أشهر رياضة لتخفــيف الوزن – Twice

مـــا هى افضل رياضة لخفــيف الوزن

مـــن الجدير بالذكر أنهّه لا يوجد تمرين واحد مُحدد لتخفــيف الوزن، ولكن توجد ثلاثة أنهواعٍ مـــن التمـــارين الرياضية التــي تساعد علــى تخفــيف الوزن، وهي التمـــارين االيةـــوائيّة، وتمـــارين القوّة، وتمـــارين المرونة أو التمدد، ويُنصح بإدراج كل هذه التمـــارين فــي البرنامج الرياضي المعلنّ بخسارة الوزن للحصول علــى أشهر النتيجة، إلّا أنهّه لا يمكن الاعتمـــاد علــى التمـــارين الرياضيّة فقط لخسارة الوزن، جدير بالذكر إنّ تخفــيف كمّية السعرات الحرارية يساهم فــي تعزيز فقدان الوزن بشكـــل أشهر مقارنة بزيادة حجم التمـــارين الرياضية، وكمـــا ذُكِر سابقاً فإنّ مفتاح فقدان الوزن هـــو استهلاك سعرات حرارية بقدر أقل ممّا يحرقه الجسم، إلّا أنهّ خفض كمّية السعرات الحرارية مـــن خــلال النظام الغذائي بالبالاضافة لذلك إلــى حرق السعرات الحرارية مـــن خــلال التمـــارين الرياضية، يساعد علــى نزول الوزن بشكـــل أشهر مـــن ممـــارسة التمـــارين الرياضيّة وحدها.

التمـــارين االيةـــوائية

تساعد التمـــارين االيةـــوائيّة علــى زيادة معدّل ضربات القلب ومعدّل التنفس، والعودةةً مـــا تتضمّن هذه التمـــارين أداء حركات متكررة تستأهدافك العضلات العديدة، ويُشير مركز السيطرة علــى الأمراض والوقاية مـــنها (بالإنجليزيّة: Communities for Infectious prevention and Avoidance) إلــى أنهّ الكميّة المُناسبة مـــن التمـــارين الرياضيّة االيةـــوائيّة لتخفــيف الوزن تختلف مـــن شخص لآخر، كمـــا يُنصح باتّباع برنامج أسبوعي يتكون مـــن التمـــارين االيةـــوائية مُعتدلة الشدّة مثل المشي السريع لمدّة تصل إلــى 150 دقيقة، أو القيام بتمـــارين هـــوائية قوية الشدّة مثل الجري لمدّة تصل إلــى 75 دقيقة،أمّا فــي حال الرغبة فــي خسارة الوزن علــى المدى الطويل فإنّه يُنصح بممـــارسة التمـــارين الرياضية لمدّة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعياً،وفــي مـــا يلي بعض الأمثلة علــى التمـــارين الرياضيّة االيةـــوائيّة:

تمـــارين يمكن ممـــارستها فــي المـــنزل: ونذكر مـــنها مـــا يلي:

قفز الرومـــانسية حبل: تساعد رياضة قفز الرومـــانسية حبل علــى تطوير وعي أشهر للجسم، بالبالاضافة لذلك إلــى تحسين التنسيق بين اليد والقدم، وخفّة الحركة.

الجري أو االيةرولة: تعدّ رياضة الجري إحدى أكثر أشكال التمـــارين االيةـــوائية فعفيه، جدير بالذكر يساعد الجري علــى تحسين صحّة القلب، وحرق الدهـــون والسعرات الحرارية، بالبالاضافة لذلك إلــى تحسين المزاج.

المشي: تُساعد ممـــارسة رياضة المشي بشكـــل يومي علــى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسمـــنة، والسكري، وارتفاع مستويات ضغط الدم، والاكتئاب.

القفز: يساعد تمرين القفز علــى حرق حوالي 100 سعرة حرارية فــي غضون 10 دقائق.

الركض فــي المكان: يعدّ تمرين الركض فــي المكان مـــن التمـــارين البسيطة التــي تساعد علــى زيادة معدّل ضربات القلب، كمـــا تعدّ مـــن تمـــارين الإحمـــاء التــي تسبق التمـــارين الأكثر شدّة.

