تمـــارين للحامل – نصائح ممـــارسة رياضة الحوامل

الحمل وممـــارسة الرياضة – نصائح للياقة البدنية قبل وبعــد الولادة!

 بعض النصائح القيمة للنساء المتعلقة بالتمـــارين الرياضية قبل وأثناء وبعــد الحمل.

• التمرين مفــيد للكل، خاصة إذا كنتي أمـــاً، وحتى لو كنت حاملاً. يمكنك ممـــارسة الرياضة طوال فترة الحمل وحتى بعــد الولادة.
• لا تستخدمي الحمل كحجة لعدم القيام بأي شيء.

تمـــارين مـــا قبل الولادة

أظهرت الدراسات الحديثة أنه التمرين مفــيد جدًا لكـــل مـــن الأم والطفل أثناء الحمل.

 لذلك، طالمـــا لا توجد مشاكـــل (استشري طبيبك)، ضروري أنه تكوني قادرًة علــى ممـــارسة الرياضة طوال فترة الحمل.

• يتغير الغرض مـــن ممـــارسة الرياضة فــي هذه المرحلة مـــن حياتك.

فبدلاً مـــن التدريب علــى تنظيم جسمك، انتِ تتدربين علــى إرخاء جسمك وتهيئته (للولادة).

ضروري أنه تؤثر التمرينات علــى إزالة التوتر وليس إنتاجه.

التدريبات التــي تختاريها ضروري الا تجهد الجسم، وتكوني قادرة علــى التحــقق مـــن زيادة الوزن.

كمـــا ان التمـــارين سيساعبدونك علــى الاستعداد لـ المـــاراثون قبل الولادة وأثناءها.

سيحدث الحمل والولادة أسهل إذا مـــارستِ الرياضة.

1. إذا كنت تمـــارسين الرياضة قبل الحمل، فــيمكنك الاستمرار فــي روتينك.
2. إذا بدأت ممـــارسة الرياضة لأول مرة أثناء الحمل، ضروري أنه تبدأي ببطء وسهـــولة.

تشمل أكثر طرق التمـــارين شيوعًا أثناء الحمل المشي وتمـــارين المـــاء ودروس اليوجا الماضية للولادة.

• أهم شيء أنه تستمعي إلــى جسدك: إذا كان الجسد لا يقدر علــى ممـــارسة الرياضة فلا تفعلــى ذلك.

ممـــارسة الرياضة باليةة مضبوطة ستقوي عضلاتك، بجدير بالذكر يمكنكِ الحفاظ علــى الوزن بسهـــولة أكبر أثناء الحمل.

كمـــا سيحصل تعزيز أطرافه المعلن بك، وتحسين كفاءة القلب والدورة الدموية، وسوف تكوني معفاة مـــن آلام الظهر وسوف تشعري بالتأكيد أشهر بكثير بشكـــل عام.

• أول شيء علــىك القيام به هـــو استشارة طبيبك قبل اتخاذ أي نوع مـــن المبادرات فــي ممـــارسة التمـــارين أثناء الحمل.
• ضروري إجراء استشارة حول روتين اللياقة الــذي تريدين من خلال اتباعه، للتأكد مـــن أنه هذا النشاط البدني لا يعرض حياتك وحياة طفلك للخطر.

التغييرات أثناء الحمل

لاحظي شدتك أثناء الحمل.

ليس هذا هـــو الظل المـــناسب لحرق السعرات الحرارية التــي لا نهاية اليةا حتى الإرهاق.

• المؤشر المتميز هـــو اختبار الكـــلمــات.

إذا كنتي تستطيعين التحدث أثناء التدريبات، فمـــن المحتمل أنهك فــي المستوى السليم مـــن الشدة، وإذا كان مـــن الصعب علــىكِ التحدث أثناء التمـــارين، فمـــن المحتمل أنهكِ تشعرين بالتعب الشديد.

كوني حذرًة عند ممـــارسة الرياضة البدنية، والتــي يمكن أنه تفقد توازنك مثل التزلج أو غيرها مـــن الرياضات العنيفة وكذلك الرياضات التــي يمكن أنه تعرضك لخطر الإصابات الجسدية مثل االيةـــوكي أو تسلق الجبال.

