المشي للحامل – اضرار قلة النشاط البدني للحامل والطفل – أساطير حول ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل

المشي للحامل – اضرار قلة النشاط البدني للحامل والطفل – أساطير حول ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل

كم ضروري علــى المرأة أنه تمشي أثناء الحمل؟ تعلــىمـــات لكـــل ربع سنة

تعتبر المحافظة علــى النشاط أثناء الحمل مـــن أهم النصائح التــي تتعلق بصحة الأم والطفل. ومع ذلك ، لا يمكن لكل السيدات الحوامل ممـــارسة الرياضة أو البقاء نشيطين كمـــا يحلو اليةن. اليةذا السبب ، يظل المشي هـــو أشهر بديل للبقاء نشيطًا ، ولكنه آمـــن فــي نفس الظل.

ولكن مـــا المقدار الــذي ينصح به للمرأة الحامل أنه تمشي حسب المرحلة التــي تكون فــيــها؟

مثال علــى روتين المشي أثناء الحمل:

الربع الأول (حتى 13 أسبوعًا)

اقتربي مـــن هذا البرنامج تدريجياً وركزي بشكـــل أساسي علــى عدم التخلي عن الإقامة النشطة. ستأتي الزيادات فــي الشدة والالمدة بمرور الظل.

1. ابدأ بالمشي مـــن 10 إلــى 15 دقيقة يوميًا ، ثلاث مرات فــي الأسبوع ، مع أخذ يوم واحد علــى الأقل راحة بين المشي.
2. عندمـــا تشعرين بأنهك جاهزة ، أضيفــي يومًا آخر للمشي وقومي بتمديد كـــل مسيرة لالمدة 5 دقائق إذا كنتي تعتقدين أنهك تستطيعين ذلك.
3. بعــد بضعة أسابيع ، أضيفــي يومًا خامسًا مـــن المشي.
4. أهدافكك: فــي نهاية هذا الربع ، حاولي المشي مـــن 10 إلــى 20 دقيقة يوميًا ، خمسة الأيام فــي الأسبوع.

الربع الثاني (13-25 أسبوعًا)

سوف يختفــي غثيان الصباح والانتفاخ ونقص الطاقة خــلال هذا الفصل وهـــو الظل المـــناسب لممـــارسة الرياضة (دائمًا فــي حدود إمكانياتك).

1. إذا بدأتي المشي فــي الثلث الثاني مـــن الحمل ، ابدئي بالمشي لالمدة 10 دقائق يوميًا ، مـــن أربعة إلــى خمسة الأيام فــي الأسبوع.
2. عندمـــا تكوني جاهزًة ، اختاري حيث اليومين اللذين سيصبحان الأيامك التــي ستمشي فــيــها لفترة أطول (15-30 دقيقة) وأضيفــي يومًا آخر إلــى جدول الأعمـــال.
3. أهدافكك: قرب نهاية الفصل الثاني ، حاولي المشي لالمدة 15-30 دقيقة يوميًا ، مـــن أربعة إلــى خمسة الأيام فــي الأسبوع.

الربع الثالث (26-40 أسبوعًا)

حاولي تحقيق الأهداف مـــن أربعة إلــى خمسة الأيام فــي الأسبوع ، لكن كوني مستعدًة لإبطاء هذه الوتيرة لأنه بطنك يكبر ويكبر. استمعي لاحتياجات جسمك

1. إذا بدأتي هذا البرنامج فــي الثلث الثالث مـــن الحمل ، فابدئي بالمشي لالمدة 10 دقائق يوميًا ، مـــن أربعة إلــى خمسة الأيام فــي الأسبوع.
2. إذا انخفضت طاقتك ، قللي مـــن المدة المشي أو اجعلــىها جلسات أقصر.
3. استأهدافك الاحتفاظ بالدقائق نفسها مـــن المشي طوال الأسبوع كمـــا فــي نهاية الربع الثاني ، ولكن كوني علــى دراية بأنه وتيرتك والمسافة ستنخفضان بشكـــل طبيعي.
4. أهدافكك: قرب نهاية الحمل ، حاولي المشي لالمدة 15-30 دقيقة يوميًا ، مـــن أربعة إلــى خمسة الأيام فــي الأسبوع. استمعي دائمًا إلــى جسدك وكوني واثقًة مـــن نفسك وعن الطفل الــذي تتوقعينه

