8 أشياء ضروري علــىك فعاليةا دائمًا للتعافــي بشكـــل أسرع
فــي مقال حيث اليوم، 8 نقاط مهمة جدًا للتعافــي بشكـــل أسرع مـــن تدريب المـــاراثون.
لديك العديد مـــن العمل لتفعالية عندمـــا تجري مـــاراثون.
الحصول علــى الأيام إجازة لا يقل أهمية عن الأميال التــي تركضها.
لكن تجد هناك ثـــمـــاني نقاط مهمة، تساعد الجسم علــى التعافــي كثيرًا أثناء التمرين وتقليل خطر الإصابة.
1. تجنب التمـــارين الشاقة فــي الأيام متتفيه
- لا تقع فــي فخ أنه يضطر إلــى الجري الشاق طوال الظل – فتمـــارين كهذه ليس اليةا مكان فــي فلسفة التحمل، ومـــن المرجح أنه سيحدث مـــن الصعب التعافــي مـــن هذه التمـــارين المتكررة العديدة التــي بذلت العديد مـــن الجهد فــيــها.
- اجمع بين الأيام التدريب الشاق والركض السهل أو الأيام الراحة للتأكد مـــن تدريب جسمك بتدريبات مختلفة الشدة، وبالطبع لطمأنهة نفسك بأنه لديك مـــا يكفــي مـــن التعافــي للتاليةة مع جلسات التدريب الشاقة.
2. النوم ليلا
- النوم مـــن أهم أقسام التعافــي.
- فــي حين أنه النوم لثـــمـــاني ساعات فــي الليلة أمر رائع، فإن جودة نومك مهمة جدًا أيضًا.
- أثناء النوم، تمر بعــدة دورات نوم، عندمـــا تكون فــي مرحلة نوم عميق، يحصل إفراز هرمونات النمو الأساسية، وهي مهمة جدًا للتعافــي.
- حاول إغلاق هاتفك قبل الذهاب إلــى الفراش وتجنب تناول أو شرب الكحوليات والكافــيين فــي الليل.
- تأكد أيضًا مـــن من خلال اتباع نمط ثابت للنوم فــي ظل محدد وفــي بيئة مظلمة وهادئة.
نصيحة: إذا كان نمط نومك غير مـــنتظم لأي سبب مـــن الأسباب أو كنت تنام متأخرًا، فحاول تعديل نمط نومك بمرور الظل حتى يتاليةة جسمك وعقلك مع التغييرات.
- علــى سبيل المثال، إذا كنت تنام الساعة 3 مساءً حتى حيث اليوم، فحاول الذهاب للنوم مبكرًا مـــن 10 إلــى 15 دقيقة كـــل ليلة مـــن الليلة.
- سيساعدك هذا النموذج علــى ضبط ظل نومك تدريجيًا.
3. قلل حجم التدريب كـــل 3-4 أسابيع
- نعلم كلًا أنه مبدأ الحمل الزائد التدريجي يعزز التدريب استعدادًا لسباق المـــاراثون وأي رياضة.
- لكن ممـــارسة الرياضة لالمدة 10-20 أسبوعًا، والتــي تزداد صعوبة كـــل أسبوع مقارنة بالأسبوع المـــاضي، يمكن أنه تكون متعبة نفسياً وجسديًا.
- لذلك حاول تقليل حجم التمرين كـــل 3-4 أسابيع، عن الية تقليل الحجم الأسبوعي الإجمـــالي بشكـــل طفــيف بجدير بالذكر يحدث لجسمك المزيد مـــن الظل للراحة والمقبلةة والتقدم بشكـــل أشهر.
ملاحظة: ضروري أنه يحدث الاهتمـــام بنبرة الجسم فــي التدريب دائمًا أولوية للرياضيين العدائين.
