اليةةية الأكاونت الأكـــل والسعرات الحراريه للحصول علــى اقصي نتيجة حرق الدهـــون

الجسم مـــن اول مـــا بيصحي لحد م تنام بيعمل عمليات حيويه كتير ( التنفس – ضربات القلب – انتاج االيةرمونات ) وبغيرها كتير ، كـــل عمليه حيويه جسمك بيقوم بيها بيحتاج لحرق سعرات حراريه ( calories ) والموضوع كـــلو بقا ف الكـــلمتين دول 

 جسمك اي اكـــل انت بتاكـــالية بيترجم علــى انه سعرات حراريه .. الأكـــل بينقسم علميا لمحتوي رئيسي بيتحسب بيها القيمه الغذائيه للأكـــل 
وهي ال Macros ودي معاناها ٣ معذيات رئيسيين ( بروتين – كربوهيدرات – دهـــون صحيه ) 
كـــل حاجه ف دول بتتحسب علــى انها سعرات حراريه ، ولكن شغلنا كـــالية علــى الMacros الي هي بروتين وكارب ودهـــون صحيه لأنه دول اساس زيادة الوزن او نقصانه وانت المتحكم فالالعملية دي بتقليلك او زيادتك ليهم

بس يعني ايه سعرات حرارية ؟ السعرات هي بالبلدي الوحده الأساسيه الي جسمك بيترجم الأكـــل الي داخل علــىها علشان يعرف هـــو هيزيد ولا هيخس ، برضو مش فاهم ؟ 
لو دخلت جوا الأكـــل هتلاقي Macros ودي شرحناها فوق .. المـــاكروز دي يعني البروتين والكارب والدهـــون الي فالأكـــل ، وعشان تزيد انت لازم تحسب المـــاكروز دي ، طب ليه احسب انا دخلت مـــاكروز قد ايه ؟ علشان المـــاكروز دي سواء كارب او بروتين او دهـــون جسمك بيترجمها علــى انها سعرات حراريه وانت هتحسب مجموعة المـــاكروز الي دخلت فــي حيث اليوم كـــالية مـــن وجباتك وتحوالية بعمليه الأكاونتيه ل سعرات علشان استعلم انت دخلت جسمك سعرات قد ايه ف يومك 

طب ازاي احسب المـــاكروز الي فالأكـــل واحواليةا ل سعرات واعرف انا دخلت لجسمي قد ايه فحيث اليوم ؟ 
انت بتعمل حركه كده مهمه وهتحدث علــى خطوتين ، انت هتجيب نوع الأكـــل الي انت هتاكـــالية وتشوف ف جوجل هـــو فــي قد ايه بروتين وقد ايه كارب وقد ايه دهـــون ، مثال : 
هتاكـــل وجبه عباره عن 100 جرام شوفان ، هتروح تكتب ف جوجل كده بالظبط 
كم جرام كارب فــي الشوفان – كم جرام بروتين فــي الشوفان – كم جرام دهـــون فــي الشوفان 
وكـــل سؤال لوحده ف سيرش لوحده مش كـــاليةم مع بعض ، هيطلعلك زي مـــا موجود الأكاونت لكـــل 100 جرام كارب بيحتوي علــى 69 جرام كارب و 13 جرام بروتين و7 جرام دهـــون .. كده اول خطوه تمت وعرفت كمية المـــاكروز فــي الوجبه الي هتاكـــاليةا 
الخطوه التانيه : هتحول المـــاكروز دي لسعرات حراريه ، طب ازاي ؟ هقولك .. 

جرام البروتين = 4 سعرات حراريه 
جرام الكربوهيدرات = 4 سعرات حراريه 
جرام الدهـــون = 9 سعرات حراريه 

لمـــا تيجي تحسب السعرات الي فــي وجبة ال 100 جرام شوفان الي فوق هتشوف كمية البروتين والكارب والدهـــون الي فــيــها .. هتمسك كـــل نوع لوحده تحسبه وتجمع فــي الاخر 

100 جرام شوفان = 69 جرام كارب 
69 جرام × 4 سعرات حراريه = 276 سعره حراريه 

100 جرام شوفان = 13 جرام بروتين 
13 جرام × 4 سعرات حراريه = 52 سعره حراريه

100 جرام شوفان = 7 جرام دهـــون 
7 جرام × 9 سعرات حراريه = 63 سعرات حراريه
( ركز علشان جرام الدهـــون يساوي 9 سعرات مش زي البروتين والكارب )