يقلل النشاط البدني أثناء الحمل مـــن خطر إصابة الطفل بالسمـــنة

• توصلت دراسة حديثة إلــى أنه أطفال الأمهات الــذين يمـــارسون نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل هم أقل عرضة للتأثر بالسمـــنة ، حتى بعــد من خلال اتباع نظام غذائي غني بالدهـــون فــي ظل لاحق مـــن الحياة.
• أظهرت دراسات سابقة أنه ممـــارسة السيدات الحوامل زائدات الوزن الية فوائد عند الأطفال ، ولكن هذه هي الدراسة الأولى التــي تشير إلــى أنه الأمر نفسه ينطبق علــى السيدات اللاتي لا يعانين مـــن مشاكـــل الوزن.
• فحص الباحثون نسل الفئران التــي مـــارست تمـــارين رياضية متوسطة الشدة لالمدة ساعة كـــل صباح أثناء الحمل. تم استخدام النسل المولود مـــن فئران غير تمـــارس كتكلة تحكم. فــي ظل الانفصال ، أظهر نسل الفئران المتمرسة مستويات متزايدة مـــن البروتين المرتبط بالأنهسجة الدهنية البنية: نوع النسيج الــذي يحول الدهـــون والسكر إلــى حرارة. كمـــا لاحظوا ارتفاع درجة حرارة الجسم فــي تكلة أولئك الــذين يمـــارسون الرياضة ، ممـــا يشير إلــى أنه النسيج الدهني البني لديهم كان أكثر فاعلــىة فــي الوقاية مـــن السمـــنة ومشاكـــل التمثيل الغذائي.
• ثـــم تتبع النسل نظامًا غذائيًا عالي الدهـــون لالمدة ثـــمـــانية أسابيع بعــد الولادة. كانت الفئران التــي كانت فــي تكلة التمـــارين الرياضية أقل اكتسابًا للوزن علــى الرغم مـــن من خلال اتباع نظام غذائي عالي الدهـــون ، كمـــا أظهرت أعراضًا أقل لأمراض التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري وأمراض الكبد الدهنية.
• وقال جون سوك سون ، الطلبة الدكتوراه فــي جامعة ولاية واشنطن ، الــذي أجرى الدراسة: “تشير الــبياناتنا إلــى أنه قلة ممـــارسة الرياضة لدى السيدات الأصحاء أثناء الحمل قد تعرض أطفااليةن للسمـــنة وأمراض التمثيل الغذائي المرتبطة بهـــا جزئيًا مـــن خــلال ضعف وظيفة توليد الحرارة”.
• تجد هناك العديد مـــن الفوائد لدمج التمرينات الرياضية فــي روتين الحمل لك ولطفلك. بالالنسبة لأولئك الــذين ولدوا لأول مرة ، فإن التمـــارين الرياضية تساعدك علــى تحقيق أهدافك عند الولادة ، وتحافظ علــى وزن طفلك تحت السيطرة ، وتزيد مـــن مستوى راحتك وأكثر مـــن ذلك بكثير.

أساطير حول ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل

تجد هناك العديد مـــن الخرافات حول ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل حول اليةةية تأثيرها علــى صحة الأم والطفل. البعض مـــنهم مخطئون تمـــامـــا.

أساطير حول ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل

• ممـــارسة أثناء الحمل تضر بالطفل

فــي الواقع ، يوضح الأطباء أنه العكس هـــو السليم. ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل ، خاصة إذا كنت تمـــارسين الرياضة مـــن قبل ، فهي تساعد فــي الوقاية مـــن الإصابة بسكري الحمل ، وزيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، ومـــا إلــى ذلك.

• الحمل هـــو الظل المـــناسب لبدء نظام تمـــارين حديث

لتجنب الإصابات ، ضروري ألا تبدأي تمـــارين حديثة أثناء الحمل. يمكنك فقط القيام بتمـــارين حديثة خاصة بالمرأة الحامل ، موصى بهـــا مـــن قبل طبيبك.

• قللي مـــن ممـــارسة الرياضة مع تقدم الحمل

فــي الواقع ، قد يحدث لديك المزيد مـــن الطاقة علــى مدار الأشهــر والأسابيع ، والتــي يمكن أنه تستمر حتى الثلث الثالث مـــن الحمل.

• لا تمـــارسي تمـــارين البطن أثناء الحمل

فقط لأنه لديك طفلًا فــي رحمك ، لا يعني ذلك أنه لا ضروري علــىك العمل علــى تقويته. سيساعدك تقوية هذا الجزء فــي الحصول علــى وضعية متميزة.

