بحث عن التغذية السليمة كامل

الدليل الكامل للتغذية السليمة فــي الحياة وفوائدها

قد يعتقد بعض الناس أنه من خلال اتباع نظام غذائي سليم يعني التخلص مـــن كل الأطعمة المفضلة لديك وإجراء تغييرات أساسية فــي نظامك الغذائي.

لكن ضروري أنه تبدأ فــي تناول الأطعمة الصحية بمرور الظل، لتصبح العودةة التغذية السليمة.

إذا كنت تريد أنه استعلم مـــا هي العودةات التغذية السليمة، ومـــا هي الأطعمة الصحية لزيادة الوزن وفقدانه، ومـــا الأطعمة التــي ضروري التخلص مـــنها مـــن االيةرم الغذائي، تابع هذا محاولة البحث للنهاية.

• يمكنك أيضًا الاستعانة بنصيحة اختصاصي التغذية للحصول علــى نظام غذائي صحي يناسب احتياجات جسمك.
• عند طبيبك، مـــن الممكن إختيار موعد شخصيًا أو من خلال الإنترنت أو من خلال االيةاتف مع المتخصصين.

مكونات الغذاء الصحي المعتدل

 

مـــا هـــو الأكـــل السليم الصحي؟

ربمـــا تكون قد قررت البدء فــي نظام غذائي سليم صحي، لكنك لا استعلم الأطعمة التــي ضروري تضمينها فــي نظامك الغذائي والأطعمة التــي ضروري تخطيها.

للحصول علــى نظام غذائي سليم وصحي، ضروري علــىك تضمين تكلة متنوعة مـــن الأطعمة مـــن المجموعات الغذائية الرئيسية فــي نظامك الغذائي.

1. الفواكه والخضروات.
2. الرومـــانسية حبوب الكاملة.
3. مـــنتجات الألبان قليلة الدسم.
4. البروتينات الخفيه مـــن الدهـــون.
5. البقوليات والمكسرات.
6. الرومـــانسية حبوب والدهـــون الصحية.

كـــاليةا أطعمة صحية وضروري تضمينها فــي نظامك الغذائي السليم.

• الشيء الوحيد المهم فــي النظام الغذائي الصحي السليم هـــو إختيار الكمية المـــناسبة مـــن الطعام لكـــل تكلة.
• ضروري أنه يحدث نظامك الغذائي السليم مصممًا حسب ذوقك وأسلوب حياتك وميزانيتك.
• يحصل التخطيط لبعض النظم الغذائية باليةة لا يمكن أنه تستمر لفترة طويلة.

مـــا هي التغذية غير السليمة – غير الصحية؟

• يعتقد العديد مـــن الناس أنه من خلال اتباع نظام غذائي سليم وصحي يعني تناول الفاكهة والخضروات والتخلص مـــن العديد مـــن الطعام.
• لكن كـــل المجموعات الغذائية أمر إلزامية لتلبية احتياجات الجسم.

يشمل النظام الغذائي غير السليم تناول العديد مـــن الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية.

• البطاطس، علــى سبيل المثال، مفــيدة جدًا للجسم.
• لكن البطاطس المقلية غنية بالسعرات الحرارية وتمتص المركبات الضارة.

زيوت القلي المصنعة غنية بأحمـــاض أوميجا 6 الدهنية الضارة بالقلب.

لتجنب الأكـــل غير الصحي، ضروري تجنب هذه الأنهواع مـــن الزيوت واستخدام زيوت الزيتون وجوز االيةند والأفوكادو عند تحضير الطعام.

التغذية السليمة أساس الصحة

ضروري أنه يوفر الأكـــل الصحي كل العناصر الغذائية التــي يحتاجها جسمك.

فوائد الأكـــل الصحي – التغذية السليمة

الأطعمة الصحية فعالة جدًا فــي الحفاظ علــى صحة الجسم.

يمكن الوقاية مـــن 80٪ مـــن أمراض القلب والسكتات الدمـــاغية المبكرة مـــن خــلال اختيارات نمط الحياة والالعودةات الصحية.

• النظام الغذائي السليم الصحي الية فوائد عديدة. بمـــا فــيــها:

1. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدمـــاغية
2. يحسن مستويات الكوليسترول فــي الدم
3. يخفض ضغط الدم
4. إدارة وزن الجسم والحفاظ علــى الرشاقة
5. ضبط سكر الدم

اليةة يمكننا من خلال اتباع نظام غذائي سليم وصحي؟

• بعض الأنهظمة الغذائية متطرفة تمـــامًا وتتسبب فــي إزالة العديد مـــن العناصر الغذائية مـــن النظام الغذائي.
• للحصول علــى نظام غذائي صحي سليم وجسم صحي، تحتاج إلــى موازنة المجموعات الغذائية بمـــا فــي ذلك البروتين والكربوهيدرات والألياف والفــيتامينات والمالعودةن فــي النظام الغذائي.
• مـــن الخطأ جدًا استبالعودة تكلة غذائية مـــن نظامك الغذائي.
• علــىك فقط التحديد الاختيارات الصحية فــي كـــل فئة.
• فــيمـــا يلي سوف نشرح كـــل تكلة مـــن هذه الأطعمة.

البروتينات – بحث التغذية السليمة

• يوفر البروتين جزءًا مهمًا مـــن طاقة الجسم.
• حتى المزاج ووظيفة الجسم ترتكز علــى كمية البروتين المستهلكة.
• بالطبع، تناول العديد مـــن البروتين ضار للأشخاص مثل مرضى الكـــلى.
• تظهر الأبحاث أنه الجسم فــي حاجة مـــاسة إلــى بروتين عالي الجودة.
• هذه الحاجة تزداد خاصة مع تقدم العمر.
• ضروري أنه تلبي المـــنتجات الحيوانية الحاجة إلــى البروتين.
• بالبالاضافة لذلك إلــى تناول اللحوم والدواجن، يمكنك أيضًا استخدام المـــنتجات النباتية الغنية بالبروتين.

