9 مـــن أهم تمـــارين عرق النسا بالصور

إذا كنت تعاني مـــن ألم عرق النسا فإن أول مـــا أنهصحك به هـــو العلاج الطبيعي. وبمجرد أنه تلتقي بالمعالج الفــيزيائي سيقدم لك بعض تمـــارين عرق النسا والتــي ستفــيدك فــي التغلب علــى ألم عرق النسا.

وفــي هذا المقال سنوضح اليةة بعض هذه التمـــارين؛ لتحدثكن مـــن أدائها بشكـــل سليم.

9 مـــن أهم تمـــارين عرق النسا

يمكن أنه يحصل ألم عرق النسا لأسباب عدة. ويبدأ أخصائي العلاج الطبيعي فــي إختيار الجزء المسبب للألم إختيارًا للبدء فــي العلاج. 

وفــي ألم عرق النسا غالبًا مـــا يبدأ بتمـــارين أسفل الظهر والخصر؛ ولذلك سنذكر9 مـــن أهم تمـــارين عرق النسا التــي تساعد علــى تخفــيف الألم باختلاف مصدره.

1.تمرين تمتد الألوية جالسًا.

وهـــو مـــن أهم تمـــارين عرق النسا؛ إذ أنه يساعد علــى تخفــيف شد العضلات وتوترها، وتقليل آلام أسفل الظهر وزيادة المرونة ونطاق الحركة. ويحصلثل هذا التمرين فــي الخطوات المقبلة:

1. اجلس علــى الأرض مع فرد ساقيك أمـــامك باليةة مباشر أو علــى كرسي.
2. مع الحفاظ علــى استقامة ظهرك، ارفع رجلك اليسرى وضع كاحلك الأيسرعلــى ركبتك اليمـــنى.
3. انحنِ قليلاً إلــى الأمـــام لتعميق التمدد، واستمر لالمدة 15-30 ثانية.
4. كرر الخطوات الماضية علــى الجانب الآخر.

2. تمرين إطالة العمود الفقري جالسًا.

ويعد هذا التمرين مـــن أهم تمـــارين عرق النسا؛ إذ أنه يساعد علــى تقليل الضغط علــى العصب الوركي -المسبب الرئيسي لألم عرق النسا-.

فهـــو يساعد علــى خلق مسافة بين فقرات العمود الفقري وبالقادم يخفف الضغط علــى العصب الوركي. ويمكن القيام بهذا التمرين كالقادم:

1. اجلس علــى الأرض مع فرد ساقيك أمـــامك باليةة مباشر، والحفاظ علــى قدميك مثنية للأعلــى.
2. اثنِ ركبتك اليمـــنى مع الإبقاء علــى قدمك اليمـــنى مفرودة علــى الأرض بجانب الركبة الأخرى.
3. ضع مرفق يدك اليسرى علــى الجزء الخارجي لركبتك اليمـــنى المثنية؛ ليساعدك ذلك علــى تحويل جسمك برفق الية اليمين.
4. استمر علــى هذه الوضعية لالمدة 30 ثانية، ثـــم كررها 3 مرات.
5. كرر الخطوات الماضية علــى الجانب الآخر.

3. تمرين الإطالة الأساسية.

عند القيام بهذا التمرين ضروري الحفاظ علــى الظهر فــي وضع مستقيم مع القيام خطوات المقبلة:

1. اجلس علــى كرسي.
2. ضع ساقك التــي تؤلمك علــى الركبة فــي الرجل الأخرى.
3. اثنِ صدرك إلــى الأمـــام مع الحفاظ علــى استقامة عمودك الفقري.
4. حاول الاستمرار فــي ثني صدرك إلــى الأمـــام مـــادام لا يسبب ذلك ألمًا. وتوقف عند الشعور بأى ألم.
5. استمر علــى هذه الوضعية لالمدة 30 ثانية.
6. كرر الخطوات الماضية علــى الساق الأخرى.

4. تمرين الإطالة علــى شكـــل 4.

يساعد هذا التمرين علــى تمدد العضلة الكمثرية، وهى إحدى عضلات الطرف السفلي لجسم الإنسان.

تجد هناك إصدارات متمجموعةة مـــن هذا التمرين، ولكنه يندرج تحت قائمة تمـــارين عرق النسا عند من خلال اتباع الإرشادات المقبلة:

1. استلقِ علــى ظهرك مع ثني الركبتين.
2. ضع قدمك اليمـــنى فوق فخذك الأيسر، وحرك ساقيك الية الجذع.
3. استمر علــى هذه الوضعية لالمدة دقيقة ثـــم كرر الخطوات الماضية علــى الجانب الآخر.

