AoM Podcast اليةة فقدت 20 رطلاً فــي 3 أشهــر يتم استخدام
لقد قمت مؤخرًا بالتبديل مـــن تدريبات الحديد المكثفة إلــى المزيد مـــن تمـــارين كمـــال الأجسام التــي تركز علــى التضخم، كمـــا شرحت فــي المـــنشور حول عدم الارتباط بالأهداف الــذي كتبته قبل بضعة أشهــر. العمل علــى جمـــاليات تدريب القوة أمر ممتع بالالنسبة لي.
أدى التغيير فــي أساليب التدريب أيضًا إلــى تغيير فــي النظام الغذائي.
لقد أفادني كوني ثقيلًا برفع الأثقال. لقد استهلكت العديد مـــن الطعام للمساعدة فــي شفائي واكتساب كتلة لرفع الأحمـــال الثقيلة. لقد كان وزني 185 رطلاً قبل أنه أبدأ تدريب الحديد علــى محمل الجد فــي عام 2015. وكان وزني 225 رطلاً بحلول عام 2019. لذا، فــي حوالي أربع سنوات، اكتسبت 40 رطلاً. وكانت زيادة الوزن هذه عبارة عن مزيج مـــن العضلات والدهـــون.
علــى مدى السنوات الثلاث المـــاضية، بقيت حوالي 215 جنيها.
ولكن فــي شهر مـــايو، وبعــد بضعة أشهــر مـــن الانخراط فــي تدريباتي الحديثة المستوحاة مـــن رياضة كمـــال الأجسام، اتخذت قرارًا بتخسيس وزني. لن أقول إنني كنت “سمينًا”، لكنني لم أكن نحيفًا تمـــامًا أيضًا. لقد فكرت أنه بمـــا أنهني لم أعد بحاجة إلــى رفع 700 رطل، فأنها أيضًا لم أكن بحاجة إلــى وزن 215 رطلاً.
لقد استمعت إلــى AoM Podcast لإرشادي خــلال أهدافكي الحديث لإنقاص الوزن. أشهر مـــا فــي كوني مضيفًا للبودكاست هـــو أنهني أتمكن مـــن تطوير معرفتي جنبًا إلــى جنب مع المشاهدين. لقد كان لدينا مجموعة مـــن الضيوف فــي البودكاست علــى مر السنين والــذين قدموا معرفتهم حول استراتيجيات فقدان الوزن. لقد أخذت توصياتهم علــى محمل الجد، وبحلول أغسطس كنت قد فقدت 194 رطلاً.
وكان الأمر بسيطًا حقًا. لم ألتزم بأي نظام غذائي محدد، مثل نظام 30 يومًا، أو نظام الكيتو، أو النظام الغذائي قليل الدسم، ومـــا إلــى ذلك. خــلال تلك الأشهــر الثلاثة، قمت فقط بمراقبة وحدات المـــاكرو المعلنـــة بي وخفض السعرات الحرارية تدريجيًا. لقد تمكنت حتى مـــن تناول Chick-fil-A فــي إحدى ليالي الأسبوع والحصول علــى Double Quarter Pounder مع الجبن فــي المطار بسبب استراتيجيتي.
إنني أبدو بأشهر مـــا نظرت إليه علــى الإطلاق: أنهيق جدًا ومثير (علــى الأقل بالالنسبة لأب يبلغ مـــن العمر 40 عامًا). أشار فرجار الدهـــون المعلن بي إلــى أنهني أتخلص مـــن دهـــون الجسم فــي الغالب وكتلة قليلة جدًا مـــن الدهـــون. أكثر مـــن ملابسي تناسب. لقد تحسنت.
لقد قمت بإدراج النصائح مـــن AoM Podcast التــي وجدتها مفــيدة للغاية لخسارة 20 رطلاً فــي ثلاثة أشهــر أدناه. يمكنك الحصول علــى بعض الإاليةام لتحقيق أهدافك الخاص فــي إنقاص الوزن.
خذ ظلك واأهدافك إلــى خسارة 1-2 رطل فــي الأسبوع
أكد كـــل ضيف حضرنا فــي البرنامج لمـــناقشة مسألة تخفــيض الوزن علــى أهمية فقدان الوزن تدريجيًا. الحميات الغذائية القاسية لا تنجح، وينتهي بك الأمر إلــى اكتساب المزيد مـــن الوزن بعــد ذلك. فــي مـــناقشتنا حول فقدان الدهـــون، طرحت لين نورتون الــبيانات حول سبب دخول الأشخاص فــي دورة النظام الغذائي لليويو ولمـــاذا تعتبر هذه الصعود وااليةبوط سيئة لفقدان الوزن علــى المدى الطويل. فــي الأساس، عندمـــا نفقد الوزن بسرعة عديدة، يتفاعل جسمـــنا بجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. ويحقق ذلك عن الية زيادة الجوع وإبطاء العملية التمثيل الغذائي.