هتجمع بقا السعرات مـــن كـــل نوع وتشوف السعرات الي ف وجبتك دي قد ايه 
276 + 52 + 63 = 391 
يبقي انت دخلت لجسمك 391 سعره حراريه فــي الوجبه دي ، وعلــى نفس النمط هتبتدي تحسب باقي الوجبات ف يومك وتجمعهم وتشوف انت دخلت سعرات قد ايه وبروتين وكارب ودهـــون قد ايه 

لحد تجد هنا انت بتحسب اكـــلك ولا اجدع مدرب .. 
ولكن برضو اعرف مـــنين كمية السعرات الي انا محتاجها فحيث اليوم علشان ازيد فالوزن الي هـــو موضوع البوست اساسا ؟ 

الأول لازم استعلم يعني ايه BMR : او ( Basal metabolic rate )
وده معناه معدل الحرق الأساسي ، ده المقصود بيه السعرات الي جسمك بيستهلكها ويحرقها علشان يقوم بوظايفه الحيويه الي اتكـــلمت عنها ف اول البوست ، يعني بالبلدي دي السعرات الي هتحرقها لو قومت مـــن النوم متحركتش مـــن مكانك حيث اليوم كـــالية لحد مـــا تروح ف النوم تاني .. لأنه دي سعرات بتتحرق ببدون ارادتك او مجهـــود مـــنك ده جسمك الي بيحرقها 

فــي سعرات بقا انت بتحرقها بحركتك واستخدامك لجسمك علــى مدار حيث اليوم .. المشي بيحرق سعرات ، شيل وزن بيحرق سعرات ، طلوعك السلم بيحرق سعرات .. اي فرك بتعمالية فــيومك بشكـــل عام بتستخدم فــيــه عضلات جسمك فحركة العضالية واستخدامك ليها بيحرق سعرات وبيعلــى ضربات قلبك وبالقادم بتحرق سعرات .. علشان كده ف فترة الزياده حاول علــى قدر الأمكان تقلل مجهـــودك ولو انت طبيعة شغلك شاقه حط علــى اجمـــالي سعراتك 300 سعره كمـــان تعويضا عن الي هتحرقه فالشغل .. وهاستعلم تحت شوية اليةة الأكاونت اجمـــالي سعراتك ..

طيب ال BMR ده بيتحسب ازاي ؟ فــي اليةتين ، الاليةة الأولي والاسهل انك هتعمل inbody ف اي صيدليه وهتلاقيه مكتوب فالورقه علــى جمب كده ومكتوب جمب الكـــلمه رقـــم هـــو ده ال BMR بتاعك وهـــوضح ده فالصور 
الاليةه التانيه هي انك هتشوف وزنك بالظبط وطولك وسنك وهتحطهم ف مالعودةالية الأكاونتيه اسمها ميلفــين سانت جوير 

للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

احسبهـــا ع الألة وهيطلعلك الBMR 

ممكن تلاقي الرقـــم هـــو هـــو ف الانبادي وممكن يحدث الرقـــم اكبر او اقل بحاجات بسيطه ، ولكن دايمـــا الأنهبادي ادق بكتير فالأكاونت ال BMR بتاعك ف امشي ورا الانبادي افضل 

كـــل الي فات ده اساسيات الموضوع وتمهيد لبداية شغلك ، مـــن تجد هنا يبتدي محتوي البوست والشغل الي بجد 

فــي نوعين مـــن الزيادة .. زيادة عضلات وزبادة دهـــون 
الأشهر للشباب زيادة العضلات وده اسمه ( Clean bulk ) وده لمـــا تدخل السعرات الحراريه كـــاليةا مـــن مصادر اكـــل صحيه زي الشوفان والرز والمكرونه مش برجر وبيتزا لأنهك ساعتها هتزيد دهـــون مش عضلات ، والنوع ده افضل للشباب لأنه الدهـــون فالشباب هتخلي شكـــلك زي الزفت وهتحدثني ترجع نحيف تاني .. ف لمـــا يحدث شكـــل جسمك مقسم عضلات وشكـــلك مليان ف التشيرت ودراعك شكـــالية حلو ده افضل ك شكـــل وك صحه 
بالالنسبه للبنات ف برضو العضلات احسن لو عايزه تكوني كيرفــي وبصي علــى البنات الي بتحدثرن هتلاحظي الفرق بينهم وبين البنت الي جسمها زايد دهـــون وخلاص ، ولكن هتكون سكة اصعب مـــن زيادة الدهـــون لأنهك هتنزلي تحدثرني ف جيم ( ومتخافــيش مستحيل تبقي زي الرجاالية لو قعدتي 100 سنه ) طب اشمعنا فــي بنات زي الرجاالية ؟ دول واخدين هرمونات تالعودةل هرمونات الرجاالية وده حوار كبير اوي وعايز بوست لوحده 

