نصائح ممـــارسة الرياضة للحامل – Twice

حاليًا، تُنصح السيدات بممـــارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل طالمـــا أنه الحمل ليس معقدًا.

مـــا هي الرياضات المسموح بهـــا ومدى كثافة التدريب الرياضي؟

• هذا الأمر يختلف مـــن شخص لآخر.
• يعتمد ذلك علــى مقدار التمرين الــذي يحصل القيام به قبل الحمل، و هـــو مدى قدرة كـــل شخص.
• فــي حالة الشك، ضروري علــى طبيب أمراض السيدات تقديم المشورة أو الحامل طلب المشورة أو المساعدة مـــن المختصين.

 

تكلة تمـــارين للحوامل

 

مـــا الرياضات المسموح بهـــا أثناء الحمل؟

الرياضات المـــناسبة هي:

1. االيةرولة.
2. المشي.
3. التجديف.
4. السباحة – ينصح بالسباحة بشكـــل كبير لأنه سهلة علــى المفاصل.
5. اليوجا أثناء الحمل.
6. بيلاتيس.
7. تدريب القوة.

اعتبارًا مـــن الأسبوع العشرين (فــي الثلث الثاني مـــن الحمل أي فــي الشهر الخامس) مـــن الحمل فصاعدًا، لن تحتاج عضلات البطن إلــى التدرب بعــد حيث اليوم.

يمكن للنساء اللواتي مـــارسن الرياضة بنشاط قبل الحمل العودةة ممـــارسة الرياضة بشكـــل مكثف كمـــا كان مـــن قبل بدون تردد.

ومع ذلك، تجد هناك احتياطات ضروري مراعاتها، وتجد هناك أيضًا رياضات ضروري علــى السيدات تجنبهـــا أثناء الحمل. وتشمل هذه:

1. ممـــارسة الرياضة فــي درجات حرارة عفيه.
2. أو فــي المرتفعات.
3. ضروري تجنب الغوص، لأنه هذا يمكن أنه يضر الطفل.

• أثناء الحمل، يضمـــن هرمون الحمل البروجستين أنه تصبح المفاصل والأربطة أكثر مرونة ونعومة.
• هذا يمكن أنه يسبب لكِ المفاجئة والصدمة بشكـــل أسرع أثناء الممـــارسة للتمـــارين.
• لذلك علــىكِ التأكد مـــن أنه حذائكِ مستقر أثناء ممـــارسة الرياضة حتى لا تصابين وتسقطين.

الرياضات التــي ضروري علــى الحوامل تجنبهـــا:

1. الفنون القتفيه. مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة …
2. التزحلق / التزلج علــى الجليد وبغيرها.
3. الركوب وتشمل ركوب الدراجات أو ركوب الخيل …
4. الغطس. (الغوص)
5. ألعاب المضرب مثل التنس والا سكواش.
6. الرياضات الاجتمـــاعية (الجمـــاعية) ذات الاحتكاك.
7. الرياضات التــي تتطلب القفز.

 

تمرين للحامل

 

فوائد التمرين أثناء الحمل

بينمـــا نُصحت السيدات ذات مرة بعــدم ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل، فقد أصبح حيث اليوم أكثر التوصيات به بسبب فوائده العديدة.

بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، ضروري علــى السيدات ممـــارسة الرياضة فقط عندمـــا يشعرن بصحة متميزة.

يمكن لأطباء التوليد والسيدات تقديم المشورة بشأنه هذا الموضوع إذا كانت لديكِ أي أسئلة.

• إذا كانت المرأة تمـــارس الرياضة بنشاط قبل وأثناء الحمل، فهذه مزايا قبل الولادة وأثناءها:
• التمرين ينقص الوزن فــي المتوسط ​​أثناء الحمل.
• يمكن أنه يجعل الولادة أسهل بالالنسبة للحوامل. لأنه التمرين يجعل الأطفال ليسوا كباراً أو ثقالاً جداً وبالقادم يسهل خروج المولود بسهـــولة ويسر.
• كمـــا أنه السيدات الممـــارسين للرياضة يحدثون أقل عرضة لآلام الظهر واحتباس المـــاء.
• بالبالاضافة لذلك إلــى الآثار الإيجابية الأخرى مثل قلة التعب والغثيان والاكتئاب.

