اليةة تواجه مخاوفك . استعلم علــى طرق التغلّب علــى الخوف

كـــل واحد مـــنا يشعر به مـــن ظل لآخر: الخوف. تمـــامـــا مثل الغضب أو الحزن ، فهـــو أحد المشاعر الإنسانية الأساسية. إنه مهم وذو مغزى لحياتنا ، طالمـــا أنه يحصل فــي تدبير صحي. ومع ذلك ، يصبح حرجا عندمـــا يصبح الخوف مرضا. ولكن فــي أي مرحلة تعتبر المخاوف مرضية واليةة تنشأ فــي المقام الأول؟ اليةة يمكنك التغلب علــى خوفك – بشكـــل دائم؟ 

لمـــاذا نخاف؟

الخوف هـــو استجابة عاطفــية لتهديد وشيك. مـــن خــلال تنبيتجد هنا وتعبئتنا فــي حالة الخطر ، يؤدي الخوف وظيفة وقائية مهمة. مـــن بين أسلافنا ، علــى سبيل المثال ، كان أولئك الــذين نجوا لفترة أطول هم أولئك الــذين تمكنوا مـــن الاستعلم علــى موقف خطير (مثل مواجهة مع مفترس بري) فــي مرحلة مبكرة وبالقادم الرد بشكـــل مـــناسب. الإنسان الحديث ، مـــن ناحية أخرى ، يعيش بأمـــان النسبي. ولكن حتى فــي هذا حيث اليوم وهذا العصر ، نواجه مواقف يمكن أنه تجعلنا خائفــين. وهذا يشمل زيارة طبيب الأسنان أو التحدث أمـــام حشود عديدة. تلعب المخاوف المـــفيه والمخاوف بشأنه المستقبل أيضا دورا رئيسيا.

بينمـــا نخجل غريزيا مـــن االيةاوية ، فإن المخاوف الأخرى تتطور فقط مـــن خــلال الملاحظة. الخوف مـــن الفئران ليس فطريا ، ولكن يحصل تتعلمه فــي مجرى الحياة. يمكن أنه يحصل القلق أيضا بسبب الأمراض الجسدية الخطيرة والمخدرات والأدوية أو يمكن أيضا إختياره نفسيا. المحفزات النفسية الشائعة هي أزمـــات الحياة والتوتر الاجتمـــاعي والاكتئاب.

مـــاذا يحصل أثناء رد فعل الخوف؟

مـــا ينظر إليه علــى أنه تهديد أم لا يقرره عقلنا الباطن فــي غضون ثوان. فــي حالة حدوث رد فعل خوف ، يحصل تشغيل العديد مـــن العمليات التلقائية علــى الفور. يطلق الجسم الأدرينالين ، وينبض القلب بشكـــل أسرع ، وعضلاتنا متوترة.

الأعراض النموذجية لرد فعل القلق هي:

1. عرق
2. ارتالعودة
3. ارتفاع ضغط الدم
4. الركبتين الناعمتين

فــي الخطوة الثانية فقط يلعب الجزء الواعي (التقييمي) مـــن دمـــاغنا. يمكننا النظر فــيمـــا إذا كان إنذارا كاذبا. إذا كان الأمر كذلك ، يرتاح جسمـــنا مرة أخرى. ومع ذلك ، فــي القلق المرضي ، يحصل تعطيل هذه الآلية. غالبا مـــا يعاني المتضررون مـــن نوبات القلق الصريحة ، جنبا إلــى جنب مع مشاعر الاختناق والخفقان والتوتر الشديد. الشعور بالقدرة علــى التغلب علــى الخوف يتراجع إلــى المسافة.

 

فــي أي مرحلة يصبح القلق مرضيا؟

الخوف والقلق جزء مـــن الحياة. يمكن أنه تشلنا علــى المدى القصير وتمـــنعنا مـــن الاستمرار. ولكن تجد هناك شيء واحد مميز للقلق “الصحي” – إنه يمر! فــي معظم الأوقات ، يمكننا التعامل معهم بشكـــل متميز بمفردنا وعودة مرة أخرى إلــى الحياة الطبيعية بعــد مرحلة مقلقة. ومع ذلك ، يصبح الأمر خطيرا عندمـــا تحدد المخاوف الحياة حيث اليومية بشكـــل دائم ، وينظر إليها علــى أنها لا يمكن السيطرة علــىها وتقلل مـــن نوعية حياة المرء. ثـــم يمكن أنه يحدث تجد هناك اضطراب قلق خطير ، والــذي غالبا مـــا يزداد سوءا بمرور الظل.