5. تمرين ضم الركبة إلــى الكتف المقابل.

وهـــو مـــن أشهــر تمـــارين عرق النسا يساعد هذا التمرين علــى تخفــيف الضغط علــى العضلة الكمثرية والألوية التــي قد تلتهب مسببة الضغط علــى العصب الوركي. وللقيام به علــىك من خلال اتباع الخطوات المقبلة:

1. اجلس علــى الأرض مع فرد ساقيك أمـــامك باليةة مباشر، والحفاظ علــى قدميك مثنية للأعلــى.
2. اثنِ رجلك اليمـــنى وشبك يديك حول الركبة.
3. اسرومـــانسية حب رجلك اليمـــنى برفق من خلال جسمك باتجاه كتفك الأيسر.
4. امسكها لالمدة 30 ثانية وتذكر أنه تشد ركبتك فقط بقدر المستطاع بشكـــل مريح. ضروري أنه تشعر بتمدد مريح فــي عضلاتك وليس الألم.
5. ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلــى وضع الخطوة الأولى.
6. كرر الخطوات 3 مرات ثـــم كررها علــى القدم الأخرى.

6. تمرين اليوجا المسمى بوضعية الحمـــامة.

هذا الامتداد ممتاز للألوية التــي يمكن أنه تكون ضيقة فــي مرضى عرق النسا؛ إذ أنه يساعد علــى تمدد العضلات. ويحصلثل فــي الخطوات المقبلة:

1. إركع علــى الأرض علــى أطرافك الأربعة.
2. إرفع ساقك اليمـــنى وحركها للأمـــام علــى الأرض أمـــام جسمك مع الحفاظ علــى ساقك الأخرى علــى الأرض فــي نفس مستوى للجسم. علــى أنه تكون قدمك اليمـــنى أمـــام ركبتك اليسرى بينمـــا تبقى ركبتك اليمـــنى علــى اليمين.
3. مد الساق اليسرى خلفك علــى الأرض، مع توجيه الجزء العلوي مـــن القدم علــى الأرض وأصابع القدم للخلف.
4. قم بانتقال وزن جسمك تدريجياً مـــن ذراعيك إلــى ساقيك حتى تدعم ساقيك وزنك.
5. حافظ علــى البقاء فــي وضع مستقيم ويديك علــى جانبي ساقيك.
6. خذ نفسا عميقًا. وأثناء الزفــيرأمِل الجزء العلوي مـــن جسمك إلــى الأمـــام فوق ساقك الأمـــامية. مع دعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
7. كرر الخطوات الماضية علــى الجانب الآخر.

7.تمرين إطالة أوتار الركبة

يمكن أنه يساعد هذا التمدد فــي تخفــيف الألم والشد فــي أوتار الركبة الناتج عن عرق النسا. ويمكنك من خلال اتباع الخطوات المقبلة للقيام به:

1. ضع قدمك اليمـــنى عند مستوى الورك أو تحته علــى سطح مرتفع مثل الكرسي.
2. إثنِ قدمك، حتى تكون أصابع قدميك وساقك مستقيمة.
3. انحنِ قليلاً الية قدمك. كـــلمـــا تقدمت، كـــلمـــا كان الامتداد أعمق. لكن علــىك التوقف عند الشعور بالألم.
4. انتظر لالمدة 30 ثانية علــى الأقل، ثـــم كرر علــى الجانب الآخر.

8. تمرين تمدد العضلة الكمثرية

هذا تمرين آخرمـــن تمـــارين عرق النسا التــي ترتكز به واقفًا، ويمكنك القيام بذلك ببدون دعم إذا كنت قادرًا، أو يمكنك الوقوف أمـــام الحائط ووضع قدميك علــى بعــد حوالي 24 بوصة مـــن الحائط. ثـــم تتبع الخطوات المقبلة:

1. ضع ساقك المؤلمة علــى ركبة ساقك الأخرى أثناء الوقوف.
2. إثنِ ساقك الواقفة لتكون شكـــل الرقـــم 4 مع إنزال الوركين علــى الأرض بزاوية 45 درجة.
3. إثنِ خصرك بينمـــا تمسك ظهرك بشكـــل مستقيم.
4. استمر علــى هذه الوضعية لالمدة 30-60 ثانية.
5. قم بتبديل الساقين والتكرار.