الدهـــون وعلاقتها بالتغذية السليمة

• ليست كـــل الدهـــون دهـــون ضارة ولا ضروري استبالعودةها مـــن النظام الغذائي.
• تزيد الدهـــون السيئة مـــن خطر الإصابة ببعض الأمراض.
• لكن الدهـــون المتميزة تحمي القلب والدمـــاغ.
• تحتوي الدهـــون الصحية علــى أوميجا 3 وضروري تضمينها فــي النظام الغذائي لصحة الجسم والروح.
• تعمل هذه الأنهواع مـــن الدهـــون المفــيدة علــى تحسين الحالة المزاجية وزيادة الصحة واللياقة البدنية.
• إذا استبدلت الدهـــون السيئة بالدهـــون المتميزة، فسوف يتقلص محيط الخصر لديك.

الكربوهيدرات والتغذية السليمة

• تعتبر الكربوهيدرات مـــن أهم مصادر الطاقة فــي الجسم.
• لمن خلال اتباع نظام غذائي سليم وصحي، ضروري استخدام الكربوهيدرات المعقدة وبغير المكررة بدلاً مـــن الكربوهيدرات والسكريات المكررة.
• تحتوي الأطعمة مثل:

1. الخضار والفواكه.
2. الرومـــانسية حبوب الكاملة.

• علــى كربوهيدرات مفــيدة وبغير مكررة.
• مـــن الأشهر التقليل مـــن تناول الخبز الأبيض والحلويات والنشا والسكر فــي نظامك الغذائي.
• تسبب هذه المواد ارتفاعًا سريعًا فــي النسبة السكر فــي الدم وتقلبات المزاج وتراكم الدهـــون، خاصة حول الخصر.

الألياف الغذائية فــي التغذية السليمة

يساهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف فــي تعزيز صحة الجسم، وخاصة صحة الجهاز االيةضمي.

• الأطعمة مثل:

1. الرومـــانسية حبوب.
2. الفواكه.
3. الخضروات.
4. المكسرات.
5. الفاصوليا.

• غنية بالألياف.
• يقلل استهلاك الألياف مـــن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدمـــاغية والسكري.
• كمـــا أنه يحسن حالة الجلد ويساعد علــى إنقاص الوزن.

الكالسيوم – المالعودةن ضمـــن التغذية السليمة

• يؤدي نقص الكالسيوم فــي الجسم إلــى هشاشة العظام.
• يؤدي تناول الكالسيوم غير الكافــي أيضًا إلــى القلق والاكتئاب ومشاكـــل النوم.
• لا يهم عمرك.
• ومع ذلك، ضروري علــىك تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم فــي نظامك الغذائي.
• يمكنك الحصول علــى نصيحة مـــن اختصاصي التغذية لاستخراج الأطعمة التــي تحتوي علــى النسبة مـــنخفضة مـــن الكالسيوم والتــي ضروري أنه تكون محدودة.
• يساعد المغنيسيوم والفــيتامينات D و K الكالسيوم علــى العمل بشكـــل متميز فــي الجسم.

 

فوائد التغذية الصحية

ضروري أنه يحتوي النظام الغذائي الصحي علــى مـــا يكفــي مـــن كـــل فئة مـــن فئات الطعام فــي االيةرم الغذائي.

اللياقة الصحية والتغذية السليمة

• الأكـــل الصحي الية تأثير كبير علــى اللياقة البدنية.
• تظهر الأبحاث أنه الأشخاص الــذين يختارون نظامًا غذائيًا صحيًا هم أكثر لياقة مـــن أولئك الــذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي بنفس القدر مـــن السعرات الحرارية.
• يساعد استخدام الدهـــون المفــيدة فــي النظام الغذائي والكربوهيدرات غير المكررة علــى إنقاص الوزن وتقليل حجم البطن.

الأكـــل الصحي والتغذية السليمة لزيادة الوزن

• يقوم أخصائيو التغذية بتضمين الأطعمة عفيه السعرات الحرارية فــي نظام الشخص الغذائي لزيادة الوزن.
• ضروري علــى كـــل شخص من خلال اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن أو إنقاصه حتى لا يؤذي جسمه.
• ضروري علــى الأشخاص الــذين يبحثون عن نظام غذائي صحي لزيادة الوزن تضمين الأطعمة عفيه السعرات الحرارية وتكلة متنوعة مـــن المكسرات فــي نظامهم الغذائي.

التغذية السليمة والأكـــل الصحي لفقدان الوزن

• أهم إجراء لفقدان الوزن هـــو تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
• لفقدان الوزن، تحتاج إلــى استبدال الأطعمة الغير صحية بالأطعمة الصحية وتقليل السعرات الحرارية إلــى المستوى القياسي.
• اليةة واحدة لتقليل السعرات الحرارية هي تناول طبق أصغر.
• حاول التخلص مـــن الوجبات الخفــيفة الضارة مـــن نظامك الغذائي.
• علــى سبيل المثال، بدلًا مـــن تناول رقائق البطاطس، أضف الفشار إلــى نظامك الغذائي.
• استخدم زيت الزيتون بدلاً مـــن الزيوت الضارة عند تحضير الطعام.

تغيير العودةات الأكـــل مـــن أجل التغذية الصحية

• ضع فــي اعتبارك أنه التغييرات الغذائية الرئيسية يمكن أنه تكون مربكة وقد تتعب مـــن من خلال اتباعها بعــد فترة.
• ابحث عن التغييرات الصغيرة والفعالة فــي نظامك الغذائي بدلاً مـــن التغييرات العديدة.
• فــيمـــا يلي بعض العودةات الأكـــل الصحية والفعالة.
• مـــن الأشهر التركيز علــى شيء واحد بدلاً مـــن القيام بهذه الأشياء فــي نفس الظل حتى تصبح تدريجياً العودةة أكـــل.

