الأكـــل مع مرض السكري الجزء 2

إفطار متميز

الفطور مهم جداً: فابتداء حيث اليوم بوجبة الإفطار المـــناسبة يوفر طاقة حديثة علــى مدار حيث اليوم. وتناول فطورًا صحيًا يحتوي علــى كمية كافــية مـــن الألياف الغذائية، بجدير بالذكر تظل ممتلئًا لفترة طويلة والشعور بالشبع باليةة غير باليةة مباشر ويضمـــن استقرار النسبة السكر فــي الدم.

الإفطار يحصل فرقا كبيراً

فعندمـــا نستيقظ فــي الصباح، غالبًا مـــا يستغرق الأمر حوالي 8 : 10 ساعات مـــنذ تناولنا أي شيء قبل النوم.

يمـــنحنا الإفطار الصحي المتميز والمغذي طاقة حديثة لبدء حيث اليوم بنشاط.

يقدم الإفطار الصحي المتميز مساهمة مهمة فــي إجمـــالي كمية العناصر الغذائية التــي نحتاجها يوميًا للقيام بالأنهشطة حيث اليومية علــى أكمل وجه. تجد هناك بعض  الأدلة علــى أنه الأشخاص (المصابين بداء السكري) الــذين لا يأكـــلون وجبة الإفطار يحدثون فــي المتوسط أثقل وزنًا وبالقادم يحدث لديهم مستويات أعلــى مـــن السكر فــي الدم. وهذا يمكن أنه يسبب مرض السكري مـــن النوع 2. وقد يؤدي عدم تناول وجبة الإفطار فــي الظل المحدد مـــن حيث اليوم إلــى تناول أشياء أخرى مثل الحلويات والبسكويت وبغيرها مـــن الأطعمة علــى نفس الوتيرة فــي كثير مـــن الأحيان.

البروتين والألياف الغذائية والكربوهيدرات

بالالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري مـــن النوع 2، يمكن أنه يساعد تناول البروتين والألياف الغذائية الإضافــية فــي وجبة الإفطار. فــي مـــنع ارتفاع مستويات السكر فــي الدم بعــد الإفطار.

جدير بالذكر أظهرت الأبحاث أيضًا أنه وجبة الإفطار الصحية التــي تحتوي علــى “الكربوهيدرات البطيئة”، انخفاض مؤشر النسبة السكر فــي الدم، وتضمـــن سكريات أقل تذبذبًا فــي الدم.

نصيحة مهمة لوجبة فطور صحية

اختر المـــنتجات الغذائية الغنية بالبروتين:

مثل:

1. مـــنتجات الألبان مثل الزبادي أو الجبن أو الرائب
2. البيض
3. صدور الدجاج، صدور الديك الرومي
4. المكسرات
5. زبدة فول سوداني

اختر مصادر الكربوهيدرات التــي تحتوي علــى العديد مـــن الألياف الغذائية:

مثل :

1. مـــنتجات الرومـــانسية حبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الموسلي
2. فاكهة

حاول أنه تقلل مـــن الكربوهيدرات المكررة مثل:

1. الخبز الأبيض ومـــنتجات الخبز المصنوع مـــن الدقيق الأبيض
2. رومـــانسية حبوب الإفطار قليلة الألياف الغذائية مثل رقائق الذرة والمقرمشات
3. المـــنتجات الغنية بالسكر مثل البسكويت (بمـــا فــي ذلك خبز الزنجبيل أو بسكويت البيض أو بسكويت الرومـــانسية حبوب)

للحصول علــى إفطار نموذجي

يتناول معظم الأفراد وجبة الإفطار: شطيرة الجبن أو يتناولون وجبة إفطار مـــن مـــنتجات الألبان. 

بعض الأمثلة علــى وجبات الإفطار الصحية:

• خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني.
• خبز القمح الكامل مع أكثر مـــن 30 شريحة جبن واختيار.
• طبق مـــن الزبادي مع موسلي وقطعة فاكهة

الأكـــل مع مرض السكري الجزء 2

 

زبادي يوناني بالموز والمكسرات

إفطار ، نباتي ، خالي مـــن السكر

ظل التحضير: 5 دقائق

مجموعة الأشخاص: 1

412 سعر حراري

مكونات

150 جرام زبادي يوناني

نصف موزة

25 جرام مكسرات مشكـــلة غير مملحة

تحضير

• قشر الموز وقطعه إلــى شرائح صغيرة.
• ضع الموز فــي وعاء مع اللبن الزبادي اليوناني.
• رش حفنة مـــن المكسرات علــى اللبن.