التمرين فــي الثلث الأول مـــن الحمل

تمرني فــي الأشهــر الثلاثة الأولى مـــن الحمل

 

• غالبًا لا تلاحظ السيدات أو يعرفن أنهن حوامل إلا بعــد مرور بضعة أسابيع.
• ثـــم العودةة مـــا يستمر التمرين السابق وحتى يحصل بنفس الشدة أو أعلــى. لكن هذا لا يدعو للقلق.

بمجرد الاشتباه فــي الحمل أو اكتشافه، ضروري استشارة طبيب أمراض السيدات.

بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، ضروري تجنب الرياضات الشديدة والفنون القتفيه والتوتر المفرط.

تعاني العديد مـــن السيدات مـــن أعراض الحمل النموذجية فــي الأشهــر الثلاثة الأولى، مثل:

1. الغثيان.
2. القيء.
3. التعب.

• ينصح بالعديد مـــن التمـــارين فــي االيةـــواء الطلق.
• وتمـــارين الاسترخاء هي أيضًا مثل اليوجا والبيلاتس.
• احصلي علــى تمرين ممتع وحسّني صحتك.

بشكـــل عام، باستثناء الرياضات المذكورة أعلاه، لا يُسمح بكل أنهواع الرياضات.

مع تقدم الحمل، سترتكز المرأة الحامل تلقائيًا بتعديل وتقليل شدتها وفقًا لحالتها الجسدية.

الأهم مـــن ذلك، عدم زيادة شدة التمرين مـــن بداية الحمل، والحصول علــى قسط وافر مـــن الراحة وتناول الكافــيين.

التمرين فــي الثلث الثاني مـــن الحمل

تمرني فــي الثلث الثاني مـــن الحمل

 

فــي الثلث الثاني مـــن الحمل بشكـــل عام، لم تعد السيدات تعاني مـــن الغثيان والقيء.

العودةة مـــا يحدث هذا هـــو الظل المـــناسب لممـــارسة الرياضة بانتظام.

بالالنسبة لمعظم السيدات، يزداد حجم البطن حيث اليوم.

علــىكِ أنه تختاري الرياضة التــي تريدين أنه تمـــارسيها، مـــن الأشهر التحديد رياضة يسهل تتعلمها، حتى للمبتدئين.

تجد هناك دورات خاصة للسيدات الحوامل، بمـــا فــي ذلك اليوجا والبيلاتس واللياقة المـــائية وتمـــارين الحمل.

• غالبًا مـــا يقود الدورات مدربة أو مدرب متمرس.
• يحصل دراسة تنفــيذ التدريب المـــناسب كمـــا يحصل مراعاة احتياجات كـــل امرأة.
• ومـــن ثـــم، يمكن للمرأة أنه تتأكد مـــن عدم ارتكاب أي خطأ أثناء التدريب وعدم إيذاء الطفل.

بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، لديكِ الفرصة لتبادل الخبرات مع السيدات الحوامل الأخريات وتكوين صداقات.

يحصل تغطية تكـــلفة الدورة أو دعمها مـــن قبل بعض شركات التأمين الصحي.

بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، يُسمح بكل أنهواع الرياضات ، و هـــو أمر متميز اليةؤلاء السيدات.

التمرين فــي الثلث الثالث مـــن الحمل

تمرني فــي الثلث الثالث مـــن الحمل

 

• فــي الثلث الثالث مـــن الحمل، العودةة مـــا تواجه السيدات مشاكـــل عند كبر البطن واكتساب الوزن.
• هؤلاء السيدات حيث اليوم لا يضطررن للضغط علــى أنهفسهن ولا يضطررن إلــى التدرب بشكـــل مكثف.
• يمكن أنه يؤدي الإجهاد المفرط إلــى حدوث تقلصات مبكرة وبالقادم الولادة المبكرة.
• الموصى به فــي هذه الفترة:

 

1. يوصى بأخذ فترات راحة متكررة واستراحات للتمـــارين الرياضية.
2. يفضل المشي لمسافات طويلة.
3. فــي الثلث الأخير مـــن الحمل، ضروري أنه تحرص السيدات أيضًا علــى عدم الاستلقاء لفترة طويلة.