اعتمـــادًا علــى مقدار الوزن الــذي تحتاج إلــى خسارته، ضروري أنه تتوقع أنه تستغرق الالعملية شهـــورًا أو حتى سنوات عندمـــا تقرر فقدان الوزن. ينصح غالبية المتخصصين فــي إنقاص الوزن بتخفــيض رطل إلــى رطلين أسبوعيًا.
حاولت التخلص مـــن جنيهين فــي الأسبوع خــلال الأسابيع الأولى. ومع ذلك، كانت تلك لمسة قتفيه للغاية. لم تكن لدي طاقة، والجوع مـــنعني مـــن العمل. ثـــم قمت بتغيير أهدافكي إلــى خسارة رطل واحد فــي الأسبوع. لقد فقدت العودةة حوالي 1.5 رطل فــي الأسبوع، علــى الرغم مـــن أنه كانت تجد هناك بعض الأسابيع التــي فقدت فــيــها المزيد وفــي بعض الأسابيع فقدت أقل. بالالنسبة لي، كان ذلك ممكنًا.
ندرك أنه التقدم لن يحدث خطيًا؛ تبقى إيجابية!
ناقش تريفور كاشي، خبير التغذية، اليةة يمـــنع الكمـــال عملائه مـــن تحقيق أهدافهم فــي إنقاص الوزن علــى المدى الطويل خــلال مـــناقشتنا الصوتية. يتوقع الناس الالتزام التام بنظامهم الغذائي الحديث أو فقدان الوزن أسبوعيًا. ولكن لأنه الحياة معقدة ومليئة بالمـــنعطفات، فإن هذا لا يحصل أبدًا. مـــا هي النقطة؟! يشعر الناس بالإرومـــانسية حباط وتثبيط االيةمم عندمـــا لا تكون توقعات نظامهم الغذائي مرضية. لقد زاد وزني هذا الأسبوع رطلين، لذلك مـــن الأشهر أنه أنهي كيس رقائق البطاطس بالكامل.
تجنب عقلية كـــل شيء أو لا شيء! ندرك أنه تطورك لن يحدث خطيًا. ستكون تجد هناك أسابيع تتبع فــيــها نظامك الغذائي بشكـــل دقيق تقريبًا وأسابيع لا تتبعه. علــى الرغم مـــن الالتزام التام تقريبًا، ستمر أسابيع تفقد فــيــها الوزن وأسابيع لا تفقد فــيــها الوزن.
لقد مررت بفترات اكتسبت فــيــها أو خسرت رطلين أو ثلاثة جنيهات فــي الأسبوع. لم يزعجني ذلك علــى الإطلاق. كنت بخير طالمـــا أنه وزني كان يتجه الية الانخفاض علــى المدى الطويل.
اختر نظامًا غذائيًا سيحدث ناجحًا بالالنسبة لك علــى المدى الطويل
كان النظام الغذائي الأمثل لفقدان الوزن موضوعًا للعديد مـــن المقالات من خلال الإنترنت. اتفق كل خبراء فقدان الوزن علــى أنهم قالوا إن أي نظام غذائي سيحدث فعالاً طالمـــا أنه يضعك فــي حالة نقص فــي السعرات الحرارية، أو عندمـــا تحرق سعرات حرارية أكثر ممـــا تتناوالية.
الأنهظمة الغذائية مثل نظام باليو أو النظام الغذائي الكيتوني لا تحتوي علــى أي خصائص خاصة لفقدان الدهـــون. إنها فعالة لأنهك تستغني عن مجموعات غذائية معينة مـــن نظامك الغذائي، ممـــا يمكّنك مـــن حرق المزيد مـــن السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
إذًا اليةة يمكنك إختيار النظام الغذائي الــذي ضروري علــىك من خلال اتباعه؟ عندمـــا ظهر المؤلف Barry Estabrook فــي البرنامج، روى تجربته فــي تجربة العديد مـــن الأنهظمة الغذائية المختلفة فــي محاولة للعثور علــى أشهر نظام غذائي، فقط لإدراك أنه أشهر نظام غذائي هـــو النظام الــذي يمكنك من خلال اتباعه باستمرار لبقية حياتك.