القيم الغذائية للفرد

1. كربوهيدرات 22.2 جرام
2. مـــنها سكريات 16.6 جرام
3. دهـــون 29 جرام
4. مـــنها مشبعة 11.8 جرام
5. بروتين 13 جرام
6. ألياف 2.6 جرام
7. خضروات – جرام
8. سعرات حرارية 412
9. ملح 0.17 جرام

شطيرة اللياقة البدنية

الغداء، نباتي

ظل التحضير: 15 دقيقة

مجموعة الأشخاص: 1

219 سعر حراري

مكونات

3 فجل (2 مبشرة و 1 للتزيين)   

3 ملاعق عديدة جبن قريش قليل الدسم ، طبيعي

2 ملاعق صغيرة مـــن الثوم المعمر ، شرائح  

1 ملعقة عديدة بقبدونس مفروم    

20 غ مـــن براعم الفاصوليا

فلفل     

شريحة واحدة مـــن خبز الجاودار الفريزيان (نوع مـــن حليب الأبقار)   

1 ملعقة عديدة بذور يقطين مفرومة

تحضير

• ابشري 2 فجل.
• امزجي 3 ملاعق عديدة مـــن الكوارك (نوع مـــن الجبن) قليل الدسم مع ملعقتين صغيرتين مـــن حلقات الثوم المعمر والفجل المبشور وملعقة عديدة مـــن البقبدونس المفروم وملعقة صغيرة مـــن براعم الفاصوليا.
• يرش بالفلفل.
• نحمص شريحة واحدة مـــن خبز الجاودار الفريزيان واقسمي علــىها خليط الكوارك.
• يرش بملعقة عديدة مـــن بذور اليقطين المفرومة ويُزين بالفجل.

القيم الغذائية للفرد

1. كربوهيدرات 21.1 جرام
2. مـــنها سكر 7.9 جرام
3. دهـــون 7.9 جرام
4. مـــنها مشبعة 1.9 جرام
5. بروتين 12.8 جرام
6. ألياف 5.4 جرام
7. خضروات 40 جرام
8. سعرات حرارية 219
9. ملح 0.59 جرام

بيض مخفوق بالجبن والطمـــاطم

الغداء ، نباتي

ظل التحضير: 15 دقيقة

مجموعة الأشخاص: 1

405 سعر حراري

مكونات

1 طمـــاطم    

2 بيض    

30 جم جبنة صلبة ، +30

1 ملعقة صغيرة بقبدونس طازج

1 ملعقة طعام زيت زيتون    

شريحة واحدة مـــن خبز القمح الكامل  

تحضير

• نقطع الطمـــاطم إلــى مكعبات.
• تغلب علــى البيض.
• نقطع الجبن إلــى مكعبات صغيرة وانتقالب مع خليط البيض والبقبدونس المفروم والطمـــاطم.
• سخني القليل مـــن زيت الزيتون فــي مقلاة وأضيفــي خليط البيض. اترك خليط البيض فــي الزيت لالمدة 5 دقائق مع التقليب.
• قدمي البيض المخفوق مع شريحة مـــن الخبز الكامل المحمص.

القيم الغذائية للفرد

1. كربوهيدرات 15.9 جرام
2. مـــنها سكريات 2.9 جرام
3. دهـــون 25.7 جرام
4. مشبعة 8.3 جرام
5. بروتين 25.8 جرام
6. ألياف 3.2 جرام
7. خضروات 70 جرام
8. سعرات حرارية 405
9. ملح 1.28 جرام

 

موسلي قوة الفواكه

وجبة الإفطار ، نباتي

ظل التحضير: 15 دقيقة

مجموعة الأشخاص: 1

مكونات

نصف برتقالة    

نصف تفاحة

150 جرام زبادي قليل الدسم

2 ملاعق طعام مـــن رقائق الشوفان    

2 ملاعق عديدة رقائق الحنطة    

1 ملعقة طعام زبيب    

5 غ مـــن البندق، المفروم    

قرفة 

تحضير

• فــيليه البرتقال، وجمع العصير.
• قطع التفاح إلــى أسافــين. اخلطي الزبادي قليل الدسم مع عصير البرتقال.
• اخلطي رقائق الشوفان ورقائق الحنطة مع نصف رومـــانسية حبة تفاحة وبرتقال.
• نرش بالزبيب والبندق المفروم.
• يرش الموسلي بالقرفة ويقدم مع باقي التفاح.

