7 نصائح لإختيار شكـــلك الصيفــي – فورمة الصيف

7 نصائح لإختيار شكـــلك الصيفــي

يقترب الصيف، وبالالنسبة لأولئك الــذين يرغبون فــي تحسين مستواهم وشكـــاليةم قبل الموسم المشمس، فقد حان الظل للبدء.

لكن اليةة تفعل ذلك بشكـــل أشهر؟

سيحدث هذا المـــنشور بالضبط مـــا تحتاجه كقارئ حديث.

 

 

إليك 7 نصائح حول أهم الأشياء التــي ضروري التركيز علــىها للحصول علــى جسم مثالي

1. مفتاح جسم الشاطئ

بغض النظر عمـــا إذا كنت فتى أو فتاة، تجد هناك شيئان موجزان علــىك القيام بهمـــا للحصول علــى مظهر كـــلاسيكي مدرب متميزًا.

انت تحتاج:

 

1. بناء كتلة عضلاتك
2. حرق بعض (أو العديد) مـــن الدهـــون تحت الجلد

 

 

• إذا أردنا عمل مقطع عرضي مبسط لجسمك، علــى سبيل المثال ذراع أو ساق، فسنجد أولاً الجلد فــي النهاية البعيدة.
• نجد تحت الجلد دهـــونًا، وتحت الجلد نجد العضلات أيضاً.
• هذا يعني أنه إذا كنت تريد عضلات مرئية، فضروري أنه تكون عضلاتك  عديدة بمـــا يكفــي لتكون مرئية مـــن خــلال الدهـــون والجلد، وضروري ألا يحدث لديك العديد مـــن الدهـــون تحت الجلد بجدير بالذكر تخفــي عضلاتك وخطوطها.
• إذا لم يكن لديك كتلة عضلية كافــية، فربمـــا لن تكون سعيدًا بمظهرك حتى لو تخلصت مـــن بعض الدهـــون تحت الجلد.
• تتغير الدهـــون تحت الجلد بسرعة عديدة، ومـــن الممكن تمـــامًا أنه تفقد حوالي 0.5 كجم مـــن الدهـــون النقية أسبوعيًا بضرورة من خلال اتباع نظام غذائي مـــنظم بشكـــل معقول.
• يستغرق بناء كتلة العضلات ظلًا أطول.

 

 

2. الاستثـــمـــار علــى المدى الطويل

ضروري أنه تحدثرن لسنوات ولا تتوقف قد يحدث هذا هـــو آخر شيء تريد سمـــاعه، ولكن مـــن المهم أنه تكون لديك توقعات واقعية.

لديك ظل لحرق العديد مـــن الدهـــون فــي 4-6 أسابيع فقط، لكن بناء كتلة العضلات يستغرق ظلًا طويلاً.

إذا كنت تتدرب بشكـــل فعال (و هـــو مـــا لا يقومه معظم الناس فــي الخطوة الأولى، وأنها مثال رئيسي)، يمكنك الاعتمـــاد علــى أنه مـــن الواضح أنهك تتدرب بعــد عام مـــن تدريب القوة.

بعــد 2-3 سنوات مـــن التدريب المتميز، يمكنك الحصول علــى جسم عضلي حقًا وأنه تكون أقوى مـــن معظم الأشخاص الــذين استعلمهم.

بعــد 5 سنوات مـــن التمرين المتميز، يمكن أنه يحدث جسمك استثنائيًا.

يوجد العديد مـــن كل المعلومـــات تجد هنا حول اليةةية التدريب الفعال، ولكن إذا لم تكن متأكدًا مـــن أين تبدأ، فإنني أوصي بالولوج إلي قسم فقدان الوزن لتتتعلم اليةةية حرق الدهـــون وبناء العضلات. يحتوي علــى كـــل مـــا تحتاج إلــى معرفته للبدء باليةة متميزة.