1. ضغط البطن لأنه يؤثر علــى الشريان الأورطي ويقلل مـــن تدفق الدم إلــى الطفل.
2. هذا يمكن أنه يؤدي إلــى نقص إمدادات الدم للطفل.

ومع ذلك، يمكن للمرأة الحامل الاستمرار فــي ممـــارسة نوع التمرين المفضل لديها حتى مـــا قبل الولادة.

يوصى بممـــارسة الرياضة فــي االيةـــواء الطلق مع شريك تدريب.

بهذه الاليةة، يمكن طلب المساعدة إذا كان تجد هناك إصابة أو حادث مؤسف.

فوائد الرياضة للحوامل

 

تمـــارين تساعد فــي الولادة – تمـــارين الحوامل

هل تجد هناك أي تدريب خاص يمكن أنه يساعدني فــي الولادة؟

 

إذا كانت المرأة نشطة فــي الرياضة أثناء الحمل وتحدثتع بصحة بدنية، فقد يؤثر ذلك تأثيراً إيجابياً علــى الولادة والفترات اللاحقة.

قد تهمك أيضًا المقالات المقبلة: تمـــارين قاع الحوض، والعلاج الطبيعي أثناء الحمل، وتمـــارين عنق الرحم أثناء الحمل.

• رياضة التحمل: تجعل السيدات بشكـــل عام أكثر كفاءة وأكثر قدرة علــى التعامل مع العملية الولادة.
• لقد ثبت أنه السيدات اللواتي يمـــارسن الرياضة أكثر تعامل مع الألم أثناء الولادة مـــن السيدات اللواتي لم يمـــارسن الرياضة.
• كمـــا أنها تحتاج إلــى مسكنات أقل أثناء الولادة.

علاوة علــى ذلك، تعتبر التمـــارين والتدريبات التــي تعمل علــى تدريب عضلات قاع الحوض أو الحوض مـــناسبة.

• يمكن أنه يحصل التدريب فــي المـــنزل.

تساعد عضلات قاع الحوض المدربة السيدات علــى التحكم فــي ولادتهن بشكـــل أشهر.

وقد ثبت أيضًا أنه السيدات العودةة مـــا يحدث لديهن شعور متميز بالجسم ويمكن أنه يساعدن كثيرًا عند الولادة.

يعد قاع الحوض المُدرَّب مفــيدًا بعــد الولادة، لأنه يقلل مـــن خطر الإصابة بسلس البول اللاحق بعــد الولادة.

• كمـــا توجد دروس يوجا وبيلاتس للسيدات الحوامل.
• تجد هناك تمـــارين قاع الحوض واستراحات (كتمـــارين اليوجا) للتمـــارين الرياضية يمكن أنه تكون مفــيدة عند الولادة.
• اليوجا تُعلم تقنيات التنفس التــي تسبب الاسترخاء أثناء الولادة وتجعل تحمل الألم أسهل.

هل يمكنني الذهاب إلــى صالة الألعاب الرياضية؟

يسمح بممـــارسة الرياضة فــي صالة الألعاب الرياضية أثناء الحمل.

لا يهم مـــا إذا كانت تمـــارين التقوية تحدث علــى آلة فــي صالة الألعاب الرياضية أو يتم استخدام الدمبل فــي المـــنزل.

ومع ذلك، لا يوصى بأنه تبدأ السيدات تدريب الوزن علــى الجهاز أثناء الحمل إذا لم يحصل القيام بذلك قبل الحمل.