اضطرابات القلق شائعة. سيعاني حوالي واحد مـــن كـــل خمسة أشخاص مـــن نوبة هلع فــي مرحلة مـــا مـــن حياتهم.

تشمل اضطرابات القلق الأكثر شيوعا مـــا يلي:

1. الرهاب
2. اضطراب االيةلع
3. اضطرابات القلق الاجتمـــاعي

مـــا يشكـــل اضطرابات القلق: يتفاعل المتضررون بخوف شديد ، علــى الرغم مـــن عدم وجود تهديد علــى الإطلاق مـــن الناحية الموضوعية. علــى سبيل المثال ، قد يحدث تجد هناك خوف مفرط مـــن البكتيريا أو المساحات العديدة أو الاتصال البشري. أولئك الــذين يعانون مـــن اضطرابات القلق يحاولون تجنب المواقف والأمـــاكن المثيرة للقلق بأي ثـــمـــن. علــى الرغم مـــن أنه هذا يوفر راحة قصيرة الأجل ، إلا أنه يمـــنع العثور علــى الأسباب الفعلــىة وعلاجها. نتيجة لاستراتيجية التجنب هذه ، يقيد المتضررون أنهفسهم بشكـــل متزايد فــي حياتهم حيث اليومية. فــي الحالات القصوى ، حتى مغادرة الشقة لم يعد ممكنا.

اليةة يمكنني التغلب علــى خوفــي؟

يعاني العديد مـــن المصابين مـــن قلق خفــيف إلــى معتدل. فــي مثل هذه الحالات ، غالبا مـــا تكون تدابير المساعدة الذاتية البسيطة كافــية للسيطرة علــىها علــى المدى الطويل:

قبول الخوف وفهمه

الخطوة الأولى ذات الأهمية فــي التغلب علــى الخوف هي احتضانه. يتعلق الأمر بالسمـــاح بهذه المشاعر وقبواليةا فــي الظل الحالي. خوف المرء ليس خصمـــا خطيرا ضروري محاربته. إنه جزء مـــنا وبالقادم يمكن التحكم فــيــه أيضا مـــن قبلنا. إن التفكير فــي عدم الوقوع تحت رحمة الخوف بلا حول ولا قوة يجعل مـــن السهل التعامل معه ويقوي الثقة بالنفس.

يستغرق التعامل مع القلق ظلا. غالبا مـــا يحدث التقدم أقل مـــن المأمول ، خاصة فــي الخطوة الأولى ، ممـــا قد يحدث مرومـــانسية حبطا للغاية. ومع ذلك ، فإن اللوم الذاتي يؤدي إلــى نتيجة عكسية. بدلا مـــن ذلك ، مـــن المـــنطقي التعامل مع موقف المرء بإحسان وتفهم. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، مـــن المهم التشكيك فــي مخاوف المرء وفهم أسبابهـــا.

السعي إلــى المواجهة

حتى لو كان الأمر صعبا ، إذا كنت تريد التغلب علــى خوفك ، فعلــىك مواجهته. بدلا مـــن تجنب الموقف المثير للقلق ، ضروري علــى المتضررين محاولة البحث عنه بوعي. مثال: إذا كنت تعاني مـــن رهاب االيةـــواتف ، فضروري علــىك التقاط االيةاتف فــي كـــل الفرصة.

إن السمـــاح بالخوف وتحمالية يمثل تحديا كبيرا. لذلك ، مـــن المـــنطقي المضي قدمـــا علــى أقسام. حتى النجاحات الصغيرة الأولى تقوي الثقة بالنفس وتحفزك علــى الاستمرار. بهذه الاليةة ، يمكن تقليل المخاوف خطوة بخطوة.

الحركة ضد الخوف

الجلسات الرياضية المـــنتظمة اليةا تأثير إيجابي ليس فقط علــى الجسم ، ولكن أيضا علــى النفس. ثبت أنه الرياضة والتمـــارين الرياضية تتصدى للأمراض العقلية مثل الاكتئاب واضطراب االيةلع. وقد ثبت أنه رياضات التحمل ، علــى وجه الخصوص ، مفــيدة للتعامل مع القلق. وفقا للخبراء ، لا تخفف الحركات مـــن التوتر الجسدي فحسب ، بل يمكنها أيضا تقليل ردود فعل القلق علــى المدى الطويل.