غالبًا مـــا تبدأ الاختلافات فــي مجموعات العضلات الفردية فــي الظهـــور بالفعل بعــد بضعة أشهــر مـــن التدريب، وبالاقتران مع الالنسبة المئوية لتناقص الدهـــون تحت الجلد، يمكن أنه يحدث الاختلاف البصري أكبر.

 

3. اليةةية بناء العضلات بشكـــل أسرع

 

• اليةة ترتكز ببناء العضلات بشكـــل فعال؟

 

تدريب الجسم كـــالية حوالي 2-3 مرات فــي الأسبوع، مع بضع مجموعات لكـــل تكلة عضلية وحمل ثقيل للغاية بجدير بالذكر لا يمكنك القيام بأكثر مـــن 10 مرات.

اختر أو قم ببرنامج تمرين، وتتعلم أداء كل التمـــارين المضمـــنة فــيــه بتقنية متميزة، ثـــم اسعى جاهداً لزيادة الوزن بمجرد اجتيازك مجموعة التكرارات المطبوع.

 

• هذه بعض الاقتراحات:

 

 

1. قوة الخطوة الأولى  (3 الأيام / أسبوع)
2. برنامج تمرين للمبتدئين  (3 الأيام / أسبوع)
3. برنامج مختبر القوة للجزء العلوي / السفلي مـــن الجسم  (4 الأيام / أسبوع)
4. برنامج تدريب معمل القوة  (3 الأيام / أسبوع)

 

إذا لم تكن لديك استخراج متميزة فــي تدريب القوة، فإنني أوصي بشدة بالتحديد برنامج تدريبي كامل. غير ذلك، فإن المخاطرة عديدة للأسف أنهك تفعل العديد ممـــا يعطي نتيجة صغيرة، والقليل جدًا ممـــا يعطي نتيجة رائعة.

 

4. التركيز علــى التمـــارين الأساسية

 

• ومـــا الــذي يعطي نتيجة رائعة حقًا؟

 

تنمو عضلاتك عندمـــا تحفزها مـــن خــلال تمـــارين كافــية وثقيلة بمـــا يكفــي.

مـــن الطرق السهلة لتدريب جزء كبير مـــن عضلاتك أثناء التمرين استخدام التمـــارين التــي تدرب عدة عضلات فــي نفس الظل، جدير بالذكر تحدث الحركة علــى عدة مفاصل.

 

• فــيمـــا يلي بداية متميزة للتمـــارين لقضاء العديد مـــن الظل معها:

 

 

1. القرفصاء
2. الضغط
3. التجديف بالبار

 

يمكنك القيام  بهذه التمـــارين كمثال، والسعي بانتظام لرفع المزيد مـــن الوزن، والحصول علــى نتيجة تدريب أشهر مـــن غالبية الأشخاص الآخرين فــي صالة الألعاب الرياضية.

ومع ذلك، لا يوجد مـــا يمـــنعك مـــن استخدام تكلة مختلفة تمـــامًا مـــن التمـــارين، أو بالاضافة لذلك تمـــارين أخرى (نعم، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين). فقط تأكد مـــن إعطاء الأولوية السليمة.

مـــا سبق هـــو مجرد اقتراحات للتمـــارين التــي تعطي العديد مـــن “النتيجة لجهـــودك”، وتجعل مـــن السهل التدريب فــي كل أنهحاء الجسم.

 

5. حرق الدهـــون!

تفقد الوزن بإهدار طاقة أكثر ممـــا تأكـــل – الأمر بهذه البساطة.

عندمـــا لا تستهلك العديد مـــن الطاقة التــي يحتاجها الجسم، فإنه يحتاج إلــى التخلص مـــن احتياطاته المخزنة للتاليةة.

عندمـــا يفقد الشخص الــذي لا يمـــارس تمـــارين القوة وزنه، فإن الدهـــون والعضلات تختفــي علــى وجه الإختيار.

 

• صدقني أنهت لا تريد أنه تفقد عضلاتك.