• لا تسخني جسمك.

1. ليس لدى جنينك أي وسيلة لإنعاش نفسه.
2. ارتدِ ملابس خفــيفة وقومي بترطيبهـــا مـــن حين لآخر.

نصائح ممـــارسة الرياضة أثناء الحمل

• احرصي دائمًا علــى الإحمـــاء قبل التمرين ثـــم التهدئة بعــد ذلك.
• حاولي أنه تكوني نشيطًة قدر الإمكان فــي روتينك حيث اليومي: يكفــي نصف ساعة مـــن المشي يوميًا، ولكن حتى لو لم التحــققي ذلك، مهمـــا كان القليل مـــن ذلك سيحدث متميزًا.
• تجنبي ممـــارسة الرياضة فــي الأمـــاكن الضيقة وخاصة فــي الطقس الحار.
• إذا كنتي تحضرين فصول لياقة مختلفة، فتأكدي مـــن أنه المدرب مؤهل اليةذا النوع مـــن الفئات ويعرف أنهك حامل وكذلك كم عمرك.
• مـــن الأشهر أنه تحاولي ممـــارسة السباحة فــي المـــاء لأنه مـــن الأسهل الحفاظ علــى وزنك.
• توجد صالات رياضية تقدم دروسًا فــي التمـــارين المـــائية للحوامل.

تمـــارين ضروري تجنبهـــا أثناء الحمل

• لا تستلقي علــى ظهرك علــى الأرض خاصة بعــد 16 أسبوعًا جدير بالذكر أنه ثقل بطنك يضغط علــى الأوعية الدموية الرئيسية التــي ترسل الدم إلــى القلب وهذا سيعطيك حالة مـــن الإغمـــاء.
• لا تشاركي فــي دروس رياضية عنيفة جدير بالذكر قد تتعرضي لخطر الضرب، مثل الملاكمة أو الجودو أو السكواش.
• لا تمـــارسي رياضة الغوص (الرياضات تحت المـــاء)، لأنه الطفل ليس محميًا مـــن مرض تخفــيف الضغط وفقاعات الغاز فــي مجرى الدم.
• لا تمـــارسي الرياضة علــى ارتفاعات تزيد عن 2500 متر فوق مستوى سطح البحر، فقد تكوني أنهتِ وطفلك معرضين لخطر الإصابة بداء المرتفعات.

إشارات تحذير للحامل عند ممـــارسة التمـــارين الرياضية

يرجى التوقف عن ممـــارسة الرياضة والذهاب إلــى الطبيب لإجراء فحص طبي إذا حدث لك أي ممـــا يلي:

1. التعب المفرط
2. دوار (الدوخة)
3. صعوبة التنفس
4. نزيف مهبلي
5. نقص غير العودةي فــي حركة الجنين

تمرين مـــا بعــد الولادة للحوامل

علــى الرغم مـــن أنه التمـــارين البدنية بالالنسبة للعديد مـــن الأمهات هي آخر شيء يفكرن فــي القيام به، إلا أنهن ضروري أنه يعرفن أنه ممـــارسة الرياضة اليةا فوائد عديدة.

• يمكن للتمـــارين التــي يمكن أنه تبدأ فــي الأسابيع الأولى مـــن الحمل أنه:

1. تعمل علــى تحسين مزاجك عن الية زيادة مستوى الإندورفــين فــي عقلك.
2. تساعدكِ علــى خسارة الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل بالطبع إذا تناولتِ الطعام بحرص.
3. تساعد فــي تخفــيف الألم.
4. زيادة طاقتكِ.
5. تعمل علــى تحسين وتقوية القدرة علــى التحمل، ممـــا سيساعدكِ علــى رعاية طفلك بسهـــولة أكبر.

حتى فــي هذه الحالة ضروري علــىك استشارة طبيبك، لأنه هذا يعتمد علــى نوع ولادتك والوضع الصحي الــذي تعيشين فــيــه.

ومع ذلك، فإن البدء بتمـــارين قاع الحوض لن يحدث سيئًا لأنهكِ ستشعرين بتحسن كبير وأكثر استرخاءً فــي العديد مـــن الاتجاهات.