اخسر الوزن مع 12وجبة عشــاء صحية للقلب فــي 20 دقيقة

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة لكـــل مـــن الرجال والسيدات فــي الولايات المتحدة. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، حوالي 70٪ مـــن البالغين فــي الولايات المتحدة يعانون مـــن زيادة الوزن أو السمـــنة. الخبر السار هـــو أنه التغييرات الصغيرة فــي نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أنه تحدث فرقًا كبيرًا لصحة القلب وخسارة الوزن. ولكن العثور علــى عشــاء صحي وسريع يناسب الجدول المزدحم قد يحدث تحديًا.

سيقدم هذا المـــنشور 12 وصفة لعشــاء صحي للقلب فــي 20 دقيقة ستساعد علــى تحسين صحة القلب وتساعد علــى خسارة الوزن. اقرأ لاستخراج المزيد حول العلاقة بين النظام الغذائي وأمراض القلب واليةة يمكن أنه تصبح هذه العشــاءات المغذية جزءًا مـــن دورتك الأسبوعية.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مع الأكـــل الصحي

تظهر الأبحاث أنه من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب يقلل مـــن خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدمـــاغية. كمـــا أنه يساعد علــى التحكم فــي ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. وتشمل بعض مكونات النظام الغذائي الصحي للقلب:

– بروتينات خفيه مـــن الدهـــون مثل الأسمـــاك والدجاج والبقوليات والمكسرات
– الفواكه والخضروات
– الرومـــانسية حبوب الكاملة 
– مـــنتجات الألبان قليلة الدسم أو خفيه مـــن الدسم
– الدهـــون الصحية مـــن مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو

إدراج المزيد مـــن هذه الأطعمة المغذية فــي وجباتك والحد مـــن الأطعمة المصنعة والملح والسكر والدهـــون غير الصحية يساهم فــي صحة القلب وإدارة الوزن. تركز وصفات هذا المـــنشور علــى هذه المكونات الصحية والتغذية.

12 عشــاء صحياً للقلب فــي 20 دقيقة لخسارة الوزن

تحتوي كـــل مـــن هذه العشــاءات السريعة والسهلة علــى مغذيات ونكهات. إنها أيضًا اختيارات ميسورة التكـــلفة يتم استخدام مكونات بسيطة. فــي 20 دقيقة فقط يمكنك تحضير عشــاء شهي سيشبع جوعك ويدعم الصحة.

العشــاء 1: سلمون مشوي مع خضروات مشوية

المكونات

– فــيليه سلمون
– زهرات البروكولي  
– طمـــاطم الكرز
– جزر صغير
– زيت زيتون
– ثوم
– ليمون
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات

1. سخن الفرن علــى 400 درجة فهرنهايت.
2. ضع فــيليه السلمون علــى ورق زبدة فوق صينية الخبز. تبالية بالملح والفلفل وعصير الليمون.
3. فــي صينية خبز أخرى، قلب الخضروات مع زيت الزيتون والثوم والملح والفلفل.
4. اشوي الخضروات لالمدة 15 دقيقة، وقلب السلمون واشويه لالمدة 5 دقائق أخرى حتى ينضج.

القيمة الغذائية: 330 سعرة حرارية، 43جرام بروتين، 10جرام دهـــون (2جرام دهـــون مشبعة)، 13جرام كربوهيدرات

العشــاء 2: صدر دجاج محشو بالسبانخ وجبنة فــيتا

المكونات

– صدرا دجاج (2)
– جبنة فــيتا مفتتة (نصف كوب)
– سبانخ مفرومة (نصف كوب)  
– زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان)
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات  

1. سخن الفرن إلــى 375 درجة فهرنهايت.
2. اعمل جيبًا فــي كـــل صدر دجاج. احشه بالسبانخ والفــيتا والملح والفلفل.
3. سخن زيت الزيتون فــي مقلاة آمـــنة للفرن علــى حرارة متوسطة. اطهى الدجاج لالمدة 3 دقائق مـــن كـــل جانب.
4. انتقال المقلاة إلــى الفرن واخبز لالمدة 10 دقائق حتى ينضج الدجاج.