علشان تزيد سواء دهـــون او عضلات ف انت محتاج تزود علــى ال BMR بتاعك مـــن 300 ل 500 سعره وهتبقي بتزيد عضلات ( مع مراعاة انك تعمل Clean bulk ب انك يحدث اكـــلك صحي مش بيتزا وبرجر ) وبداية مـــن فوق ال 500 كالوري بشويه هتبدأ انك تزيد دهـــون والرقـــم بيختلف مـــن جسم للتاني فــي ناس بتعلــى عن 500 مش بتزيد دهـــون ، ف انت افضل اعلــى بالرقـــم واعمل انبادي كـــل اسبوعين لحد مـــا تلاقي نفسك زايد دهـــون ف الانبادي ساعتها هترجع للرقـــم الي قبالية وتثبت علــىه .. وعلــى فكره كـــل مـــا وزنك يزيد ال BMR بتاعك هيزيد ف انت كـــل شهرين ابدأ زود علــى الرقـــم 200 سعره مثلا وانت كده كده فاهم انت هتتعامل ازاي …

عايز تزيد دهـــون بقا ومش فارق او فارقه معاكي عضلات ؟ شوف الBMR بتاعك كام وافضل اعلــى عنه زي مـــا انت عايز انشالالية الضعف ومش فارقه اكـــل صحي او غير صحي كده كده هتتخن .. ولكن قبل متعمل كده خش اقرا عن اضرار الوجبات السريعه علــى صحة القلب والكوليسترول وتسببهـــا ف جلطات ، ي فرحه مـــا تمت 

طب دلظلي عايزين مثال علــى الزياده بقا وازاي نحسب كمية الكارب والبروتين والكـــلمــات ده كـــالية ؟ 
هتشوف الBMR بتاعك وهتزود علــىه 500 .. مثال 

ال BMR بتاعك 1500 كالوري .. وانت زودت 500 كالوري ، كده انت محتاج فحيث اليوم 2000 سعره حراريه علشان تزيد 

تامي خطوه بقا .. هنقسم ال 2000 كالوري دول علــى كارب وبروتين ودهـــون ، طب ازاي ؟ 
50% كارب – 30% بروتين – 20% دهـــون … مثال 

اولا هتحسب احتياجك مـــن الكارب .. طب بتتعمل ازاي ؟ افتـــح الاالية واكتب 
 2000 × 50% = 1000 
بتضرب ال BMR بتاعك فــي الالنسبه المئوية للكارب الي جسمك محتاجها ، كده انت محتاج 1000 كالوري مـــن الكارب ، طب دول يطلعو كام جرام كارب ؟ هتقسم مجموعة السعرات علــى 4 لأنه جرام الكارب ب 4 كالوري .. 
1000 ÷ 4 = 250 
كده انت محتاج تدخل ف يومك 250 جرام كارب 

ثانيا هتحسب احتياجك مـــن البروتين 
2000 × 30% = 600
كده انت محتاج 600 كالوري مـــن البروتين ، طب هتحسبهم بالجرام ازاي ؟ هتقسم ال 600 سعره علــى 4 لأنه جرام البروتين ب 4 كالوري 
600 ÷ 4 = 150 
كده انت محتاج تدخل ف يومك 150 جرام بروتين 

ثالثا هتحسب احتياجك مـــن الدهـــون 
2000 × 20% = 400 
كده انت محتاج 400 كالوري مـــن الدهـــون ، الدهـــون ركز وانت بتحواليةا مـــن سعرات ل جرامـــات علشان جرام الدهـــون ب 9 سعرات مش 4 زي البروتين والكارب .. ف ركز 
400 ÷ 9 = 44 
كده انت محتاج 44 جرام دهـــون ف يومك 

اكـــلك كـــالية يحدث بالميزان واحسب احتياج جسمك وشوف كمية المـــاكروز ف المصادر الجايه دي واحسب احتياجم مـــنها ونوع ف الأكـــل ،

افضل مصادر البروتين مـــن الأكـــل : اللحوم – الكبده – صدور الفراخ – وراك الفراخ – كبد الفراخ – الاسمـــاك – البيض – التونه 
افضل مصادر الكربوهيدرات واعلاهم : الارز – البطاطس – البطاطا – المكرونه – الشوفان – الترمس – الحمص – العدس والبقوليات بشكـــل عام 
افضل مصادر الدهـــون : صفار البيض – السوداني – الفسدق – اللوز – عين الجمل