• إن تمـــارين تقوية القدرة علــى التحمل والخفة مـــناسبة للكل ويمكن إجراؤها بدون أدنى شك إذا تم إجراؤها بشكـــل سليم.
• يمكن للمرأة المدربة الاستمرار فــي ممـــارسة تمـــارين رفع الأثقال كالمعتاد، ولكن لا ينبغي زيادة الشدة وضروري تكييفها مع الوضع البدني أثناء الحمل.
• اعتبارًا مـــن الأسبوع العشرين مـــن الحمل، ضروري ألا يحصل تدريب عضلات البطن بشكـــل نشط.
• ومع ذلك، يمكن تدريب عضلات البطن المـــائلة حتى ظل متأخر مـــن الحمل.
• إذا لم يكن لديكِ أدنى شك بشأنه نوع التدريب الــذي لا يزال ممكناً، فضروري علــىكِ استشارة ممرضة التوليد أو طبيب أمراض السيدات.
• مـــن المهم أنه يحصل التمرين بشكـــل سليم أثناء التدريب حتى لا يضر.
• بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، مـــن المهم التحــقق مـــن شرب كمية كافــية مـــن السوائل أثناء التمرين.

 

مـــا هي التمـــارين الضارة أثناء الحمل؟

ضروري علــى الحوامل تجنب بعض التمـــارين أثناء الحمل.

بشكـــل عام، ضروري علــى الحوامل التركيز علــى ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل.

فــي الثلث الأول مـــن الحمل: ضروري أنه تتجنبي الرياضات التــي تشمل القفز. تجد هناك خطر مـــن أنه خلية البويضة قد لا تكون قادرة علــى تنظيم نفسها بشكـــل سليم بسبب الصدمة. يمكن أنه يسبب الإجهاض.

 

• خــلال فترة الحمل، ضروري تجنب فنون الدفاع عن النفس والتمـــارين الرياضية إذا كان تجد هناك خطر السقوط السهل.
• وتشمل هذه أيضاً التزلج، والتزلج علــى الجليد، والتسلق، وركوب الخيل.

يمكن أنه تؤذي الجنين أيضًا بالتمـــارين علــى ارتفاعات وأعمـــاق شديدة، مثل الغوص.

ينطبق هذا أيضًا علــى التمرين عندمـــا يحدث الجو حارًا جدًا.

 

كم يحدث معدل نبضكِ أثناء التمرين؟

 

1. يمكن للنساء الأصغر سنًا ممـــارسة الرياضة بمعدل نبض مـــن 135 إلــى 150 نبضة فــي الدقيقة.
2. ضروري علــى السيدات فوق سن الثلاثين ممـــارسة الرياضة بشكـــل أقل ولا يتجاوز معدل النبض 145.

 

• يوصى بتدريب التحمل أثناء الحمل.
• يُسمح عمومًا بالتدريب علــى أجهزة التمرين ورياضات التحمل طوال فترة الحمل.
• بالطبع فقط إذا شعرت المرأة باللياقة والصحة.
• ومع ذلك، ضروري تقليل شدة والمدة التمرين أثناء الحمل.
• لتجنب التعب المفرط، ضروري أنه تكون المرأة قادرة علــى التحدث أثناء التدريب.
• فــي أواخر الحمل، يُفضل تدريب المشي علــى المشاية الثابتة عن الركض فــي االيةـــواء الطلق.
• جدير بالذكر أنه خطر الالتواء والسقوط أقل علــى المشاية.

 

كم مـــن الظل يمكنني الركض؟

• أثناء الحمل وحتى مـــا قبل الولادة، يُسمح بالركض.

1. ضروري تقليل المدة التمرين وسرعته أثناء الحمل ولا ينبغي زيادة أي شروط.
2. يوصى باستراحة قصيرة.

• نصائح الركض للحامل

مـــن المهم ارتداء أحذية جري مـــناسبة حتى لا تلتوي ثـــم تتلف.

لا ينصح بالركض علــى أرض غير مستوية مثل الغابات بسبب زيادة خطر السقوط أثناء الحمل.

بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، ضروري علــى السيدات الحوامل تجنب الركض إذا كان الجو حارًا جدًا أو باردًا.