القيمة الغذائية: 330 سعرة حرارية، 43جرام بروتين، 10جرام دهـــون (2جرام دهـــون مشبعة)، 13جرام كربوهيدرات

العشــاء 3: كاري العدس والخضروات

المكونات

– عدس مجفف (كوب)
– بصل مقطع (بصلة)
– جزر مقطع (جزرتان)  
– سبانخ مقطعة (كوبان)
– مرق خضروات مـــنخفض الصوديوم (كوب)
– مسحوق كاري (ملعقة عديدة)
– مسحوق الثوم (ملعقة صغيرة)
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات

1. فــي قدر، أضف العدس والبصل والجزر ومرق الخضروات ومسحوق الكاري ومسحوق الثوم. غلي لالمدة 20 دقيقة حتى ينضج العدس.  
2. أضف السبانخ واطهى لالمدة دقيقتين أخريين حتى تذبل.
3. تبل بالملح والفلفل.

القيمة الغذائية: 330 سعرة حرارية، 19 جرام بروتين، 5 جرام دهـــون، 52 جرام كربوهيدرات

العشــاء 4: تاكو الكينوا والفاصوليا السوداء

المكونات

– كينوا جافة (نصف كوب)  
– فاصوليا سوداء معلبة، مصفاة ومغسولة (15 أونصة)
– كمون مطحون (ملعقة عديدة)
– مسحوق الشطة (ملعقة صغيرة)
– بابريكا (نصف ملعقة صغيرة)
– تورتيا ذرة (8)
– إضافات: خس، طمـــاطم، أفوكادو، صلصة

التعلــىمـــات

1. اطهي الكينوا وفقًا لتعلــىمـــات العبوة. قلبه يتم استخدام شوكة.
2. فــي مقلاة، أضف الكينوا والفاصوليا السوداء والتوابل. طهى لالمدة 5 دقائق حتى يسخن. 
3. قدم خليط الكينوا فــي التورتيلا مع الإضافات المرغوبة.  

القيمة الغذائية: 320 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 6 جرام دهـــون، 57 جرام كربوهيدرات

العشــاء 5: سيخ دجاج وخضروات مشوى

المكونات

– صدر دجاج مكعبات (باوند)
– فلفل أحمر مقطع (فلفلة)  
– كوسا مقطعة (كوسة)
– كوسا مقطعة (كوسة)
– زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان) 
– خل بلسمي (ملعقتان كبيرتان)
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات

1. فــي وعاء، قلب الدجاج والخضروات مع زيت الزيتون والخل البلسمي والملح والفلفل.
2. ثبت علــى السيخ. اشوي لالمدة 8-10 دقائق حتى ينضج الدجاج.

القيمة الغذائية: 330 سعرة حرارية، 43 جرام بروتين، 12 جرام دهـــون، 10 جرام كربوهيدرات

العشــاء 6: قلي الروبيان والخضروات

المكونات

– روبيان مقشر ومـــنزوع الأحشــاء (12 أونصة)
– زهرات البروكولي (كوبان)
– فلفل أحمر مقطع (فلفلة)
– زيت زيتون (ملعقة عديدة)
– ثوم مفروم (فصان)  
– صلصة صويا مـــنخفضة الصوديوم (ملعقتان كبيرتان)
– زنجبيل (ملعقة صغيرة)
– أرز (التحديدي)

التعلــىمـــات

1. فــي مقلاة عديدة أو ووك، سخن زيت الزيتون علــى حرارة متوسطة إلــى عفيه.
2. أضف الروبيان والخضروات. قلب بسرعة لالمدة 4-5 دقائق حتى يصبح الروبيان ورديًا.
3. أضف الثوم وصلصة الصويا والزنجبيل. طهى لالمدة دقيقة حتى تنتشر الرائحة.
4. قدم مع الأرز إن أردت.

