اليةة تنشئ نظام غذائي مثالي فــي خمس خطوات

إن من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومـــناسب لاحتياجاتك وأهدافك يمكن أنه يساعدك علــى تحسين جودة حياتك ومظهرك وأدائك. ولكن اليةة تنشئ نظام غذائي مثالي لك؟ فــي هذا المقال، سيسعدنا أنه نستعرض لكم لك خمس خطوات بسيطة تساعدك علــى إنشــاء نظام غذائي يناسبك.

الخطوة الأولى: حدد أهدافكك. قبل أنه تبدأ فــي إنشــاء نظام غذائي، ضروري أنه استعلم مـــا هـــو الأهداف الــذي تريد تحقيقه مـــن خلاالية. هل تريد خسارة الوزن أو زيادة العضلات أو تحسين صحتك العامة أو الوقاية مـــن بعض الأمراض؟ ضروري أنه يحدث أهدافكك واضحا وقابلا للقياس وواقعيا. يمكنك استخدام بعض المؤشرات مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو محيط الخصر أو النسبة الدهـــون فــي الجسم لتقييم حالتك الحفيه وتتبع تقدمك.

الخطوة الثانية: احسب احتياجاتك السعرية. بعــد أنه حددت أهدافكك، ضروري أنه استعلم كم مـــن السعرات الحرارية تحتاج يوميا لتحقيقه. السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التــي تحصل علــىها مـــن الطعام والشراب وتستهلكها فــي الأنهشطة الحيوية والجسدية. لالأكاونت احتياجاتك السعرية، يمكنك استخدام مالعودةلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict) التــي ترتكز علــى العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. ثـــم يمكنك ضرب المعدل الأساسي (BMR) بمعامل النشاط (Activity Factor) للحصول علــى احتياجاتك السعرية الكـــلية (TDEE). بعــد ذلك، يمكنك زيادة أو خفض السعرات الحرارية التــي تتناواليةا بالنسبة 10-25% حسب أهدافكك.

الخطوة الثالثة: اختر مصادر الطاقة. بعــد أنه حسبت احتياجاتك السعرية، ضروري أنه استعلم مـــا هي المصادر التــي ستحصل مـــنها علــى هذه السعرات الحرارية. تجد هناك ثلاثة مصادر رئيسية للطاقة فــي الطعام، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهـــون. كـــل مـــنها الية دور مهم فــي جسمك وصحتك، ولكن بالنسب مختلفة حسب أهدافكك واحتياجاتك. عمومـــا، يمكنك من خلال اتباع هذه الالنسب التقريبية لتوزيع السعرات الحرارية بين المصادر الثلاثة:

 – البروتين: 25-35% مـــن السعرات الحرارية حيث اليومية. البروتين هـــو المكون الأساسي للعضلات والأنهسجة وااليةرمونات والأنهزيمـــات والأجسام المضادة فــي جسمك. إنه يساعد علــى بناء وإصلاح الخلايا والأنهسجة المتضررة، ويحافظ علــى الشعور بالشبع والحد مـــن الجوع، ويزيد مـــن حرق الدهـــون والحفاظ علــى العضلات. يمكنك الحصول علــى البروتين مـــن مصادر حيوانية أو نباتية.
 – الكربوهيدرات: 40-60% مـــن السعرات الحرارية حيث اليومية. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك وخاصة للدمـــاغ والأعصاب والعضلات. إنها توفر الوقود اللازم للأنهشطة الحيوية والجسدية، وتساعد علــى تنظيم مستوى السكر فــي الدم وااليةرمونات والمزاج. يمكنك الحصول علــى الكربوهيدرات مـــن مصادر مختلفة، ولكن يفضل تناول الكربوهيدرات البطيئة التــي تحتوي علــى الألياف وترفع مستوى السكر فــي الدم بشكـــل تدريجي ومستقر.
 – الدهـــون: 20-35% مـــن السعرات الحرارية حيث اليومية. الدهـــون هي مصدر ثانوي للطاقة لجسمك وهي أمر إلزامية لامتصاص الفــيتامينات القابلة للذوبان فــي الدهـــون وتكوين الغشــاء الخلوي وااليةرمونات والأحمـــاض الدهنية الأساسية. يمكنك الحصول علــى الدهـــون مـــن مصادر حيوانية أو نباتية، ولكن يفضل تناول الدهـــون غير المشبعة التــي تخفض مستوى الكوليسترول الضار وترفع مستوى الكوليسترول النافع وتحمي مـــن أمراض القلب والشرايين.

– الخطوة الرابعة: اختر الأطعمة المـــناسبة. بعــد أنه اخترت مصادر الطاقة، ضروري أنه استعلم مـــا هي الأطعمة التــي تحتوي علــى هذه المصادر وتناسب احتياجاتك وأهدافك وذوقك. ليس كـــل الأطعمة المصنفة تحت نفس المصدر تكون متساوية فــي الجودة والقيمة الغذائية والفوائد الصحية. علــىك أنه تختار الأطعمة التــي تحتوي علــى العناصر الغذائية الأخرى ذات الأهمية مثل الفــيتامينات والمالعودةن والألياف والمـــاء والمضادات الحيوية. علــىك أيضا أنه تتنوع فــي التحديداتك وتجرب الأطعمة الحديثة والمختلفة وتتجنب الأطعمة المعالجة والمضاف إليها السكر والملح والمواد الحافظة.

– الخطوة الخامسة: تتبع خطة النظام الغذائي. بعــد أنه اخترت الأطعمة المـــناسبة، ضروري أنه تعد خطة للنظام الغذائي تحدد مـــا تأكـــالية فــي كـــل وجبة وكمية كـــل طعام. يمكنك استخدام بعض التطبيقات أو المواقع الذكية التــي تساعدك علــى الأكاونت السعرات الحرارية والمصادر الغذائية لكـــل طعام وتقديم اقتراحات للوجبات المتوازنة والمتنوعة. علــىك أنه تحاول أنه تأكـــل بانتظام وبكميات معقولة وبوتيرة متوسطة وتشرب كمية كافــية مـــن المـــاء. علــىك أيضا أنه تتجنب الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات الزائدة والتــي تحتوي علــى سعرات حرارية فارغة ولا توفر أي فائدة صحية.

خاتمة: إن إنشــاء نظام غذائي مثالي ليس بالأمر الصعب أو المستحيل، بل هـــو مسألة إختيار أهدافك واضح وقابل للقياس وواقعي، والأكاونت احتياجاتك السعرية والتحديد مصادر الطاقة المـــناسبة والأطعمة الصحية والمتنوعة، ومن خلال اتباع خطة مدروسة ومـــنظمة للنظام الغذائي. إن من خلال اتباع هذه الخطوات الخمس البسيطة يمكن أنه يساعدك علــى إنشــاء نظام غذائي يناسبك ويحقق لك أهدافكك ويحسن مـــن صحتك وجودة حياتك.