هذا يمكن أنه يضر الجنين.

نصائح للسيدة الحامل

 

9 فوائد للتمـــارين الرياضية أثناء الحمل

• 1. مـــن الأسبوع العشرين، يبدأ البطن بالنمو ويزداد الألم فــي أسفل الظهر. لمـــنع هذا الألم، تحتاجين إلــى ممـــارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكـــل طبيعي.
• 2. وفقا لبحث، فإن السيدات الحوامل اللواتي لا يمـــارسن الرياضة يكسبن 7 أرطال أكثر مـــن السيدات الحوامل اللواتي يمـــارسن الرياضة.
• 3. نتيجة للتمرين، تصبح عضلات البطن أقوى ممـــا يجعل الأمهات تلدن بشكـــل مريح عند الولادة.
• 4. خــلال الأسبوع 28-40 مـــن الحمل، غالبًا مـــا يحدث الطفل معرضًا لخطر الموت بسبب خطر الإصابة بمرض السكري أثناء الحمل. ومع ذلك، فإن 27٪ مـــن الأمهات اللاتي يمـــارسن الرياضة يتجنبن هذا الخطر.
• 5. يحصل الإمساك والبواسير المرتبطة به نتيجة زيادة هرمون الاستروجين أثناء الحمل . ممـــارسة الرياضة بانتظام وتناول السوائل يقضي علــى معظم هذه الشكاوى.
• 6. خــلال فترة الحمل، تصاب معظم السيدات بالضعف ويبكين نتيجة لحدث طبيعي. ممـــارسة الرياضة اليةا تأثير إيجابي علــى نفسية المرأة الحامل. يشعرون بالانتعاش خــلال النهار.
• 7. فــي الأشهــر الأخيرة مـــن الحمل، تصاب المرأة بتورم فــي الساقين والذراعين. التمرين المـــنتظم سيمـــنع هذه التورمـــات.
• 8. فــي الأشهــر الأخيرة مـــن الحمل، إلــى جانب التورم، يبدأ الأرق، ويمكنك القضاء علــى الأرق بممـــارسة الرياضة بانتظام.
• 9. خــلال فترة الحمل، تكتسب المرأة الوزن بشكـــل مستقل، والوزن الــذي تكتسبه يجعاليةا تشعر بالتشاؤم. يمكن أنه تساعد التمـــارين فــي مـــنع السمـــنة.

مـــا أنهواع الإجراءات؟

• بادئ ذي بدء، دعونا نقسم السيدات اللواتي يمـــارسن الرياضة قبل الحمل والسيدات اللواتي لا يمـــارسن الرياضة.
• يمكن للمرأة التــي تمـــارس الرياضة قبل الحمل الاستمرار فــي ممـــارسة الرياضة كمـــا كان مـــن قبل إذا لم يكن تجد هناك خطر حدوث الحمل. ومع ذلك، يمكن للنساء اللواتي لا يمـــارسن الرياضة قبل الحمل، ولكنهن يرغبن فــي ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل، ممـــارسة المشي والسباحة وبيلاتيس الحمل واليوجا.
• ضروري أنه يحصل ذلك تحت إشراف خبير.

التمرين يصنع المعجزات: 

1. فهـــو يرفع الحالة المزاجية.
2. ويخفف مـــن الاكتئاب.
3. ويجعل الجسم جميلاً ومرنًا.

• حتى لو لم تجدي مطلقًا الظل أو الطاقة لممـــارسة الرياضة قبل الحمل، فقد حان الظل للقيام بذلك بعــد الحمل.
• مـــن المتميز أنه الرياضة ليست مهمة بالالنسبة لك فقط، ولكنها أيضًا مصدر للفرح والسرور.

لمـــاذا تعتبر التمـــارين مهمة للنساء الحوامل؟

1. تقوي الرياضة وتدرب العضلات المشاركة فــي العملية الولادة.
2. تساعد فــي تخفــيف آلام الظهر والإمساك وتورم الساق.
3. ترفع المزاج وتزيد الطاقة.
4. تحسن النوم، وتزيل التعب بسرعة.
5. تقلل الانزعاج العام المرتبط بالحمل.