إذا شعرت، لأي سبب مـــن الأسباب، أنه ضغط التمرين مرتفع للغاية وأنهك تتراجع بدلاً مـــن التقدم ولم تكن تعاني مـــن متلازمة الإفراط فــي التدريب، فقد يحدث الظل مـــناسبًا لتقليل حجم التمرين.
إن من خلال اتباع أي برنامج بشكـــل أعمى ليس هـــو الشيء السليم الــذي ضروري القيام به، وضروري أنه تكون إشارات جسدك مـــن الأولويات.
4. توفــير المعدات المـــناسبة
تجد هناك العديد مـــن الأدوات فــي السوق التــي يمكن أنه تساعدك علــى الشعور بتحسن طفــيف فــي التمرين القادم.
تشير الدراسات إلــى أنه ارتداء الملابس الواسعة يمكن أنه يساعد فــي تحسين تدفق الدم والتعافــي السريع بعــد التمرينات الشاقة.
5. تناول العناصر الغذائية التــي تحتاجها للتغذية والتعافــي
- تغذيتك عامل حيوي فــي التعافــي مـــن الركض.
- مع تقدم التدريبات المعلنـــة بك، تحتاج إلــى التركيز علــى الحصول علــى العناصر الغذائية السليمة للتزود بالوقود والتعافــي.
- ومع ذلك، فإن التغذية قبل التمرين فقط ليست مهمة، جدير بالذكر أنه التزود بالوقود بسرعة بعــد التمرين سيسرع مـــن تعافــيك، ويصبح أكثر أهمية عندمـــا تحدثرن معظم الأيام الأسبوع.
- حاول أنه تبدأ فــي التزود بالوقود بعــد 15-30 دقيقة مـــن جلسة التدريب.
- مزيج مـــن 3-4 حصص مـــن الكربوهيدرات، حصة واحدة مـــن البروتين يمكن أنه تكون مزيجًا رائعًا – معظم الناس يفضلون النوع السائل مثل اللبن المخفوق أو حليب الكاكاو.
6. انتبه للأشياء التــي تبدو صغيرة
- بالالنسبة لمعظم العدائين، فإن مفتاح التعافــي المتميز ليس مجرد شيء واحد.
- أشهر اليةة للتعافــي بشكـــل أسرع هي القيام بالشيء السليم بانتظام.
- احصل علــى روتين يومي متميز للتمدد وأضف تمـــارين بسيطة لمركز الجسم 2-3 مرات فــي الأسبوع إلــى روتين التمرين.
- تناول وجبة خفــيفة متميزة بين الوجبات وتأكد مـــن الحفاظ علــى الدفء متميزًا فــي الطقس البارد والممطر.
7. اعترف بأنه الأشياء لا تسير دائمًا وفقًا للخطة
لا تكن عبداً لبرنامجك التدريبي.
بقدر مـــا قد تكون الأمور مريحة، تسير الحياة فــي كثير مـــن الأحيان وأحيانًا فــي اتجاه لم تكن تتوقعه، لذلك علــىك فقط قبول خطتك وتكييفها للتغيير.
إذا كنت تمر بظل عصيب فــي العمل أو المـــنزل، فقد تحتاج إلــى تقليل مقدار التمـــارين التــي تخطط للقيام بهـــا.
الإجهاد الية تأثير كبير علــى القدرة علــى التعافــي والأيام الراحة الإضافــية.
8. تأكد مـــن مـــنح عقلك الفرصة للراحة
- تلعب القدرة علــى استرخاء العقل بقدر مـــا يلعب البعــد المـــادي دورًا مهمًا للغاية فــي برنامج التعافــي.
- تأكد مـــن أنهك تأخذ ظلًا للاسترخاء مع العائلة والأصدقاء، وخصص ظلًا مـــنتظمًا كـــل يوم للتأمل أو القيام بأشياء تهدئك.
- تلعب أنهشطة التأمل وتهدئة العقل دورًا مهمًا للغاية فــي التعافــي.