تجد هناك نظام غذائي يناسبك. لا ضروري أنه يحدث النظام الغذائي شيئًا يمكنك تحمالية فحسب؛ ربمـــا تجد هناك واحدة ستستمتع بهـــا. يستمتع بعض الناس بتناول كميات مـــنخفضة مـــن الكربوهيدرات أو الصيام بشكـــل متقطع. ابحث عن نظام غذائي أو استراتيجية تناول الطعام التــي تناسبك.
إنها تتبع وحدات المـــاكرو بالالنسبة لي. لقد أكـــلت كـــل مـــا أردت (طالمـــا أنه يناسب وحدات المـــاكرو المعلنـــة بي) وقمت بإسقاط السعرات الحرارية تدريجياً أثناء الخفض. أكـــلت البيتزا وااليةامبرغر. بعــد العشــاء، شاركت كعكة مع أطفالي. لم أشعر قط بالنقص. كان بإمكاني من خلال اتباع نظامي الغذائي إلــى أجل غير مسمى لأنهني أرومـــانسية حببت مـــا كنت آكـــالية.
تتبع طعامك
حتى قبل أنه يبدأ فــي تغيير نظامهم الغذائي، يريد مدرب التغذية تريفور كاشي مـــن عملائه أنه يتتبعوا كـــل مـــا يستهلكونه لبضعة أسابيع. ويدعي أنه هذا الية تأثيران.
فهـــو يوفر أولاً للفرد “الوضوح الغذائي”. نظرًا لأنهم لا يعرفون مجموعة السعرات الحرارية الموجودة فــي الطعام الــذي يتناولونه أو حجم الحصة النموذجية، فإن معظم الناس ليس لديهم أي فكرة عن مجموعة السعرات الحرارية التــي يستهلكونها كـــل يوم. واليةذا السبب، قد يدعي بعض الناس، “أنها نادرًا مـــا آكـــل أي شيء، ولكني مـــا زلت لا أستطيع إنقاص وزني!” قد لا يأكـــلون كثيرًا، ولكن مـــن المحتمل أنه يحدث مـــا يستهلكونه كثيفًا جدًا مـــن السعرات الحرارية. بالتناوب، قد يأكـــلون القليل فــي الوجبات ولكنهم يستهلكون العديد مـــن الوجبات الخفــيفة بدون أنه يدركوا ذلك. لا مفر مـــن وجود تناقض كبير بين السعرات الحرارية حيث اليومية المقدرة ومـــا نستهلكه بالفعل. يمكنك إختيار الموقع الالكترونيك الحقيقي مـــن خــلال تتبع طعامك.
ثانيًا، يشير تأثير هـــوثورن إلــى أنه الاحتفاظ بمذكرات الطعام يمكن أنه يساعدك علــى تناول كميات أقل. يحصل تأثير هـــوثورن عندمـــا يؤدي تقييم السلوك إلــى تغيير فــي هذا السلوك. عندمـــا تدرك أنه يحصل تقييمك، فإنك العودةةً مـــا تغير سلوكك. لقد رأى كاشي أنه عندمـــا يبدأ عملاؤه فــي متابعة وجباتهم، فإنهم يبدأون فــي تناول كميات أقل ويتخذون اختيارات غذائية أشهر بأنهفسهم، بدون تشجيعه أو جهده الواعي.
لقد استخدمت MyFitnessPal لسنوات عديدة لتتبع نظامي الغذائي. أصف فــي هذه المقالة اليةة يمكنني تتبع وحدات المـــاكرو المعلنـــة بي.
تأهدافك للأطعمة عفيه الشبع
ستشعر بالجوع أثناء محاولتك إنقاص الوزن، الأمر الــذي قد يحدث صعبًا. (سنناقش اليةةية التعامل مع الجوع تجد هنا بعــد قليل. إن التركيز علــى الأطعمة التــي تحتوي علــى سعرات حرارية أقل ولكنها لا تزال تشعرك بالشبع هـــو إحدى الطرق لمساعدتك علــى تقليل الشعور بالجوع عندمـــا تدخل فــي حالة عجز فــي السعرات الحرارية. كل الأشخاص الــذين تحدثت معهم أعطاني هذه النصيحة، لكن ستيفان جوينت أوضحها بكل تفاصيالية خــلال حديثنا:
تناول الأطعمة التــي تجعل مـــناطق الدمـــاغ المسؤولة عن معالجة الشبع والإحساس بالامتلاء تستجيب بقوة أكبر للشبع أو الامتلاء لكـــل سعر حراري. ودرجة شعورك بالشبع لا ترتبط إلا بشكـــل عرضي بكمية السعرات الحرارية التــي تستهلكها؛ بل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بصفات الوجبة، مثل مجموعة السعرات الحرارية الموجودة فــي كـــل جرام أو وحدة حجم مـــن الطعام. لذلك، بالالنسبة لنفس المجموعة مـــن السعرات الحرارية، فإن الأطعمة التــي تحتوي علــى النسبة عفيه جدًا مـــن السعرات الحرارية، مثل الشوكولاتة أو الخبز، لا تملأ معدتك كثيرًا. وبالقادم فإن حجم تلك الأطعمة التــي تحتوي علــى 100 سعر حراري صغير جدًا.