• تجنبي تمـــارين الوزن أثناء الحمل

يمكنك الاستمرار فــي العمل بالأوزان حتى الثلث الثاني مـــن الحمل ، خاصة بالالنسبة للساقين ، لأنه بحاجة إلــى أنه تكون قوية لتحمل الولادة. لكن علــىك أنه تكوني حريصًة جدًا علــى عدم التعرض للأذى.

• ضروري علــىك فقط حضور دروس تمـــارين مـــا قبل الولادة

ليس علــىك التوقف عن ممـــارسة اليوجا أو غيرها مـــن الرياضات لمجرد أنهك حامل.

• يمكنك اكتساب الوزن الــذي تريدينه أثناء الحمل

هذا اعتقاد خاطئ ، بقدر مـــا هـــو تصور أنه فــي الحمل ضروري أنه تأكـــلي لفردين وأخذ قسط مـــن الراحة مـــن النشاط البدني.

• علــىك انتظار 6 أسابيع بعــد الولادة لاستئناف التمرين

تجد هناك أوقات يمكنك فــيــها البدء فــي ممـــارسة 20 دقيقة مـــن النشاط البدني بعــد أسبوعين مـــن الولادة. لكن ، ضروري علــىك التحدث مع طبيبك حول هذا الأمر مسبقًا.

• لن يحدث جسمك كمـــا كان بعــد الحمل

بالالنسبة لبعض السيدات ، يغير الحمل أجسادهن إلــى الأبد ، لكن هذا ليس هـــو الحال دائمًا. تجد هناك العديد مـــن الحالات التــي العودةت فــيــها الأمهات الجدد إلــى شكـــل أجسامهن السابق فــي غضون عام بعــد الولادة.

يقلل النشاط البدني أثناء الحمل بالنسبة 25٪ مـــن مخاطر حدوث مضاعفات مـــا بعــد الولادة

تجد هناك أشياء كثيرة أثناء الحمل خارجة عن إرادتنا. لا يمكننا التحكم فــي القيء والاشمئزاز مـــن بعض الأطعمة والرغبة فــي البعض الآخر ، ولكن يمكننا التحكم قدر الإمكان فــي موعد واليةةية ولادة الطفل.

تجد هناك العديد مـــن الأشياء التــي لا يمكننا السيطرة علــىها ، ولكن يمكننا التحكم فــي مـــا إذا كنا نقوم بنشاط بدني بشكـــل سليم ووفقًا لدراسة فإن التمـــارين البدنية فــي أشهــر الحمل تقلل بالنسبة 25٪ مـــن خطر حدوث مضاعفات لدى الأمهات.

وجد باحثون كنديون فــي جامعة ألبرتا أنه السيدات اللاتي مـــارسن الرياضة أثناء الحمل كن أقل عرضة للإصابة باكتئاب مـــا بعــد الولادة بالنسبة 25٪ ، وانخفاضًا بالنسبة 40٪ فــي خطر الإصابة بمضاعفات عديدة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل.

تقول مـــارجي دافنبورت ، إحدى الباحثين الرئيسيين فــي المشروع ، فــي ورقة جامعية: “ستغير هذه الإرشادات الممـــارسة”. “الأطباء الــذين تحدثت معهم متحمسون للغاية بشأنه هذا الأمر”.

الدراسة جزء مـــن الدليل الكندي لعام 2019 للنشاط البدني طوال فترة الحمل ، والــذي ينص علــى أنه ضروري علــى السيدات الحوامل ممـــارسة نشاط بدني متوسط الشدة لالمدة 150 دقيقة علــى الأقل كـــل أسبوع لتقليل مضاعفات الحمل. يشجع الأطباء المشي والسباحة والتدريب علــى التحمل وركوب الدراجات.

وفقًا لمؤلفــي الدراسة ، ضروري أنه تكون كل الأمهات نشيطات بدنيًا طوال فترة الحمل ، مـــا لم يكن لديهن موانع ، مثل عنق الرحم مع مشاكـــل غير مبررة أو نزيف.

علــى الرغم مـــن أنه ضروري علــىك التحول إلــى تمـــارين أقل كثافة مع تقدم الحمل ، فمـــن المهم حقًا الاستمرار فــي الحركة ولو قليلاً ، يكفــي المشي فــي البيت.