 

تناول العديد مـــن البروتين (انظر النقطة المقبلة)

يبلغ النقص المعقول فــي السعرات الحرارية بالالنسبة لمعظم الناس حوالي 500 كيلو كالوري (أكثر قليلاً إذا كنت كبيرًا وثقيلًا، وأصغر قليلاً إذا كنت صغيرًا وخفــيفًا جدًا).
يوفر معدل إنقاص الوزن بحوالي نصف كيلو مـــن  الدهـــون النقية أسبوعياً، بدون أنه يحدث لديك عجز كبير يجعلك تشعر بالجوع الشديد.

يمكنك قراءة المزيد عن حرق الدهـــون مع الحفاظ علــى كتلة العضلات فــي هذا المـــنشور: عضلات اكبر خسارة دهـــون اكتر للأبد

 

6. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

تجد هناك عدة أسباب للحفاظ علــى تناول البروتين بكميات عديدة إذا كنت تسعى جاهداً للحصول علــى جسم الشاطئ. (فورمة الساحل)

 

1. تناول النسبة عفيه مـــن البروتين …
2. يمـــنحك نتيجة أشهر مع تدريب القوة، ويجعلك تبني المزيد مـــن العضلات.
3. يحافظ علــى كتلة عضلاتك (أو يسمح لك ببناء العضلات) فــي حالة نقص السعرات الحرارية.
4. يشبع متميزًا بشكـــل عام، ويجعل مـــن السهل إنقاص الوزن.

 

 

• مـــا هـــو المقدار الــذي يمكن أنه اتناوالية مـــن البروتين؟

 

القاعدة الأساسية هي أنهك كمتدرب قوة تحصل علــى تأثيرات إيجابية مـــن تناول مـــا يصل إلــى 2 جرام مـــن البروتين لكـــل كيلوغرام مـــن وزن الجسم وحيث اليوم.

أي أنه الشخص الــذي يبلغ وزنه 80 كيلو جرام ضروري أنه يستأهدافك حوالي 160 جرامًا مـــن البروتين يوميًا.

ومع ذلك، تجد هناك عاملان يؤثران علــى متطلبات البروتين، مثل كمية السعرات الحرارية وكمية الكتلة العضلية لديك.

إذا كنت تعاني مـــن نقص فــي السعرات الحرارية ولديك بالفعل بعض العضلات، فإن احتياجاتك مـــن البروتين (أو بالأحرى: كمية البروتين التــي تمـــنحك تأثيرات إيجابية) ستكون أعلــى، ربمـــا تصل إلــى 3 جرام لكـــل كيلوغرام مـــن وزن الجسم يوميًا.

إذا كنت حديثًا فــي تمـــارين القوة وتحمل العديد مـــن الوزن الزائد، فــيمكنك عد الرقـــم تنازليًا قليلاً، لكن تذكر أنه البروتين لا يزال مشبعًا متميزًا، و هـــو حجر أساس مهم فــي نظامك الغذائي.

 

7. افعاليةا مـــن أجلك

تذكر أنه مـــن بين كل الأشخاص علــى وجه الأرض، أنهت مـــن يهتم كثيرًا بمظهرك.

أعدك: بالالنسبة لبقيتنا، لا يهم لنا إذا كان لديك مظهر متميز أم لا.

مـــن المتميز جدًا تكوين جسم قوي وصحي تعتقد أنه يبدو متميزًا، لكن افعل ذلك مـــن أجل مصلحتك بشكـــل أساسي.

 

• إذا كنت ترغب فــي تحسين الشكـــل قليلاً، فسيحدث لديك ظل للتخلص مـــن العديد مـــن الدهـــون فــي غضون شهر أو شهرين فقط بضرورة من خلال اتباع النصائح الواردة فــي هذه المقالة.
• إذا كان أهدافكك مجرد جسم كنموذج لياقة ورفع ضعف وزن الجسم، تنطبق نفس القواعد، ولكن يمكنك الاعتمـــاد علــى الرحلة التــي تستغرق بضع سنوات أطول.