القيمة الغذائية: 220 سعرة حرارية، 30 جرام بروتين، 6 جرام دهـــون، 10 جرام كربوهيدرات

العشــاء 7: حساء الخضروات المشوية فــي الفرن

المكونات

– كرنب بروكسل مقطع (باوند)  
– جزر مقطع (جزرتان)
– بقبدونس مقطع (بقبدونستان) 
– زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان)
– بصل مقطع (بصلة)
– مرق خضار (4 أكواب) 
– أوريغانو مجفف (ملعقتان صغيرتان)
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات

1. سخن الفرن علــى 400 درجة فهرنهايت. قلب كرنب بروكسل والجزر والبقبدونس مع زيت الزيتون. اشوي لالمدة 25 دقيقة.
2. فــي قدر، قلي البصل حتى يتحول لونه. أضف الخضروات المشوية والمرق والأوريغانو. غلي لالمدة 10 دقائق.  
3. هرس الحساء يتم استخدام الخلاط اليدوي أو الخلاط الالعودةي. تبل بالملح والفلفل.

القيمة الغذائية: 210 سعرات حرارية، 7 جرام بروتين، 7 جرام دهـــون، 33 جرام كربوهيدرات

العشــاء 8: سلطة السلمون المشوي والأفوكادو

المكونات

– فــيليه سلمون
– خضروات مشكـــلة (كوبان)  
– أفوكادو مقطع (أفوكادو)
– خل بلسمي (ملعقتان كبيرتان) 
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات

1. سخن المشواة أو مقلاة الشواء علــى حرارة متوسطة إلــى عفيه. اشوي السلمون لالمدة 4-5 دقائق لكـــل جانب.
2. قلب الخضروات المشكـــلة مع الخل البلسمي وأضف السلمون والأفوكادو.

القيمة الغذائية: 380 سعرة حرارية، 29 جرام بروتين، 24 جرام دهـــون، 10 جرام كربوهيدرات

العشــاء 9: معكرونة الدجاج والسبانخ

المكونات

– معكرونة كاملة الرومـــانسية حبوب (8 أونصات)
– زيت زيتون (ملعقة عديدة)
– صدر دجاج مقطع (باوند)
– سبانخ طازجة مفرومة (3 أكواب) 
– مـــاء المعكرونة (ربع كوب)
– جبن بارميزان مبشور (ربع كوب)  
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات

1. أحضر قدر مـــاء كبير للغليان. طهي المعكرونة حتى تكون الدنتة. احتفظ بـ 1/4 كوب مـــن مـــاء المعكرونة.
2. فــي مقلاة، سخن الزيت علــى حرارة متوسطة إلــى عفيه. قلي الدجاج لالمدة 5 دقائق حتى يتحمر.
3. أضف السبانخ ومـــاء المعكرونة. طهى حتى تذبل السبانخ.
4. قلب المعكرونة مع خليط الدجاج والبارميزان.

القيمة الغذائية: 520 سعرة حرارية، 57 جرام بروتين، 9 جرام دهـــون، 53 جرام كربوهيدرات

العشــاء 10: شيلي الخضروات والفاصوليا

المكونات

– زيت زيتون (ملعقة عديدة)
– بصل مقطع (بصلة) 
– ثوم مفروم (3 فصوص)
– فلفل ملون مقطع (فلفلة)
– كوسا مقطعة (كوسة)  
– فاصوليا معلبة، مصفاة ومغسولة (15 أونصة) 
– طمـــاطم معلبة مقطعة (14 أونصة)
– بودرة الشطة (ملعقتان صغيرتان)
– كمون مطحون (ملعقة صغيرة)
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات

1. فــي قدر كبير، سخن الزيت علــى حرارة متوسطة. قلي البصل والثوم لالمدة 5 دقائق.
2. أضف الفلفل الملون والكوسا والفاصوليا والطمـــاطم والشطة والكمون. غلي لالمدة 15-20 دقيقة. 
3. تبل بالملح والفلفل.

