البروتين : أشهر بروتينات لبناء العضلات: دليلك الشامل

 

لبناء عضلات قوية وصحية، مـــن الأمر إلزامي تناول مـــا يكفــي مـــن البروتين. البروتين هـــو اللبنة الأساسية للعضلات، وببدونه، لن تحدثكن مـــن إصلاح العضلات التالفة أو بناء عضلات حديثة. تجد هناك العديد مـــن مصادر البروتين المختلفة، بمـــا فــي ذلك الأطعمة الكاملة والمكملات الغذائية. فــي هذا المقال، سنناقش أشهر البروتين لبناء العضلات، مع التركيز علــى المصادر الطبيعية والمكملات الغذائية.

المصادر الطبيعية للبروتين

تعتبر الأطعمة الكاملة مصدرًا رائعًا للبروتين. فهي توفر تكلة متنوعة مـــن العناصر الغذائية الأخرى ذات الأهمية لصحة العضلات، مثل الكربوهيدرات والدهـــون الصحية.

فــيمـــا يلي بعض أشهر مصادر البروتين الطبيعية لبناء العضلات:

• اللحوم الحمراء: اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة. تشمل اللحوم الحمراء المتميزة للعضلات:
  • لحم البقر: مثل شرائح اللحم والضلوع
  • لحم الضأنه: مثل الضلوع والكتف والساق
  • الدواجن: الدواجن هي مصدر آخر متميز للبروتين عالي الجودة. تشمل الدواجن المتميزة للعضلات:
  • الدجاج: مثل صدور الدجاج والأفخاذ والساقين
  • الديك الرومي: مثل صدور الديك الرومي والأفخاذ
• البيض: البيض مصدر رائع للبروتين الكامل. يحتوي البيض علــى كل الأحمـــاض الأمينية الأساسية التــي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
• مـــنتجات الألبان: مـــنتجات الألبان هي مصدر متميز للبروتين والكالسيوم. تشمل مـــنتجات الألبان المتميزة للعضلات:
  • الحليب: يحتوي الحليب علــى بروتين مصل اللبن، وهـــو نوع مـــن البروتين سريع الامتصاص.
  • الجبن: يحتوي الجبن علــى بروتين الكازين، وهـــو نوع مـــن البروتين بطيء الامتصاص.
• المكسرات والبذور: المكسرات والبذور هي مصدر متميز للبروتين والألياف والدهـــون الصحية. تشمل المكسرات والبذور المتميزة للعضلات:

1. اللوز
2. الفول السوداني
3. الجوز
4. بذور الكتان
5. بذور الشيا

• البقوليات: البقوليات هي مصدر متميز للبروتين والكربوهيدرات. تشمل البقوليات المتميزة للعضلات:
  1. العدس
  2. الحمص
  3. الفاصوليا السوداء

المكملات الغذائية للبروتين

إذا كنت لا تحصل علــى مـــا يكفــي مـــن البروتين مـــن خــلال نظامك الغذائي، فقد ترغب فــي التفكير فــي تناول مكملات البروتين. يمكن أنه تكون المكملات الغذائية اليةة متميزة لزيادة تناول البروتين، خاصة إذا كنت تمـــارس تمـــارين رياضية بكثافة.

تجد هناك العديد مـــن أنهواع مكملات البروتين المختلفة المتاحة، بمـــا فــي ذلك:

1. بروتين مصل اللبن: بروتين مصل اللبن هـــو نوع مـــن البروتين سريع الامتصاص، وهـــو مـــناسب بشكـــل خاص بعــد التمرين.
2. بروتين الكازين: بروتين الكازين هـــو نوع مـــن البروتين بطيء الامتصاص، وهـــو مـــناسب بشكـــل خاص قبل النوم.
3. بروتين البيض: بروتين البيض هـــو نوع مـــن البروتين الكامل.
4. بروتين البازلاء: بروتين البازلاء هـــو نوع مـــن البروتين النباتي.
5. بروتين الصويا: بروتين الصويا هـــو نوع مـــن البروتين النباتي.

عند التحديد مكمل بروتين، مـــن المهم مراعاة العوامل المقبلة:

• نوع البروتين: تجد هناك العديد مـــن أنهواع البروتين المختلفة المتاحة، لذا اختر النوع الــذي يناسب احتياجاتك.
• النكهة: تأتي المكملات الغذائية للبروتين فــي تكلة متنوعة مـــن النكهات، لذا اختر نكهة تستمتع بهـــا.
• المكونات: اقرأ قائمة المكونات بعناية للتأكد مـــن عدم وجود أي مواد مسببة للحساسية أو مواد أخرى لا تريد تناواليةا.
• السعر: تختلف أسعار المكملات الغذائية للبروتين اختلافًا كبيرًا، لذا قارن الأسعار قبل الشراء.

نصائح لالتحديد أشهر البروتين لبناء العضلات

فــيمـــا يلي بعض النصائح لالتحديد أشهر البروتين لبناء العضلات:

1. ركز علــى الحصول علــى البروتين مـــن مصادر متنوعة. سيساعدك ذلك علــى الحصول علــى كل الأحمـــاض الأمينية الأساسية التــي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
2. اختر مصادر البروتين عفيه الجودة. ستزودك هذه المصادر بالبروتين الــذي يحتاجه جسمك لبناء العضلات والحفاظ علــىها.
3. اقرأ الملصقات بعناية. تأكد مـــن التحديد مكمل بروتين يحتوي علــى كمية كافــية مـــن البروتين لكـــل وجبة.
4. ابدأ ببطء. إذا كنت حديثًا فــي تناول مكملات البروتين، ابدأ بتناول كمية صغيرة واعمل علــى زيادة الكمية تدريجياً.

كمية البروتين التــي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

تختلف كمية البروتين التــي يحتاجها الجسم لبناء العضلات حسب عدة عوامل، بمـــا فــي ذلك العمر والجنس والنشاط البدني. بشكـــل عام، يوصى بتناول 0.8 جرام مـــن البروتين لكـــل كيلوغرام مـــن وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، قد يحتاج الرياضيون وممـــارسو كمـــال الأجسام إلــى تناول كميات أكبر مـــن البروتين.

أمثلة علــى وجبات غنية بالبروتين

فــيمـــا يلي بعض الأمثلة علــى وجبات غنية بالبروتين:

1. وجبة الإفطار: بيض مقلي مع خبز محمص وزبدة الفول السوداني
2. الغداء: سلطة الدجاج أو الديك الرومي مع الأرز أو المعكرونة
3. العشــاء: شريحة لحم أو سمك مع الخضار المشوية
4. وجبات خفــيفة: زبادي اليوناني مع المكسرات أو بذور الكتان
5. مكملات البروتين: بروتين مصل اللبن أو بروتين الكازين

خاتمة

لبناء عضلات قوية وصحية، مـــن الأمر إلزامي تناول مـــا يكفــي مـــن البروتين. يمكن أنه تكون الأطعمة الكاملة والمكملات الغذائية مصادر متميزة للبروتين. عند التحديد البروتين، مـــن المهم مراعاة العوامل المختلفة، مثل نوع البروتين والنكهة والمكونات والسعر.

اقرأ أيضا : أشياء ضروري معرفتها قبل البدء فــي بناء العضلات

المصدر: WebMD