9. تمرين تمدد أوتار الركبة علــى شكـــل مقص

شأنه شأنه تمـــارين عرق النسا، يساعد هذا التمرين علــى تخفــيف الضغط علــى العصب الوركي.

لكنه مـــن أسهل التمرين التــي يمكن استخدامها لعلاج عرق النسا فــي الرجل اليمـــنى أو اليسرى. إذ أنه يحصلثل فــي خطوات بسيطة وهي:

1. ضع قدمك اليمـــنى علــى بعــد 3 أقدام خلف قدمك اليسرى.
2. اسرومـــانسية حب وركيك للأمـــام وإدفع كتفــيك للخلف، لكن لا ينبغي أنه يحدث وركك الأيمـــن أبعــد إلــى الأمـــام مـــن وركك الأيسر. قد تساعد المرآة فــي إصدار حكم علــى هذا.
3. ضع يديك علــى الوركين يمكنك استخدام كرسي لتحقيق التوازن إذا كنت بحاجة إليه.
4. ادفع جذعك قليلاً فوق ساقك الأمـــامية عن الية ثني خصرك مع الحفاظ علــى ظهرك مستقيمًا. حافظ علــى وزنك فــي ساقك الأمـــامية.
5. احتفظ بهذا الوضع لالمدة 5 إلــى 10 ثوانٍ، ثـــم كرر التمدد بالساق المقابلة.
6. قم بالتمدد لكـــل ساق 3 إلــى 5 مرات.

وعلــى الرغم مـــن نتيجة تمـــارين عرق النسا الرائعة إلا أنه مـــن الأمر إلزامي استشارة المعالج الفــيزيائي المعلن بك قبل القيام بهـــا؛ إذ أنها قد تسبب نتيجة عكسية فــي بعض الحالات عند القيام بهـــا باليةة خاطئة.

هل المشي مفــيد لمريض عرق النسا

عند الحديث عن تمـــارين عرق النسا يتبادر إلــى ذهنك هذا السؤال بالتأكيد: هل المشي مفــيد لمريض عرق النسا بالرغم مـــن كونه مؤلم إلــى حد مـــا؟ إن المشي مفــيد بالفعل لعرق النسا؛ إذ أنه يعزز تدفق الدم فــي كل أنهحاء الجسم ويجعل الأعصاب أكثر مرونة.

وإذا كنت ترغب فــي بدء روتين المشي علــىك البدء بالمشي لمسافات أو أوقات قصيرة ومتابعة مقدرتك علــى زيادة مسافة أو وقن المشي بدون التعرض للألم.

مـــا اليةة النوم السليمة لمـــن يعاني مـــن عرق النسا؟

غالبًا مـــا يجد الأشخاص الــذين يعانون مـــن عرق النسا أنه النوم غير مريح أو شبه مستحيل. ويتساءلون مـــا اليةة النوم السليمة لمـــن يعاني مـــن عرق النسا؟

لذلك سنذكر أشهر أوضاع النوم لعرق النسا. وهي:

تظهر الأبحاث أنه العديد مـــن الناس يجبدون الراحة مـــن الألم عند النوم علــى ظهـــورهم. هذا يمكن أنه يخفف الضغط علــى أسفل الظهر والعصب الوركي. للحصول علــى أشهر النتيجة، ارفع الركبتين عن الية وضع وسادة واحدة أو أكثر تحتها. تأكد مـــن دعم الرقبة أيضًا بوسادة.

يفضل بعض الناس النوم علــى جانبهم لتخفــيف الضغط علــى الظهر. مـــن المريح أكثر الاستلقاء علــى الجانب الخالي مـــن الألم مع ثني الركبتين مع وضع وسادة بينهمـــا لدعم العمود الفقري والحوض. إذا كانت تجد هناك فجوة بين الخصر والمرتبة، ضع وسادة صغيرة تجد هناك. قد تكون تجد هناك حاجة إلــى وسادة لدعم الذراع أيضًا.

الخلاصة l تمـــارين عرق النسا

توجد العديد مـــن تمـــارين عرق النسا التــي بدورها تساعد علــى تخفــيف ألم عرق النسا. ومـــن أهم هذه التمـــارين تمرين تمتد الألوية جالسًا وتمـــارين إطالة العمود الفقري وتمدد العضلة الكمثرية. وقد استعلمـــنا علــى خطوات أداء هذه التمـــارين بشكـــل سليم مع من خلال اتباع تعلــىمـــات المعالج الفــيزيائي.

المصادر