اليةة زيادة وزنك 10 كيلو فــي أسبوع واحد

اليةة زيادة وزنك 10 كيلو فــي أسبوع واحد

زيادة كمية السعرات الحرارية التــي تتناواليةا: 

مـــن أهم الأشياء التــي ضروري القيام بهـــا عند محاولة زيادة الوزن زيادة استهلاكك مـــن السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، أنهت تأكـــل أكثر ممـــا يحتاجه جسمك ، لكن علــىك التأكد مـــن تلبية احتياجاتك الأساسية. لذلك بمجرد الأكاونت كم سعرة حرارية يحتاجها جسمك والتأكد مـــن حصولك علــىها ، ضروري بالاضافة لذلك حوالي 300-500 سعر حراري إضافــي إذا كنت ترغب فــي زيادة الوزن ببطء ، أو 700-1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكـــل أسرع.

زيادة تناول البروتين: 

إذا كنت ترغب فــي زيادة الوزن ، ضروري أنه تستهلك مـــا بين 1.5 و 2.2 جرام مـــن البروتين لكـــل كيلوغرام مـــن وزن الجسم ، ويمكن زيادة هذه الكمية حتى لو كانت متطلبات السعرات الحرارية عفيه جدًا. يحصلثل دور البروتين فــي بناء العضلات. غالبًا مـــا يحصل أنه الأشخاص الــذين يفقبدون الوزن يحدث لديهم القليل مـــن كتلة العضلات والدهـــون ، لذلك ضروري أنه يحدث التركيز علــى إالعودةة بناء العضلات.مـــن بين مصادر البروتين الغذائية الرئيسية ؛ اللحوم والبيض والأسمـــاك ومـــنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات وتوافر مكملات البروتين ؛ مثل بروتين مصل اللبن إذا كنت تواجه مشكـــلة فــي الحصول علــى مـــا يكفــي مـــن البروتين مـــن نظامك الغذائي.

 

تناول كميات كافــية مـــن الكربوهيدرات والدهـــون الصحية:

 ينصح بتناول العديد مـــن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهـــون عند محاولة زيادة الوزن ، جدير بالذكر أنه الكربوهيدرات والدهـــون والبروتينات أمر إلزامية فــي كـــل وجبة أثناء النظام الغذائي  .

 

تناول مشروبات عفيه السعرات الحرارية: 

يوصى باستهلاك الحليب أو العصائر أو العصائر المصنوعة مـــن الحليب كامل الدسم والفواكه والخضروات الطازجة ؛ بدلا مـــن المشروبات الغازية والشاي والقهـــوة. لأنه يمد الجسم بـسعرة حرارية ومغذيات بكميات أكبر مـــن المشروبات الأخرى ، ويمكن زيادة كمية السعرات الحرارية الموجودة فــي هذه المشروبات ببعض الإضافات ؛ مثل: المكسرات والفواكه المجالمدة أو المجففة وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان والأفوكادو.

 

تناول وجبات خفــيفة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات:

 ينصح بتناول وجبات خفــيفة عفيه السعرات الحرارية ، وإليك بعض الأمثلة علــى الوجبات الخفــيفة المفــيدة لزيادة الوزن:

الفول السوداني؛ مثل الفول السوداني واللوز والجوز والمكاديميا وبغيرها. فواكه مجففة مثل التمر والزبيب والخوخ وبغيرها. رومـــانسية حبوب كاملة مثل الأرز البني والشوفان. دهـــون وزيوت؛ مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو. اللحوم ؛ علــى سبيل المثال: لحم العجل ، لحم الضأنه والدجاج ، مع الأخذ فــي الاعتبار أنه مـــن المستحسن التحديد القطع التــي تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن الدهـــون.مـــنتجات الحليب كامل الدسم؛ مثل الحليب والقشدة والجبن والزبادي. البطاطس والبطاطا . أفوكادو ، حليب جوز االيةند الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني والجرانولا ؛ مزيج مـــنرومـــانسية حبة شوفان مع المكسرات والعسل.

نصائح أخرى: نذكر مـــا يلي:

 تناول 5-6 وجبات فــي حيث اليوم. شرب السوائل قبل أو بعــد الوجبات ؛ هذا يتيح مساحة أكبر فــي المعدة لامتصاص الطعام أثناء الوجبة. تناول الأطعمة الغنية بالدهـــون بدلاً مـــن الأطعمة مـــنخفضة السعرات الحرارية. استشر اختصاصي تغذية لتطوير نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يتضمـــن الأطعمة المفضلة لديك. الحصول علــى قسط كاف مـــن النوم؛ هذا حوالي 6-8 ساعات فــي الليلة.الحد مـــن التوتر؛ نظرًا لأنه يزيد مـــن إفراز هرمون الكورتيزول ، والــذي يمكن أنه يؤدي إلــى زيادة الوزن أو فقدان الوزن بشكـــل غير صحي ، فمـــن المستحسن أنه تتأمل ، أو تستمتع بجلسة تدليك ، أو تقضي المزيد مـــن الظل فــي هـــواياتك وأنهشطتك المفضلة. حاول التخلي عن الالعودةات السيئة.يرومـــانسية حبون التدخين أو تقييد أنهفسهم. وضع أهداف معقولة نظرًا لأنه اللجوء إلــى الحلول الجادة والسريعة يمكن أنه يرهق جسمك ويضر بصحتك ، فابدأ بأهداف بسيطة وسهلة ثـــم زدها تدريجياً. تناول الطعام عندمـــا لا تكون جائعًا. استخدام المـــنبه لتذكيرك بتناول الطعام كـــل ساعتين.كن مستعدًا لأنه زيادة تناول الطعام يمكن أنه يؤدي إلــى الغازات والانتفاخ.

 

مـــارس تمـــارين المقاومة.

يمكن أنه تساعدك التمـــارين علــى زيادة الوزن بدلاً مـــن فقدانه ، ومـــن أجل زيادة الوزن يوصى بالحد مـــن التمـــارين االيةـــوائية ، والتــي تحدث إذا كنت ترغب فــي حرق الدهـــون وشد عضلات جسمك ، ولكن هذا النوع يمكن ممـــارسة التمـــارين الرياضية باعتدال لتقويةعضلة وتحقيق الشكـــل المطلوب للجسم ، وتجدر الإشارة إلــى أنه تمـــارين المقاومة يمكن أنه تساعدك علــى زيادة الوزن عن الية بناء كتلة العضلات ، كمـــا يمكن أنه تحفز الشهية أيضًا ، ممـــا يجعلك تتناول المزيد مـــن الطعام وبالقادم تكتسبه. وزن.