القيم الغذائية للفرد

1. كربوهيدرات 40.6 جرام
2. مـــنها سكريات 25.3 جرام
3. دهـــون 5.5 جرام
4. مشبعة 0.5 جرام
5. بروتين 10.7 جرام
6. ألياف 6.3 جرام
7. خضروات – جرام
8. سعرات حرارية 276
9. ملح 0.27 جرام

كعكة مـــافن التفاح والقرفة

وجبة خفــيفة 

ظل التحضير: 75 دقيقة

مجموعة الأشخاص: 15

مكونات

1 موزة

2 بيض

130 مل حليب خالي الدسم

40 جرام بذر الكتان

90 جرام دقيق قمح

8 جرام قرفة

20 مل زيت عباد الشمس

1 مل ستيفــيا سائلة (بديل سكر)

1 تفاحة بالقشر

4 جرام خميرة جافة

تحضير

• سخني الفرن علــى 160 درجة.
• اهرسي الموز بالشوكة فــي وعاء.
• نضيف باقي المكونات مـــاعدا التفاح والخميرة.
• اخلطي المكونات بملعقة للحصول علــى خليط متميز.
• نقطع التفاح إلــى قطع صغيرة ونضيفها مع الخميرة إلــى الخليط وانتقالب متميزاً. اتركيه يرتاح فــي مكان دافئ لالمدة 30 دقيقة.
• ثـــم قسّمي الخليط إلــى قالب مـــافن سيليحدث (التشحيم ليس أمر إلزاميًا) وضعه فــي فرن مسخن مسبقًا لالمدة 35 دقيقة.
• اخبزيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً، اتركيها تبرد ثـــم أخرجيها بحذر مـــن الصينية.

القيم الغذائية للفرد

1. كربوهيدرات 7.8 جرام
2. مـــنها سكريات 2.8 جرام
3. دهـــون 2.9 جرام
4. مـــنها مشبعة 0.5 جرام
5. بروتين 2.5 جرام
6. ألياف 2 جرام
7. سعرات حرارية 72
8. ملح 0.04 جرام

كعكة مـــافن بالمشمش

وجبة خفــيفة 

ظل التحضير: 75 دقيقة

مجموعة الأشخاص: 15

مكونات

1 موزة

2 بيض

130 مل حليب خالي الدسم

40 جرام بذر الكتان

90 جرام دقيق قمح

4 جرام قرفة

20 مل زيت عباد الشمس

1 مل ستيفــيا سائلة

50 جرام مشمش مجفف       

4 جرام خميرة جافة

تحضير

• سخني الفرن علــى 160 درجة.
• اهرسي الموز بالشوكة فــي وعاء.
• نضيف باقي المكونات مـــا عدا المشمش والخميرة.
• اخلطي المكونات بملعقة للحصول علــى خليط متميز.
• نقطع المشمش إلــى مكعبات صغيرة ونضيفها إلــى الخليط مع الخميرة ونحرك متميزاً.
• اتركه يرتاح فــي مكان دافئ لالمدة 30 دقيقة.
• ثـــم قسّمي الخليط إلــى قالب مـــافن سيليحدث (التشحيم ليس أمر إلزاميًا) وضعه فــي فرن مسخن مسبقًا لالمدة 35 دقيقة.
• اخبزيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً، اتركيها تبرد ثـــم أخرجيها بحذر مـــن الصينية.

القيم الغذائية للفرد

1. كربوهيدرات 8.6 جرام
2. مـــنها سكريات 3.8 جرام
3. دهـــون 2.9 جرام
4. مـــنها مشبعة 0.5 جرام
5. بروتين 2.7 جرام
6. ألياف 2.3 جرام
7. سعرات حرارية 76
8. ملح 0.04 جرام