أثناء الحمل، ضروري تدريب 3 مجموعات مـــن العضلات:

1. الظهر.
2. الحوض.
3. البطن.

• ضروري تدريب عضلات البطن أثناء الحمل لدعم نمو الجنين والرحم، ولتوفــير القوة أثناء الولادة.
• فــي بعض الأحيان يمكن أنه تعاني السيدات مـــن مشاكـــل مثل عدم القدرة علــى رومـــانسية حبس البول بعــد الولادة.
• تدريب العضلات أثناء الحمل يمـــنع هذه المشكـــلة.
• تمرين عضلات الظهر يمـــنع آلام الظهر ويحسن القوام.

أيضاً تطوير حركات الحجاب الحاجز التــي تساعد الأم والطفل علــى التنفس بشكـــل أكثر راحة أثناء الولادة.

بعــد استخراج كـــل هذا، اتفقي علــى أنه الأمر يستحق قضاء بعض الظل فــي ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل.

مـــا هـــو الفرق بين الأشهــر بالالنسبة لممـــارسة الرياضة للحامل؟

خــلال الأشهــر الثلاثة الأولى:

• يوصى بتعلــىم المرأة الحامل تمـــارين التنفس وتقنيات الاسترخاء.
• علــى الرغم مـــن أنه البطن لا يزال صغيراً خــلال هذه الفترة، إلا أنه خطر الإجهاض مرتفع.
• لذلك، مـــن الأمر إلزامي توخي الحذر فــي الحركات الجسدية.

فــي الثلث الثاني مـــن الحمل:

• ضروري تقوية البطن وعضلات الحوض، وضروري أنه يحدث جسم المرأة متهيئاً جسديًا للولادة.

فــي الأشهــر الثلاثة الأخيرة:

• ضروري إختيار أهداف للقضاء علــى الركود الوريدي (القصور الوريدي)، وزيادة حركة المفاصل، وتحفــيز وظيفة الأمعاء.

بالطبع ضروري علــى المرأة الحامل استشارة الطبيب قبل ممـــارسة الرياضة، والأشهر استشارة مدرب مـــن ذوي الخبرة فــي هذا المجال.

دعني أعطيكِ مثالاً علــى إجراءين مفــيدين فــي كل أقسام الحمل.

تمرين كيجل للحامل / تمرين القطة للحامل

 

1. حركة كيجل (تمـــارين كيجل للحامل):

يمكن ممـــارسة هذه الرياضة بالجلوس والاستلقاء وفــي أوضاع مختلفة.

 فــي هذا الظل، تكون عضلات الحوض الصغير وقناة الولادة مشدودة ومرتاحة.

لأنه هذه العضلات متورطة فــي المخاض، فإنها تجعل قناة الولادة أقوى وأكثر مرونة.

اجمعي العضلات المتوسطة واسرومـــانسية حبيها للداخل، ابقي فــي هذا الوضع لالمدة 10 ثوانٍ بدون أنه ترومـــانسية حبس أنهفاسك، ثـــم ارخي العضلات ببطء (كمـــا تفعلــىن إذا كنتِ بحاجة إلــى رومـــانسية حبس البول أثناء التبول)، كرري 2-3 مرات فــي حيث اليوم، 5- 10 مرات فــي كـــل مرة.

2. حركة القط (تمرين القطة أو وضع البقرة للحامل):

يقوي هذا التمرين عضلات البطن ويقلل الحمل علــى العمود الفقري.

قفــي علــى ركبتيك وضع كـــلتا يديك علــى الأرض.

قومي بمشاهدة التمرين وتقليده بحذر، يتتعلم السيدات الحوامل هذه الحركات وبغيرها، والاسترخاء والجمباز التنفسي، والتأمل، ومـــا إلــى ذلك.

يحصل إجراء الفصول تحت إشراف أطباء التوليد وأمراض السيدات ذوي الخبرة!