أبطئ فــي تناول الطعام

• لسرعة الأكـــل تأثير كبير علــى الاستهلاك وزيادة الوزن.
• وفقًا للبحث، مـــن المرجح أنه يأكـــل الأشخاص الــذين يأكـــلون بسرعة أكثر ولديهم مؤشر كتلة جسم أعلــى مـــن الأشخاص الــذين يأكـــلون ببطء. هذا بسبب الإشارات التــي يحصل إرسااليةا إلــى الدمـــاغ.
• تتحكم االيةرمونات فــي الشعور بالشبع والجوع وعمومًا شهيتنا.
• يستغرق الدمـــاغ حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه رسائل.
• الأكـــل ببطء يعطي الدمـــاغ الفرصة للشعور بالشبع.
• اليةذا السبب، يؤدي تناول الطعام ببطء إلــى:

1. تقليل الاستهلاك.
2. مضغ الطعام تمـــامًا.
3. تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

• هذا يمكن أنه يساعدك علــى إنقاص الوزن.

استبدال الخبز المكرر بخبز القمح الكامل

• يمكن تحسين النظام الغذائي بسهـــولة عن الية استبدال الخبز المكرر بخبز الرومـــانسية حبوب الكاملة.
• ترتبط العديد مـــن المشاكـــل الصحية بالرومـــانسية حبوب المكررة.
• لكن تناول الرومـــانسية حبوب الكاملة الية فوائد صحية عديدة.
• تقلل الرومـــانسية حبوب الكاملة مـــن خطر الإصابة ب:

1. مرض السكري مـــن النوع 2.
2. أمراض القلب.
3. السرطان.

• تعتبر الرومـــانسية حبوب الكاملة مصدرًا متميزًا للألياف وفــيتامينات ب والمالعودةن مثل: الزنك والحديد والمغنيسيوم والمـــنغنيز.
• مذاق العديد مـــن أنهواع الخبز المصنوع مـــن الرومـــانسية حبوب الكاملة أشهر مـــن طعم الخبز المكرر.
• اليةذا السبب فإن استبدااليةم ليس بالأمر الصعب.

أضف الزبادي اليوناني إلــى نظامك الغذائي

• الزبادي اليوناني أكثر سمكًا مـــن الزبادي الالعودةي والية حالة كريمية.
• صفــي هذا النوع مـــن الزبادي بمصفاة لإزالة الجزء المـــائي مـــن الحليب.
• اليةذا السبب، يحتوي علــى دهـــون وبروتين أكثر مـــن الزبادي الالعودةي.
• الزبادي اليوناني مصدر متميز للبروتين.
• الأطعمة الغنية بالبروتين تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وتساعد فــي إدارة الشهية وتقليل تناول الطعام.
• يمكن للأشخاص الــذين يتبعون نظامًا غذائيًا مـــنخفض الكربوهيدرات أو يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا بسبب عدم تحمل اللاكتوز تضمين الزبادي اليوناني فــي نظامهم الغذائي.
• نظرًا لأنه الزبادي اليوناني مكرر، فإنه يحتوي علــى النسبة أقل مـــن الكربوهيدرات واللاكتوز مقارنة بالزبادي الالعودةي.

لا تتسوق ببدون قائمة مكتوبة

عند التسوق لشراء البقالة، تأكد مـــن مراعاة استراتيجيتين.

• أولاً، لا تذهب إلــى المتجر ببدون قائمة تسوق.
• وثانيًا، لا تجوع لشراء البقالة.

عندمـــا لا استعلم بالضبط مـــا تحتاجه، فإنك تشتري فجأة وتضع كـــل مـــادة غذائية فــي سلتك.

كمـــا يجعلك الجوع أكثر ميلًا لتناول الأطعمة مـــنخفضة العناصر الغذائية.

تأكد مـــن التخطيط مسبقًا وتدوين الطعام الــذي تحتاجه.

• لا تذهب إلــى المتجر ببدون قائمة التسوق.
• هذا سيجعلك تشتري الوجبات السريعة.

يفضل تناول البيض علــى الإفطار.

• البيض غذاء صحي للغاية، خاصة إذا كنت تأكـــالية فــي الصباح.
• البيض غني بالبروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكولين.
• إذا كنت تبحث عن نظام غذائي لفقدان الوزن، فإن تناول البيض علــى الإفطار يعد اختيارًا رائعًا.
• يزيد البيض مـــن الشعور بالشبع ويجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل فــي الوجبات المقبلة.

زيادة تناول البروتين

• يُعرف البروتين باسم ملك الطعام.
• هذه المـــادة اليةا تأثير متميز جدا علــى هرمونات الشبع والجوع.
• أظهرت دراسة أجريت علــى الأشخاص الــذين يعانون مـــن السمـــنة المفرطة أنه تناول وجبة غنية بالبروتين يقلل مـــن مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع) مقارنة بالوجبات التــي تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن الكربوهيدرات.
• يساعد البروتين فــي الحفاظ علــى كتلة العضلات.
• كمـــا أنه يزيد بشكـــل طفــيف مـــن حرق السعرات الحرارية حيث اليومية.
• تقل كتلة العضلات مع تقدم العمر.
• يمكن أنه يؤدي تقليل السعرات الحرارية وممـــارسة الرياضة إلــى هزال العضلات إلــى جانب الدهـــون.
• اليةذا السبب ضروري أنه تولي اهتمـــامًا خاصًا لتناول البروتين فــي نظامك الغذائي.
• تشمل المصادر المتميزة للبروتين:

1. مـــنتجات الألبان.
2. المكسرات.
3. زبدة الفول السوداني.
4. البيض.
5. الفول.
6. اللحوم الخفيه مـــن الدهـــون.

