الاسوء

 

1- السكوات (squat)

مـــن افضل التمـــارين لى عضلات الساق و أشد تمرين يمكن أنه يستأهدافك العضلات و فــي المرتبة الأولى ببدون تفكير

2- المشى بالدامبل (  walking dumbbell lunges )

 

مـــن افضل التمـــارين لى الأرجل و اضع فــي المرتبة الثانية .

شكرا …