رياضة الحوامل – 7 احتياطات للتدريب أثناء الحمل

الرياضة والحمل

 

7 احتياطات للتدريب أثناء الحمل

الرياضة والحمل 

يعد الحمل تحديًا جسديًا فــي حد ذاته ؛ علــى الرغم مـــن أنه التدريب أثناء الحمل يمكن أنه يبقيك فــي حالة متميزة ، فمـــن المهم استخراج مقدار التمرين الــذي ضروري القيام به ومتــى لا تفعلــى ذلك.

يمكنك الاستفادة مـــن التدريب لتخفــيف التوتر ، وتحسين الوضع ، والحفاظ علــى القوة واللياقة البدنية لمساعدتك علــى التعامل مع زيادة الوزن أثناء الحمل ، وكذلك الحفاظ علــى القدرة علــى التحمل لساعات طويلة مـــن المخاض. يمكن أنه يؤدي الحفاظ علــى النشاط أيضًا إلــى تسهيل استالعودةة مستويات اللياقة قبل الحمل بعــد الولادة.

رياضة الحوامل – تمـــارين رياضية للحامل فــي الشهـــور الاولى

 

احتياطات للتدريب أثناء الحمل

1. إذا لم تكوني قد مـــارستي الرياضة لفترة طويلة أو كنتي حديثه فــي برنامج تمـــارين ، يُنصح بتجنب التدريب خــلال الأشهــر الثلاثة الأولى مـــن الحمل. تنطوي هذه الفترة علــى مخاطر أعلــى للإجهاض ، وعلــى الرغم مـــن أنه نادرًا مـــا يحدث تجد هناك أي ارتباط مباشر بين التمرين والإجهاض ، فأنها متأكد مـــن أنهك تفضلين اتخاذ جانب الحذر. بمجرد انتهاء الأشهــر الثلاثة الأولى مـــن الحمل ، استشيري طبيبك قبل البدء فــي برنامج التمرين.

إذا كنتي تمـــارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فلا يوجد سبب يمـــنعك مـــن الاستمرار علــى الرغم مـــن تذكر أنه أي شيء يضع ضغطًا كبيرًا علــى مفاصلك أو الأربطة ، مثل التمـــارين الرياضية عفيه التأثير أو وضعيات اليوجا الصعبة ، ضروري أنه تحدث برفق أكبر. مـــن الأشهر تجنب الاتصال والرياضات الخطرة!

رياضة الحوامل – تمـــارين للحامل

احتياطات للتدريب أثناء الحمل

2. مـــن المهم أنه نتذكر أنه الأهداف الرئيسي تجد هنا هـــو الحفاظ علــى اللياقة والقوة بدلاً مـــن زيادة أي مـــنهمـــا. لذلك لا داعي للتسرع إلــى صالة الألعاب الرياضية لضخ أوزان ثقيلة للغاية والتخلص مـــن 200 كيلو deadlifts! ومع ذلك ، لا يوجد سبب للتوقف عن رفع الأثقال تمـــامًا للحفاظ علــى قوتك.

رياضة الحوامل – تمـــارين الحمل

احتياطات للتدريب أثناء الحمل

3. ضروري أنه تكون القوة الأساسية علــى رأس قائمة أولوياتك. سيساعد الحفاظ علــى القوة الأساسية فــي دعم العمود الفقري ، خاصةً عندمـــا ينمو طفلك ، وسيتغير مركز ثقلك ممـــا يضع القلب تحت الضغط كـــلمـــا كبرت ، بالاضافة لذلك إلــى ذلك ستمتد العضلات المحيطة للسمـــاح بنمو طفلك.

سيؤدي استخدام بعض تمـــارين التنفس العكسي العميق إلــى التفعيل عضلات القلب العميقة مثل البطن المستعرض وقاع الحوض وسيساعد فــي الحفاظ علــى مرونتها وقوتها للحفاظ علــى الموقف طوال فترة الحمل. سيساعدك هذا أيضًا علــى عودة مرة أخرى إلــى الشكـــل بعــد الولادة.

تمـــارين رياضية للحامل

احتياطات للتدريب أثناء الحمل

4. توخي الحذر عند التمدد. علــى الرغم مـــن أنه مـــن المهم الحفاظ علــى مرونتك ، حافظي علــى التمددات أساسية وحاولي ألا تبتعدي كثيرًا مع الامتدادات. أثناء الحمل ، يفرز جسمك هرمون “ريلاكسين” الــذي يحفز تراكيب الأنهسجة الرخوة علــى الاسترخاء ممـــا يتيح مساحة لنمو الطفل الصغير. قد تكون بعض تمـــارين التمدد مثل بعض الوضعيات الدورانية فــي اليوجا إجهادًا شديدًا للأنهسجة ، وسيساعدك مدرب يوغا متمرس ويوضح لك التمـــارين الأشهر بالالنسبة لك.

الرياضة والحمل 

احتياطات للتدريب أثناء الحمل

5. تعتبر درجة الحرارة الأساسية أيضًا ذات أهمية عديدة ، وبالقادم الحفاظ علــى مجهـــود التمرين حوالي 5 – 6/10. علــى الرغم مـــن أنه لدينا مـــنظم حرارة مدمج يعمل بكفاءة عفيه ، لا يستطيع الطفل تنظيم درجة حرارته الأساسية. تأكد مـــن أنه المـــنطقة التــي تتواجد فــيــها متميزة التهـــوية أو إذا كنت فــي نادٍ صحي فسيحدث تجد هناك ماليةة هـــواء. اشربي العديد مـــن المـــاء لتحافظ علــى رطوبتك.

رياضة للحوامل 

احتياطات للتدريب أثناء الحمل

6. يعد تكييف التمـــارين أمرًا أمر إلزاميًا مع نمو الطفل الصغير. بعــد الثلث الأول مـــن الحمل ، يُنصح بشدة بعــدم القيام بتمـــارين مستلقية علــى ظهرك. وذلك لأنه وزن طفلك سيضغط علــى الشرايين والأوردة ممـــا يقيد تدفق الدم. تجد هناك العديد مـــن الطرق لأداء التمـــارين بدون الاستلقاء علــى ظهرك ، علــى سبيل المثال ، قارن بين الاستلقاء علــى ظهرك وأداء ركـــلات المقص لأداء اللوح الخشبي. كـــلاهمـــا يستأهدافك نفس المـــنطقة بشكـــل أو بآخر علــى الرغم مـــن أنه الأول أكثر ديناميكية قليلاً. اسأل مدربك أو مدربك إذا لم تكن متأكدًا مـــن اليةةية تكييف التمـــارين لتناسبك.

تمـــارين رياضيه للحامل – تمـــارين رياضية للحامل فــي الشهر السادس

احتياطات للتدريب أثناء الحمل

7. حسنًا ، لقد أوشكت علــى الانتهاء ؛ حان الظل تقريبًا لدخول الشخص الثـــمين إلــى العالم الواسع الكبير. تمدد عضلاتك الأساسية إلــى أقصى حد وانتي خارج صالة الألعاب الرياضية! ومع ذلك ، فانتي بحاجة إلــى توفــير بعض الطاقة للولادة ، لذلك خــلال الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع الأخيرة مـــن الحمل ، ابدأي فــي تقليل عبء العمل قليلاً وببدون تمـــارين عفيه التأثير علــى الإطلاق. استمر فــي تمرين قاع الحوض ولبه. احرصي علــى شرب العديد مـــن المـــاء وخذي حقيبتك دائمًا …!