اشرب العديد مـــن المـــاء

• شرب كمية كافــية مـــن المـــاء مهم جدًا للصحة.
• مـــن المثير للاهتمـــام استخراج أنه وفقًا للبحث، فإن شرب المـــاء يساعد علــى إنقاص الوزن.
• فــي بعض الأحيان يزداد مجموعة السعرات الحرارية المحروقة مع استهلاك المـــاء.
• شرب المـــاء قبل الوجبات يقلل الشهية ويقلل مـــن تناول الطعام.
• عندمـــا يحل المـــاء محل المشروبات الأخرى، يحصل تقليل تناول السكر والسعرات الحرارية بشكـــل كبير.

للحصول علــى العودةة أكـــل صحية، تحتاج إلــى شرب كمية كافــية مـــن المـــاء واكـــل البروتين والخضروات والألياف وتقليل استهلاكك للأطعمة المقلية قدر الإمكان.

بدلًا مـــن قلي الطعام، اسلقيه أو شويه

• اليةة تحضير الطعام فعالة جدًا فــي التغذية الصحية وتحسين صحة الجسم.
• الاليةة الأكثر شيوعًا لتحضير الطعام هي قليها (اللحوم والدجاج والأسمـــاك).
• لكن ضروري أنه تتعلم أنه فــي هذه الاليةة، يحصل تكوين العديد مـــن المواد السامة، والتــي تشمل االيةيدروكربونات العطرية متمجموعةة الحلقات، والمـــنتجات النهائية المتقدمة للجليكشن والأمينات الحلقية غير المتجانسة.
• كـــل هذه المركبات مرتبطة بأمراض القلب والسرطان.
• مـــن الأشهر استخدام طرق صحية مثل الشوي والسلق والبخار بدلاً مـــن ذلك.

استخدم مكملات أوميجا 3 وفــيتامين د

• يعاني مـــا يقرب مـــن مليار شخص فــي كل أنهحاء العالم مـــن نقص فــيتامين (د).
• فــيتامين د قابل للذوبان فــي الدهـــون و هـــو فعال للغاية فــي صحة العظام وعمل الجهاز المـــناعي بشكـــل سليم.
• تحتوي كـــل خلية فــي الجسم علــى مستقبلات فــيتامين د.
• وهذا يدل علــى أهمية هذا الفــيتامين فــي الجسم.
• نادرًا مـــا يوجد فــيتامين د فــي الأطعمة.
• تعتبر المأكولات البحرية الدهنية مصدرًا متميزًا لفــيتامين د.
• تحتوي هذه التكلة الغذائية أيضًا علــى أحمـــاض أوميجا 3 الدهنية.

 

• تساعد أوميجا 3 فــي:

1. تقليل الالتهاب.
2. الحفاظ علــى صحة القلب.
3. تحسين وظائف المخ.

• تحتوي العديد مـــن الأنهظمة الغذائية علــى النسبة عفيه مـــن أحمـــاض أوميجا 6 الدهنية.
• تزيد أحمـــاض أوميجا 6 الدهنية مـــن الالتهابات وترتبط بالأمراض المزمـــنة.
• لكن أوميجا 3 هـــو عكس ذلك تمـــامًا ويحارب الالتهاب.
• إذا كنت لا تأكـــل العديد مـــن المأكولات البحرية، ضروري أنه تتناول المكملات الغذائية لتعويض نقص أحمـــاض أوميجا 3 الدهنية وفــيتامين د.

استبدل طبق طعام صحي

• يعتقد العديد مـــن الناس أنه تناول الطعام بالخارج يعني تناول أطعمة غير صحية.
• ولكن توجد أيضًا مطاعم تقدم طعامًا صحيًا بالخارج.
• حاول أنه تجد مطعمًا صحيًا للوجبات السريعة واستبدالية بالوجبات السريعة المفضلة لديك.
• تحتوي بعض المطاعم علــى أطباق طعام صحي ويمكن أنه تكون اختيارًا رائعًا عندمـــا يتعيين علــىك إعداد الطعام خارج المـــنزل.
• يحتوي الطبق الصحي مـــن الطعام علــى تكلة متنوعة مـــن العناصر الغذائية التــي تلبي احتياجات الجسم مـــن العناصر المختلفة.

جربي وصفة حديثة واحدة علــى الأقل فــي الأسبوع

• قد يحدث اتخاذ قرار تناول الغداء أو العشــاء أمرًا مرومـــانسية حبطًا فــي بعض الأحيان.
• اليةذا السبب، فــي معظم الأحيان، نكرر التعلــىمـــات الماضية عدة مرات.
• حاولي بالاضافة لذلك المزيد مـــن التنوع إلــى نظامك الغذائي.
• جربي طعامًا صحيًا حديثًا مرة واحدة علــى الأقل فــي الأسبوع.
• سيؤدي ذلك إلــى تغيير نظامك الغذائي تدريجيًا ويؤدي إلــى استهلاك أطعمة سليمة صحية ومفــيدة.

تناول البطاطس المسلوقة بدلاً مـــن البطاطس المقلية

• البطاطس غذاء ممتلئ للغاية وتستخدم فــي معظم وصفات النظام الغذائي.
• لكن نوع التحضير فعال جدا فــي كمية السعرات الحرارية المستهلكة وصحة الجسم.
• تحتوي البطاطس المحمصة علــى 3 أضعاف السعرات الحرارية التــي تحتويها البطاطس المسلوقة.
• تحتوي البطاطس المقلية أيضًا علــى مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهـــون المتحولة.

