استلقي علــى بطنك و ضعى يديك أمـــامك
اجعلــى راسك ملامسا للأرض فــي وضع محايد بدون شد الرقبة
خذي شهيق مـــن أنهفك ثـــم ارفعي الوزن فوق إلــى أنه تشعري بالانقباض فــي عضلة الفخذ الخلفــي
اخفضي الوزن ببطء وتحكم فــي الحركة مع الشهيق الية وضعية الخطوة الأولى
ثـــم أعيدي نفس الخطوات إلــى أنه تنهي عداتك
يمكنك أداء 15 عدة إلــى 20 عدة علــى جولتين أو 3 علــى حسب قدرتك
سأترك لكم اللينك الفــيديو ليتضح التمرين بشكـــل أشهر
ملاحظة: إذا كنت مبتدئة يمكنك إستعمـــال وزن خفــيف كمـــا بإمكانك أداءه بوزن جسمك فقط إلــى حين التمكن مـــن الأداء السليم للتمرين
الأخطاء الشائعة فــي هذا التمرين:
رفع الارداف فوق وتقويس مـــنطقة الحوض
فــي حين أنه الجسم ضروري أنه يضل ملامسا للأرض طيلة فترة التمرين لا يتحرك مـــنه شيء سوى الساقين عن الية ثني الركبة وفردها كمـــا هـــو موضح سلفا
السرعة فــي الأداء بدون تركيز
إحرصي علــى التحكم متميزا فــي حركة رفع الوزن وخفضه مع التركيز علــى العضلة المستأهدافكة لتحقيق أقصى إستفادة مـــن التمرين
حيث اليوم بعــد تتعلمت الأداء السليم للتمرين مـــاذا تنتظرين لتجربته إجعلــىه ضمـــن تمـــارينك للجزء السفلي للحصول علــى أشهر النتيجة
إحرصي علــى الأداء المتميز للتمرين ومن خلال اتباع النصائح السالفة الذكر بحذافــيرها ليل النتيجة المرجوة
سنتحدث فــي المقالة المقبلة عن تمرين الرفع الجانبي للرجل Side leg raise
تأسيس مزرعة حمـــام لاحم فرنسي فوق سطح المـــنزل وتحويالية إلــى مشروع إستثـــمـــاريتربية الحمـــام غواية فــي…
📥 تحميل كتاب الامتحان علوم أولى إعدادي الترم الأول 2027 PDF – أحدث نسخة وشرح…
المصادر الموثقه فــي التحليل:يستند هذا التحليل التثقيفــي إلــى التقارير الدورية الصادرة عن مجلس الذهب العالمي…
📗 تحميل كتاب سلاح التلميذ كمبيوتر بالصف الرابع الابتدائي الترم الأول PDF 2027 – أحدث…
🚀اليةة تختار الخدمـــات المـــناسبة لتطوير مشروعك أونلاين؟ دليل عملي للمبتدئين فــي 2026 🚀 عندمـــا تبدأ مشروعًا…
اللغات هي مفتاح التواصل تُعدّ اللغات مـــن أهم وسائل التواصل التــي عرفتها البشرية، فهي ليست مجرد…