بالبالاضافة لذلك إلــى ممـــارسة الرياضة ، فإن نمط الحياة الصحي بشكـــل عام مع النوم الكافــي ومن خلال اتباع نظام غذائي متوازن يساعد أيضا علــى تقليل القلق.

التغلب علــى الخوف بتمـــارين الاسترخاء والتنفس

يصارومـــانسية حب القلق توتر جسدي قوي. بالالنسبة للأشخاص الــذين يعانون غالبا مـــن مشاعر القلق ، فإن القدرة علــى الاسترخاء اليةا أهمية عديدة.

فــي حالة القلق الحاد ، يمكن لتقنيات الاسترخاء أنه تقلل بشكـــل كبير مـــن الأعراض النموذجية مثل الخفقان والتعرق. هذا يهدئ الجسم ويقلل مـــن نوبة القلق.

ومع ذلك ، يمكن أنه تؤدي تمـــارين الاسترخاء المـــنتظمة أيضا إلــى موقف أكثر استرخاء بشكـــل عام وبالقادم مـــنع القلق فــي المستقبل. علــى سبيل المثال ، الأشخاص الــذين يمرون بالحياة باليةة مريحة هم أقل عرضة للتأثر باضطرابات القلق.

مـــن بين طرق الاسترخاء الأكثر شيوعا التدريب الذاتي والاسترخاء التدريجي للعضلات (PME) وفقا لإدموند جاكوبسون. بمساعدة PME ، يتتعلم المتضررون اليةةية استرخاء عضلاتهم بوعي وبالقادم تحقيق حالة مـــن السلام الداخلي وبالصفاء. يمكن أنه يساعد تتعلم تقنية التنفس أيضا فــي تخفــيف القلق. لكن  دعك مـــن اليوغا فهي شرك ويرفضها ديننا الإسلام.

الإدارة الفعالة للإجهاد للتغلب علــى القلق

يرتبط القلق والتوتر ارتباطا وثيقا. يحصل تشغيل العديد مـــن أنهواع القلق بسبب الإجهاد المفرط. لذلك فإن الإدارة الفعالة للإجهاد والظل مهمة ، خاصة فــي حالة مشاكـــل القلق. بمساعدة التخطيط حيث اليومي المتميز ، يمكن تجنب محفزات الإجهاد النموذجية (مثل ضغط الظل) إلــى حد كبير. ضروري علــى المتضررين أيضا أخذ فترات راحة مـــنتظمة ومكافأة أنهفسهم علــى النجاحات الصغيرة. تمـــارين الاسترخاء وممـــارسة الرياضة فــي االيةـــواء النقي تساعد علــى تقليل التوتر. قمـــنا بتكل المزيد مـــن النصائح ضد الإجهاد فــي مقال مـــنفصل.

 

التغلب علــى الخوف بالعلاج النفسي

تدابير المساعدة الذاتية هذه ليست كافــية دائمـــا للتغلب علــى خوف المرء. فــي الحالات الشديدة ، مثل اضطرابات القلق المشخصة ، ضروري علــى المتضررين طلب المساعدة المهنية (علــى سبيل المثال فــي شكـــل علاج).

أثبتت طرق العلاج السلوكي المعرفــي فعاليتها بشكـــل خاص. وهذا يشمل المواجهة خطوة بخطوة مع الخوف ، مـــا يسمى إجراء التعرض. يعرض المتضررون أنهفسهم لموقف مثير للقلق حتى يهدأ قلقهم ببطء. يرافق هذه الالعملية معالج متمرس ، وبالقادم فهي واعدة أكثر مـــن المواجهة التــي تحدث بمفردها. والأهداف مـــن ذلك هـــو تفكيك سلوك التجنب المعمول به وتحقيق تأثير التعود. تستخدم هذه الاليةة بشكـــل أساسي لعلاج الرهاب واضطرابات االيةلع وقد ثبت أنها تساعد فــي تخفــيف القلق.

بالبالاضافة لذلك إلــى العلاج ، قد يحدث استخدام الدواء أمر إلزاميا بعــد استشارة الطبيب. مـــن المفــيد أيضا تبادل الأفكار مع الأشخاص المتضررين الآخرين.

المصدر: HelloBetter