تناول الخضار أولاً

• مـــن الطرق المتميزة لاستبدال نظام غذائي غير صحي بنظام غذائي سليم وصحي تناول الخضار كوجبة خفــيفة.
• بهذه الاليةة سوف تقضي علــى معظم جوعك بالخضروات وتقلل مـــن ظل تناول الأطعمة الرئيسية المستهلكة مـــن السعرات الحرارية.
• سيؤدي ذلك فــي النهاية إلــى تناول سعرات حرارية أقل وأكثر صحة.
• إن تناول الخضار قبل وجبات الطعام الية تأثير كبير علــى النسبة السكر فــي الدم.
• يقلل الخضار مـــن معدل امتصاص الكربوهيدرات فــي مجرى الدم وهي فعالة فــي السيطرة علــى النسبة السكر فــي الدم لدى مرضى السكري علــى المدى القصير والطويل.

 

استخدم الفاكهة بدلاً مـــن العصير

• الفواكه غنية بالألياف والمياه ومضادات الأكسدة والفــيتامينات.
• أظهرت العديد مـــن الدراسات أنه تناول الفاكهة يقلل مـــن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري مـــن النوع 2 والسرطان.
• الفواكه غنية بالألياف والمركبات الأخرى.
• اليةذا السبب، يحصل هضم السكر فــيــها ببطء شديد ولا يرفع مستويات السكر فــي الدم بشكـــل كبير.
• لكن هذا ليس هـــو الحال مع العصائر.
• العديد مـــن العصائر غير مصنوعة مـــن فواكه طبيعية وتحتوي علــى مركزات وسكر.
• حتى أنه البعض مـــنهم يحتوي علــى نفس القدر مـــن صودا السكر.
• إذا صنعت العصير بنفسك، فسيظل ضارًا للجسم.
• العصير لا يحتوي علــى ألياف ومقاوم للمضغ.
• وبسبب هذا، فإنه يرفع مستويات السكر فــي الدم.
• مـــن الأشهر استخدام الفاكهة الطازجة فــي نظامك الغذائي بدلاً مـــن العصير.

أطعمة لصحة أشهر

التغذية السليمة الصحية للأطفال

التغذية الصحية للأطفال، خاصة فــي أول سنتين مـــن العمر، اليةا تأثير كبير علــى نمو وصحة الطفل.

يمكن أنه تقلل التغذية الصحية فــي مرحلة الطفولة مـــن مخاطر زيادة الوزن والعديد مـــن الأمراض فــي مرحلة البلوغ.

التوصيات المتعلقة بضرورة من خلال اتباع نظام غذائي صحي للأطفال هي نفسها عند البالغين.

• ولكن تجد هناك بعض الأشياء التــي ضروري وضعها فــي الاعتبار.
• ضروري إرضاع الرضع خــلال الأشهــر الستة الأولى مـــن عمرهم.
• ضروري أنه يستخدم الأطفال حليب الثدي مع الأطعمة الأخرى حتى يبلغوا عامين مـــن العمر.
• لا ينبغي بالاضافة لذلك الملح والسكر إلــى الأطعمة التكميلية للأطفال.

 

الأكـــل الصحي للمراهقين

• المراهقون فــي مرحلة النمو والنضج.
• فــي هذا العمر، ضروري إيلاء المزيد مـــن الاهتمـــام لنوع الطعام.
• كـــل مـــا سبق فــيمـــا يتعلق بالأكـــل الصحي ضروري أنه يؤخذ فــي الاعتبار عند المراهقين أيضًا.

ضروري أنه تكون وجبات المراهقين الغذائية كالاتي:

1. غنية بالرومـــانسية حبوب الكاملة.
2. الفواكه والخضروات.
3. مـــنتجات الألبان الخفيه مـــن الدهـــون أو قليلة الدسم.
4. الفاصوليا والبيض والمكسرات والأسمـــاك واللحوم الخفيه مـــن الدهـــون.

• يحتاج المراهقون إلــى مزيد مـــن السعرات الحرارية وضروري أنه يزيدوا مـــن تناول العناصر الغذائية الأساسية فــي نظامهم الغذائي، بمـــا فــي ذلك البروتين والكالسيوم والحديد.

التغذية السليمة الصحية للالطلبة فــي بالمدارس

بعض الناس لا يهتمون بتغذية أطفااليةم الطلبة.

العودةة مـــا يأكـــل هؤلاء الطلبة تكلة متنوعة مـــن الأطعمة الضارة مثل:

• الكعك والبسكويت.
• ورقائق البطاطس.

أثناء فترات الراحة.

للحصول علــى نظام غذائي صحي، ضروري علــى الطلبة تضمين الأطعمة الصحية مثل:

• مـــنتجات الألبان والرومـــانسية حبوب الكاملة.
• والفواكه فــي برنامجهم.
• مـــنتجات الألبان غنية بالبروتين وتوفر الطاقة اللازمة للأنهشطة الدراسية.

التغذية الصحية للرياضي

غذاء رياضي – التغذية السليمة للرياضيين

• تتضمـــن التغذية الرياضية أيضًا الأطعمة الصحية التــي ضروري تناواليةا باعتدال.
• النقطة الأكثر أهمية فــي تغذية الرياضيين هي مقدار استخدام كـــل تكلة غذائية.
• يحتاج الرياضيون إلــى تناول المزيد مـــن البروتين لبناء عضلات أشهر.
• ينتج البروتين العديد مـــن الطاقة ويلعب دورًا مهمًا فــي إمداد العضلات بالطاقة.
• ضروري تضمين الأطعمة مثل:

1. البيض.
2. الأسمـــاك.
3. الدواجن.
4. مـــنتجات الألبان

• فــي النظام الغذائي للرياضيين.

صورة

يحتاج الرياضيون إلــى نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات لتلبية احتياجات أجسامهم.