القيمة الغذائية: 250 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 4 جرام دهـــون، 44 جرام كربوهيدرات

العشــاء 11: سمك القد مشوي بالليمون والأعشاب

المكونات

– شرائح سمك القد (4 شرائح بوزن 4 أونصات لكـــل مـــنها)
– عصير ليمونة  
– زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان)
– أوريغانو مجفف (ملعقة عديدة)
– بازيل مجفف (ملعقة عديدة)
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات

1. سخن الفرن علــى 400 درجة فهرنهايت.
2. ضع سمك القد علــى صينية مبطنة بورق الزبدة. رش بزيت الزيتون وعصير الليمون. تبل بالأعشاب والملح والفلفل.  
3. اخبز لالمدة 15 دقيقة حتى ينفصل السمك بسهـــولة يتم استخدام شوكة.

القيمة الغذائية:** 130 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين، 4 جرام دهـــون، 2 جرام كربوهيدرات

العشــاء 12: رزوتو العدس والفطر

المكونات

– عدس مجفف (كوب)
– أرز أربوريو (كوب)
– بصل مقطع (بصلة)  
– ثوم مفروم (فصان)
– فطر مقطع (8 أونصات) 
– مرق خضار (4 أكواب)
– جبن بارميزان مبشور (ربع كوب)
– زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان) 
– ملح وفلفل

التعلــىمـــات

1. فــي قدر، اطهي العدس وفقًا لتعلــىمـــات العبوة.
2. فــي مقلاة، قلي الفطر والبصل فــي زيت الزيتون حتى يلينا.
3. أضف الأرز والثوم، وقلب لالمدة دقيقة. 
4. أضف المرق ملعقة عديدة فــي كـــل مرة، وقلب باستمرار حتى يمتص.
5. أضف العدس والبارميزان. تبل بالملح والفلفل.

القيمة الغذائية: 520 سعرة حرارية، 26 جرام بروتين، 11 جرام دهـــون، 82 جرام كربوهيدرات

نصائح لتحضير الوجبات وإدارة الظل

لتسهيل الالتزام بعشــاء صحي وسريع فــي الأيام الأسبوع، استخدم هذه النصائح لتحضير الوجبات:

– فــي عطلة نهاية الأسبوع، قطع الخضروات واطهي الرومـــانسية حبوب مثل الأرز أو الكينوا لاستخدامها خــلال الأسبوع
– احتفظ بالمكونات المحضرة معًا فــي حاويات أو أكياس لكـــل وصفة
– اضاعف الوصفات فــي عطلة نهاية الأسبوع لتحدثت

– استخدم طناجر بطيئة الطهي أو أواني الضغط للطهي ببدون جهد
– خطط قائمة وجباتك الأسبوعية مسبقًا لتنظيم قوائم البقالة والتحضير

مع بعض التحضير المسبق، يمكنك تكل وجبات مغذية فــي 20 دقيقة بسرعة فــي أمسيات الأسبوع المزدحمة. تتبع هذه الوصفات وأفكار التخطيط للوجبات لتحسين صحة قلبك وإدارة وزنك.

الخاتمة

من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب غني بالخضروات والبروتينات الخفيه مـــن الدهـــون والرومـــانسية حبوب الكاملة والدهـــون الصحية مفــيد لقلبك وخصرك. تساعد هذه العشــاءات اللذيذة والسريعة الـ 12 فــي 20 دقيقة علــى تناول وجبات مغذية بسهـــولة. كمـــا أنها تساعد علــى تحقيق أهداف فقدان الوزن.

جعل صحة القلب وفقدان الوزن أولوية مـــن خــلال تجربة هذه الوصفات. استخدم نصائح التخطيط للوجبات والتحضير للتنظيم. مع بعض التحضير البسيط، يمكنك الاستمتاع بعشــاء محضر فــي المـــنزل حتى فــي أكثر ليالي الأسبوع انشغالاً. التركيز علــى المكونات الصحية للقلب والطهي المـــنزلي هـــو اليةة مستدامة لإدارة الوزن علــى المدى الطويل.

للمزيد مـــن الموارد حول تحسين صحة القلب مـــن خــلال التغذية وبلوغ وزن صحي، التحــقق مـــن الجمعية الأمريكية للقلب ومراكز مكافحة الأمراض والوقاية مـــنها. وحيث اليوم حان الظل للطهي يتم استخدام هذه الوصفات الصحية للقلب!