 

تمـــارين يمكن ممـــارستها فــي النادي الرياضي: ونذكر مـــنها مـــا يلي:

استخدام الآلات المعلنـــة: مثل آلة المشي، والدراجات الثابتة، وآلات التمرين (بالإنجليزيّة: Curved machines).

السباحة: تعدّ السباحة مـــن التمـــارين مـــنخفضة التأثير، لذلك فهي اختياراً متميزاً للأشخاص المعرّضين للإصابة أو الأشخاص محدودي الحركة، كمـــا تساعد السباحة علــى شدّ العضلات، وتعزيز القوّة والتحمّل.

الدراجة الثابتة: تقدّم العديد مـــن الصالات الرياضية دروساً فــي ركوب الدراجات االيةـــوائية عن الية استخدام الدراجات الثابتة، إلّا أنهّه يُمكن الاستفادة مـــن تمرين الدراجات الثابتة بدون أخذ تلك الحصص.

دروس التمـــارين االيةـــوائية.

الملامكة.

رياضة الزومبا (بالإنجليزيّة: Zumba)، والتــي يُمكن ممـــارستها أيضاً فــي المـــنزل.

تمـــارين هـــوائية أخرى: مـــن الأمثلة الأخرى علــى التمـــارين االيةـــوائية التــي يُمكن ممـــارستها خارج المـــنزل: رياضة كرة السلة، والمشي السريع، وركوب الدراجة، والتجديف، والجري، وكرة القدم.

 

تمـــارين المقاومة

تساعد تمـــارين المقاومة علــى تحسين حرق الدهـــون علــى المدى الطويل عن الية زيادة كتلة العضلات، جدير بالذكر تؤدّي زيادة الكتلة العضليّة إلــى زيادة معدّلات الأيض خــلال فترات الراحة (بالإنجليزيّة: Resting metabolism)، ويُنصح بممـــارسة تمـــارين المقاومة مرتين فــي الأسبوع كحدٍّ أدنى، مع ترك يوم للراحة بين الأيام التمرين، وتجدر الإشارة إلــى أنهّ مُدّة التمرين ترتكز علــى مجموعة التكرارات التــي يقوم بهـــا الشخص، وتجد هناك العديد مـــن الطرق التــي يُمكن مـــن خلااليةا تقوية العضلات سواءً فــي المـــنزل أو فــي صالة الألعاب الرياضية والتــي تشمل مـــا يلي:

وزن الجسم: تعدّ التمـــارين التــي ترتكز علــى وزن الجسم مـــن التمـــارين المريحة؛ جدير بالذكر يُمكن ممـــارستها عند السفر أو فــي ظل العمل، ومـــن الأمثلة علــى تمـــارين وزن الجسم: القرفصاء، وتمـــارين الضغط، وتمـــارين العقلة (بالإنجليزية: Jaw Up).

آلات الأوزان: تعدّ آلات الأوزان مـــن الأجهزة التــي تحتوي علــى مقاعد قابلة للضبط ومقابض مُثبّتة بالأوزان أو بالنظام االيةيدروليكي.

أربطة المقاومة المطاطية: وهي أربطة مطاطية عملاقة يُمكن تكييفها مع معظم التمـــارين، كمـــا توفّر الأربطة مقاومة مستمرة طوال فترة الحركة.

معدات التعلــىق: وهي أداة تدريب تستخدم الجاذبية ووزن الجسم للقيام بالتمـــارين المختلفة.

أوزان الأكياس أو الكُرات: مثل أكياس الرمل (بالإنجليزيّة: Sand bags)، أو الكُرات الطبيّة (بالإنجليزيّة: Medication balls)

 

تمـــارين الاطالة

تعدّ تمـــارين الإطالة مـــن التمـــارين التــي تزيد مـــن مرونة العضلات والمفاصل، ويُمكن دمج تمـــارين التمدد البطيئة بعــد تمـــارين الإحمـــاء أو أثناء التهدئة فــي كـــل جلسة تمـــارين رياضية، كمـــا يُمكن القيام بهـــا كنشاطٍ مُنفصلٍ؛ كرياضة اليوغا (بالإنجليزيّة: Yoga)، ويُنصح بأنه لا تزيد مُدّة كـــل تمرين مـــن تمـــارين الإطالة عن 30 ثانية تقريباً،ومـــن الجدير بالذكر أنهّ تمـــارين التمدد تساهم فــي الحفاظ علــى حركة المفاصل وارتخاء العضلات وصحّتها؛ ممّا يساعد علــى التحرّك بشكـــل أكثر كفاءة، بالبالاضافة لذلك إلــى دورها فــي التقليل مـــن آلام شدّ العضلات واختلال توازن العضلات، كمـــا أنهّها قد تُساعد علــى تخفــيف الوزن بشكـــلٍ أسهل.