اضطرابات الاكـــل

• غالبًا مـــا ترتبط اضطرابات الأكـــل بمشكـــلات الصحة العقلية.
• فــي هذه الحالة، تحتاج إلــى استشارة طبيب نفساني أو أخصائي نفسي.
• تسبب هذه الاضطرابات العودةات غذائية غير صحية.
• تظهر بعض اضطرابات الأكـــل علــى أنها اضطراب الوسواس القهري (OCD) مـــن جدير بالذكر الغذاء أو وزن الجسم أو شكـــل الجسم.
• فــي الحالات الشديدة، يمكن أنه تسبب هذه الاضطرابات أضرارًا جسيمة للجسم وقد تؤدي إلــى الوفاة إذا تركت بدون علاج.

يمكن أنه تؤثر اضطرابات الأكـــل علــى أي شخص فــي أي عمر.

ولكن غالبًا مـــا يُرى عند المراهقين والسيدات.

• ومـــن أهم اضطرابات الأكـــل:

فقدان الشهية العصبي

1. أكثر الاضطرابات المعروفة هـــو فقدان الشهية العصبي.
2. و هـــو أكثر شيوعًا فــي مرحلة المراهقة والشباب.
3. يعتقد هؤلاء الناس العودةة أنهم يعانون مـــن زيادة الوزن.
4. تجنب بعض الأطعمة وقلل بشدة مـــن تناول السعرات الحرارية.

الشره المرضي العصبي

• هذا الاضطراب أكثر شيوعًا فــي سن المراهقة والبلوغ المبكر.
• هؤلاء الناس يأكـــلون كثيرًا خــلال فترة زمـــنية معينة.
• يستمر الإفراط فــي الأكـــل حتى يمتلئ الشخص بشكـــل مؤلم.
• يشعر الشخص العودةة بعــدم القدرة علــى التوقف عن الأكـــل ويمـــنع السمـــنة بعــد الأكـــل بطرق التطهير مثل التقيؤ.

اضطراب الإفراط فــي الأكـــل

• تتشابه أعراض هذا الاضطراب مع الشره المرضي العصبي.
• يفرط الشخص فــي الأكـــل فــي فترات زمـــنية قصيرة النسبيًا.
• هؤلاء الأشخاص لا يحبدون مـــن السعرات الحرارية ولا يستخدمون طرقًا مثل القيء أو الإفراط فــي ممـــارسة الرياضة.

بيكا:

1. اضطراب بيكا هـــو اضطراب يشتهي فــيــه الشخص أشياء ليست طعامًا.
2. مثل الجليد والتربة والجص والصابون والورق والنسيج والصوف.

أمراض السمـــنة والنحافة الكامـــنة

• يمكن أنه تشير السمـــنة والنحافة فــي بعض الأحيان إلــى مرض كامـــن.
• عندمـــا يصاب الشخص بالسمـــنة أو النحافة بدون أي تفسير، ضروري علــى الطبيب إجراء فحوصات لاستخراج مـــا إذا كان المرض الأساسي هـــو سبب المشكـــلة.
• يمكن أنه تشمل السمـــنة متلازمة برادر ويلي وقصور الغدة الدرقية ومتلازمة كوشينغ وبغيرها.
• بعض الأمراض، مثل التهاب المفاصل، تؤدي أيضًا إلــى زيادة الوزن بسبب قلة النشاط.
• إذا لم تصل إلــى الوزن الــذي تريده مـــن خــلال النظام الغذائي أو ممـــارسة الرياضة، فعلــىك مراجعة الطبيب.
• تعتبر زيادة الوزن أحيانًا مـــن الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
• وتشمل مضادات الاكتئاب ومضادات الاختلاج وأدوية السكري ومضادات الذهان والستيرويدات وحاصرات بيتا.

 

يحصل فقدان الوزن، مثل السمـــنة، أحيانًا بسبب مرض كامـــن.

• تشمل أمراض فقدان الوزن:

1. فرط نشاط الغدة الدرقية.
2. التهاب المفاصل الرومـــاتويدي.
3. السكري.
4. الاكتئاب.
5. مرض التهاب الأمعاء.
6. مرض الانسداد الرئوي المزمـــن.
7. التهاب الشغاف.
8. السل.

• قد يطلب طبيبك اختبارات لتشخيص الأعراض الأخرى للمرض بدقة.

التغذية الصحية قبل الحمل

يمكن أنه يؤثر الطعام الــذي تتناولينه كـــل يوم علــى الفرصك فــي الحمل.

يمكن أنه تساعدك كل الأطعمة الصحية التــي قدمـــناها فــي هذه المقالة علــى الحمل.

• فــيمـــا يلي أهم التوصيات فــي النظام الغذائي لمـــا قبل الحمل:

1. اختاري الرومـــانسية حبوب الكاملة بدلًا مـــن الأطعمة البيضاء المصنعة (الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة).
2. تناولي المزيد مـــن الفاكهة والخضروات والعدس والفول أكثر مـــن ذي قبل.
3. تجنبي الدهـــون المشبعة مثل الأطعمة المقلية والحلويات والبسكويت والكعك.
4. تناولي الدهـــون غير المشبعة المتميزة مثل الأفوكادو والمكسرات والأسمـــاك الزيتية.
5. تجنبي الأطعمة والمشروبات السكرية مثل الحلويات والبسكويت والكعك والمشروبات الغازية.
6. إذا كنتِ حاملاً أو تستعدين للحمل، فمـــن الأشهر أنه تري اختصاصي تغذية.

التغذية الصحية قبل وأثناء وبعــد الحمل

التغذية أثناء الحمل

• ضروري من خلال اتباع نظام غذائي سليم وصحي أثناء الحمل.
• ضروري أنه تشمل التغذية أثناء الحمل تكلة متنوعة مـــن الخضروات والفواكه والرومـــانسية حبوب الكاملة ومـــنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة البروتينية فــي النظام الغذائي.
• حاولي التحديد الأطعمة مـــنخفضة السكر المضاف والدهـــون المشبعة والأملاح.
• يوجد فــي الأطعمة مثل الخبز الأبيض والكعك والنشويات المكررة.
• اليةذا السبب، ضروري أنه يقتصر هذا النوع مـــن الوجبات الخفــيفة.
• يعتقد بعض الناس خطأً أنه الحمل يعني تناول ضعف مـــا كنت علــىه مـــن قبل.
• لكن ضروري أنه تتعلم أنه معظم السيدات لا يحتجن إلــى سعرات حرارية إضافــية فــي الأشهــر الثلاثة الأولى مـــن الحمل.
• فــي الثلث الثاني مـــن الحمل (الأسابيع 13 إلــى 26)، تحتاج معظم السيدات إلــى استهلاك أكثر مـــن 340 سعرة حرارية فــي حيث اليوم.
• فــي الأشهــر الثلاثة الأخيرة (بعــد الأسبوع 26)، تحرق معظم السيدات 450 سعرًا حراريًا أكثر مـــن ذي قبل.

حاولي تضمين الأطعمة المقبلة فــي نظامك الغذائي أثناء الحمل:

1. تناولي المأكولات البحرية التــي تحتوي علــى النسبة مـــنخفضة مـــن الزئبق كـــل أسبوع.
2. أطعمة مثل التونة المعلبة والرنجة والسلمون والجمبري.
3. تجنبي تناول الأسمـــاك النيئة والمحار والأطعمة مثل السوشي.
4. لا تأكـــلي الجبن الطري مثل جبن الفــيتا وجبن المـــاعز.
5. قللي مـــن استهلاك العصير.
6. قللي مـــن المشروبات المحتوية علــى الكافــيين والسكريات المضافة.

أثناء الحمل، ضروري علــىك تضمين الأطعمة الصحية مثل الرومـــانسية حبوب الكاملة والفواكه والخضروات فــي نظامك الغذائي.

الأمراض المتعلقة بالتغذية

يمكن أنه يؤدي الأكـــل غير الصحي إلــى مشاكـــل صحية وأمراض متعلقة بالتغذية.

• يمكن أنه تؤدي التغذية غير السليمة إلــى:

1. أمراض القلب.
2. السكري.
3. السرطان.

• يحصل سوء التغذية أيضًا عندمـــا لا تصل العناصر الغذائية إلــى الجسم للحصول علــى الطاقة.
• فــي هذه الحالة، يعاني الشخص مـــن فقدان الوزن، وتوقف النمو وفقدان الدهـــون والعضلات.

يحصل القضاء علــى العديد مـــن الأمراض تدريجياً عن الية تناول الأطعمة الصحية أو تقليل أعراضها.

• علــى سبيل المثال:

1. ينتج جفاف الفم عن نقص فــيتامين أ.
2. وينتج الإسقربوط عن نقص فــيتامين ج.
3. وينتج تضخم الغدة الدرقية عن نقص اليود.

• فــي هذه الحالة، ضروري علــىك التحديد نظام غذائي يوفر هذه العناصر الغذائية للجسم.

أنهواع الحميات الغذائية

• تجد هناك تكلة متنوعة مـــن الأنهظمة الغذائية التــي يختارها اختصاصي التغذية وفقًا لاحتياجات الفرد، وفقدان الوزن، وزيادة الوزن، وخفض الكوليسترول ومشاكـــل أخرى.
• نظام أتكينز الغذائي، علــى سبيل المثال، هـــو نظام غذائي مـــنخفض الكربوهيدرات يتحكم فــي مستويات الأنهسولين.
• يوازن نظام The Zone الغذائي بين النظام الغذائي بالنسبة 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهـــون و 30٪ بروتين.
• يُستخدم نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع مـــنذ عقود.
• فــي هذا النظام الغذائي، ينخفض ​​تناول الكربوهيدرات ويزيد تناول الدهـــون.
• تجد هناك عدة أنهواع مـــن النظام الغذائي ضروري علــىك استشارة أخصائي للحصول علــى خطة مفصلة.

آثار الأكـــل الصحي – التغذية السليمة

بالبالاضافة لذلك إلــى آثاره الإيجابية علــى اللياقة الصحية، فإن النظام الغذائي السليم الصحي يعزز صحة الجسم بشكـــل عام والمزاج.

يمكن أنه تؤدي تأثيرات الأكـــل الصحي علــى االيةرمونات ووظائف المخ إلــى تغيير معنوياتك بمرور الظل.

• حتى أنه الأكـــل غير السليم متورط فــي حالات مثل الاكتئاب.

فــي كثير مـــن الأمراض، مثل أمراض القلب والسكري، لا ينبغي إغفال تأثيرات الأطعمة الصحية.

مصادر الغذاء الصحي المتوازن فــي االيةرم الغذائي

االيةرم الغذائي الصحي

• االيةرم الغذائي الصحي هـــو دليل مرئي بسيط يحدد أنهواع والنسب الأطعمة التــي ضروري أنه تتناواليةا كـــل يوم.
• تشكـــل الطبقات السفلية الجزء الأكبر مـــن االيةرم.
• يشمل ذلك الأطعمة النباتية والبقوليات والفواكه والبذور، والتــي ضروري أنه تشكـــل الجزء الأكبر مـــن نظامك الغذائي وضروري أنه تشكـــل 70٪ مـــن نظامك الغذائي.
• الطبقة الوسطى تشمل الحليب واللبن والجبن واللحوم الخفيه مـــن الدهـــون والدجاج والأسمـــاك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات.
• توفر هذه التكلة الكالسيوم والبروتين والفــيتامينات الأخرى التــي يحتاجها الجسم.
• الطبقة العلوية هي أيضًا دهـــون مفــيدة ضروري استخدامها لصحة القلب ووظائف الدمـــاغ المـــناسبة.