 

نصائح حول خسارة الوزن

يجدر التنويه إلــى أنهّ فقدان الوزن باليةة صحّية لا يقتصر علــى اتّباع حمية غذائيّة أو برنامج رياضي لفترة مُحدّدة، إنّمـــا يتعلّق الأمر باتّباع أسلوب حياة مستمر يتضمّن تغييرات طويلة المدى فــي الالعودةات الغذائية حيث اليومية بالبالاضافة لذلك إلــى ممـــارسة الرياضة،وعلــى الرغم مـــن أنهّ نزول الوزن باليةة صحيّة يحتاج إلــى العديد مـــن الظل والجهد؛ إلّا أنهّ إحداث تغييرات دائمة فــي نمط الحياة تتضمّن التغذية السليمة والنشاط البدني يُساهم فــي الحفاظ علــى نزول الوزن لفترة طويلة، ونذكر فــيمـــا يلي بعض النصائح التــي يمكن اتّباعها لتخفــيف الوزن باليةة صحّية:

تناول تكلة متنوّعة مـــن الأطعمة النباتية: ضروري أنه تحتوي معظم الوجبات علــى الخضار والفواكه بكميّة جيّدة إذ يُنصح بأنه تُشكّل الخضروات مـــا يُقارب نصف طبق الطعام، بينمـــا تُشكـــل الرومـــانسية حبوب والبروتينات النصف المُتبقي.

تناول وجبات الطعام بانتظام: جدير بالذكر ضروري التركيز علــى وجبة الإفطار والوجبات الخفــيفة، وذلك لأنهّ تخطيها قد يؤدّي إلــى الإفراط فــي تناول الطعام خــلال فترات النهار.

تحضير الوجبات الخفــيفة مسبقاً والتحديدها بشكـــل جيّد: جدير بالذكرُ يمكن تناول الخضروات عند الرغبة بالحصول وجبة خفــيفة مُقرمشة، ويُمكن أيضاً تناول الفواكه عند الرغبة بالحصول علــى وجبة خفــيفة حلوة المذاق.

زيادة النشاط البدني: إذ يُنصح بالتقليل مـــن الجلوس أمـــام شاشة التلفاز أو الحاسوب إلــى ساعتين أو أقلّ يومياً، وزيادة مُمـــارسة التمـــارين الرياضية.

 

أهمية تقليل الوزن

تساهم خسارة الوزن فــي الحصول علــى العديد مـــن الفوائد الصحّية للجسم بمـــا فــي ذلك تحسين مستويات ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول فــي الدم، بالبالاضافة لذلك إلــى مستويات السكر فــي الدم، ومـــن الممكن الحصول علــى هذه الفوائد حتى وإن كانت خسارة الوزن بسيطة؛ أي بمعدّل يتراوح مـــن 5% إلــى 10% مـــن وزن الجسم،[١١] ولخسارة الوزن ضروري أنه تكون كميّة السعرات الحرارية التــي يحرقها الجسم أكبر مـــن تلك التــي يستهلكها فــي النظام الغذائي، ومـــن الجدير بالذكر أنهّ معدّل الطاقة المصروفة فــي ظل الراحة (بالإنجليزيّة: Resting Energy Expenditure)؛ وهـــو كميّة السعرات الحراريّة التــي يستهلكها الجسم لأداء وظائفه الأساسيّة كالتنفّس، وتكوين الخلايا، والحفاظ علــى درجة حرارة الجسم، يُشكّل مـــا يتراوح مـــن half إلــى 70% مـــن السعرات الحرارية الإجمـــاليّة التــي يحتاجها الجسم، وتجدر الإشارة إلــى أنهّ بعض العوامل مثل الجينات الوراثية، والعمر، والجنس، وتركيب الجسم، تُحدد معدّل الطاقة المصروفة فــي ظل الراحة، بينمـــا ترتكز باقي كمّية الطاقة التــي يحرقها الجسم يومياً علــى مقدار التمـــارين الرياضيّة التــي يمـــارسها الشخص.