فــي هذه الصورة يمكنكم رؤية االيةرم الغذائي الصحي.

 

برنامج الغذاء الصحي والمغذي

ضروري أنه يشمل البرنامج الصحي والمغذي كل فئات الطعام.

ضروري ألا تستبعــد تحت أي ظرف مـــن الوضع الأطعمة الصحية مـــن نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو زيادة الوزن.

ضروري أنه يشمل النظام الغذائي الصحي تكلة متنوعة مـــن الخضروات والفواكه والبقوليات ومـــنتجات الألبان واللحوم والدواجن والأسمـــاك والدهـــون.

مـــا هي خصائص النظام الغذائي الصحي؟

• ضروري أنه يوفر الغذاء الصحي مـــا يكفــي مـــن السعرات الحرارية للجسم وأنه يحتوي علــى تكلة متنوعة مـــن العناصر الغذائية.
• تسبب بعض الأطعمة المصنعة وبعض طرق الطهي سمومًا فــي الجسم وتمهد الالية لتكلة متنوعة مـــن الأمراض.
• يحتوي الغذاء الصحي علــى دهـــون مفــيدة لا تسبب مثل هذه السموم ولا تشكـــل مشكـــلة علــى صحة القلب والدمـــاغ.

مجموعة قليل مـــن الأطعمة الصحية للاستهلاك حيث اليومي

للحصول علــى نظام غذائي صحي، حاول تضمين الأطعمة المقبلة فــي خطتك

1. اللوز
2. المكسرات
3. جرثومة القمح
4. بروكـــلي
5. تفاح
6. كرنب
7. أفوكادو
8. خضروات بأوراق خضراء
9. البطاطس
10. السمك
11. الفراخ.

الأسئلة المتكررة المعلنـــة بالموضوع

 

مـــا هـــو النظام الغذائي الصحي للوقاية مـــن السرطان؟

• إن تناول الأطعمة الصحية فعال للغاية فــي الوقاية مـــن السرطان.
• أظهرت الأبحاث أنه الأطعمة الضارة مثل الأطعمة السريعة والمشروبات السكرية يمكن أنه تزيد مـــن خطر الإصابة بالسرطان.

يمكنكم رؤية االيةرم الغذائي الصحي

مـــا هي الأطعمة التــي يتضمـــنها النظام الغذائي الصحي؟

• لتناول الأطعمة الصحية، ضروري الحد مـــن الأطعمة عفيه السعرات الحرارية والدهنية والمـــالحة والمعالجة.
• استبدل الأطعمة المقلية بأساليب طهي صحية مثل الشوي والطبخ.
• للحصول علــى نظام غذائي صحي، ضروري أنه تستهلك كل الأطعمة الموجودة فــي االيةرم الغذائي يوميًا للحفاظ علــى صحة الجسم.

هل ضروري التخلص مـــن السكر مـــن أجل نظام غذائي صحي؟

لا، لا ينبغي التخلص مـــن أي مـــن الأطعمة تمـــامًا مـــن أجل التغذية الصحية وصحة الجسم.

 استهلاك السكر أمر إلزامي لتزويد الجسم بالطاقة.

• لكن ضروري أنه يحدث استهلاكها محدوداً والسكريات الضارة مثل:

1. المشروبات الغازية.
2. العصائر الصناعية.
3. الكعك والحلويات.

• ضروري تجنبهـــا قدر المستطاع.

هل ضروري إزالة الدهـــون مـــن أجل نظام غذائي صحي؟

للحصول علــى نظام غذائي صحي، مـــن الأشهر التخلص مـــن الدهـــون الضارة بمرور الظل واستبدااليةا بالدهـــون الصحية المتميزة مثل:

1. زيت الزيتون.
2. زيت الأفوكادو.

• استهلاك الدهـــون المفــيدة أمر إلزامي لصحة القلب والدمـــاغ.

اليةة نعرف مـــا إذا كان لدينا نظام غذائي صحي؟

• مـــن خــلال فحص االيةرم الغذائي واستهلاك كل المجموعات الغذائية، يمكن تحقيق التغذية الصحية.
• علــىك فقط التخلص مـــن المواد الضارة والمعالجة مـــن نظامك الغذائي.
• يمكنك الذهاب إلــى اختصاصي تغذية لمن خلال اتباع نظام غذائي صحي والحصول علــى معلومـــات مفصلة حول تناول الأطعمة الصحية.

مـــا هي عينة التغذية الصحية ولكن الرخيصة؟

• إذا كنت ترغب فــي من خلال اتباع نظام غذائي صحي بأقل ميزانية، يمكنك استخدام الأطعمة التــي تحتوي علــى الخضار والبقوليات مثل الحساء.
• يحصل تكل العديد مـــن الأطباق فــي مجموعات غذائية.
• يمكن لتكلة متنوعة مـــن اليخنات تلبية احتياجات الجسم مـــن العناصر الغذائية الأساسية.
• مـــن الأمر إلزامي فقط إزالة الزيوت الضارة واستخدام الزيوت المفــيدة لتحضير هذه الأطعمة.

هل نحتاج إلــى رؤية اختصاصي تغذية للحصول علــى التغذية التــي نحتاجها؟

• إذا كنت تبحث عن تغييرات عديدة فــي نظامك الغذائي أو كنت بحاجة إلــى من خلال اتباع نظام غذائي خاص بسبب مرض كامـــن، فمـــن الأشهر أنه ترى اختصاصي تغذية.
• سيوصي الأخصائي بنظام غذائي خاص حسب نوع المرض واحتياجات الجسم.
• ضروري علــىك تقديم معلومـــات حول اهتمـــامـــاتك الغذائية وميزانيتك عندمـــا ترى طبيبك حتى يمكن تخصيص نظامك الغذائي بالكامل.