فــي المقابل، فإن تناول وعاء مـــن دقيق الشوفان، أو قطعة مـــن الفاكهة الطازجة، أو قطعة مـــن اللحم الطازج، والتــي تتكون إلــى حد كبير مـــن المـــاء، يملأ معدتك أكثر لكـــل سعر حراري ويدفع عقلك إلــى إطلاق إشارات تجعلك تشعر بالشبع. . وبالقادم، علــى الرغم مـــن تناول سعرات حرارية أقل، إلا أنهك لا تزال تشعر بالرضا.
لذلك، ركزي علــى الأطعمة الممتلئة والكاملة وبغير المصنعة والقليلة السعرات الحرارية والغنية بالحجم. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، استهلك العديد مـــن البروتين لأنه يبقيك ممتلئًا ويساعدك علــى بناء العضلات.
أكـــلت فــي الغالب الأشياء التــي تندرج ضمـــن هذه الفئة. الشوفان، البطاطس، الزبادي ببدون نكهة، اللحوم، الخضار، والبيض. علــى الرغم مـــن أنها تحتوي علــى سعرات حرارية أقل مـــن شطيرة إفطار QuickTrip، إلا أنه كـــل هذه الأشياء ستجعلك تشعر بالرضا.
حافظ علــى تناول النسبة عفيه مـــن البروتين مع تقليل الكربوهيدرات و/أو الدهـــون بمقدار 100 سعرة حرارية حسب الحاجة
لقد أشرت بالفعل إلــى أنه لدي جدول طعام مرن. إذا كان يلبي وحدات المـــاكرو الموصى بهـــا، يمكنني أنه أتناول مـــا أريد.
بدأت محاولتي إنقاص وزني فــي شهر مـــايو، وفــي ذلك الظل، كان تناولي حيث اليومي يبدو كالقادم:
السعرات الحرارية فــي 3180
225 جرام بروتين
300 جرام مـــن الكربوهيدرات
120 جرام دهـــون
اضطررت إلــى خلق عجز فــي السعرات الحرارية مـــن أجل إنقاص الوزن. لذلك اضطررت إلــى تقليل السعرات الحرارية التــي أتناواليةا. لقد قمت بتقلياليةا بمقدار 100 سعرة حرارية فقط وليس بشكـــل كبير. نظرًا لأنه البروتين يساعد فــي تطوير العضلات وهـــو مُرضٍ، لم أغير كمية البروتين التــي أتناواليةا، لكنني قمت بتقليل كمية المغذيات العديدة مـــن الدهـــون والكربوهيدرات بحوالي 100 سعر حراري. هكذا بدا الأسبوع الأول مـــن قصتي:
3030 سعرة حرارية
225 جرام بروتين
285 جرام كربوهيدرات
115 جرام دهـــون
سأحافظ علــى تناول المغذيات العديدة حتى أتوقف عن اكتساب رطل واحد فــي الأسبوع. إذا لم أفقد رطلًا واحدًا فــي أسبوع، فسوف أقطع 100 سعرة حرارية إضافــية مـــن نظامي الغذائي مع الحفاظ علــى نفس الكمية مـــن البروتين والكربوهيدرات والدهـــون.
خــلال الأشهــر الثلاثة المقبلة، كررت تلك الدورة ببساطة حتى وصلت إلــى 195 رطلاً.
أزن حاليًا 194 رطلاً، وفــيمـــا يلي وحدات المـــاكرو التــي كنت أتناواليةا خــلال الشهر المـــاضي للحفاظ علــى هذا الوزن:
2705 سعرة حرارية
210 جرامًا مـــن البروتين (بمـــا أنهني فقدت العديد مـــن الوزن، فقد قررت تقليل كمية البروتين التــي أتناواليةا هذا الشهر).
230 جرام كربوهيدرات
105 جرام دهـــون
لقد استخدمت MyFitnessPal لإجراء تعديلات المـــاكرو المعلنـــة بي. فــي مقالتــي حول مراقبة وحدات المـــاكرو، أقدم نصيحة حول استخراج كمية المـــاكرو الأولية لديك.
التحــقق مـــن تطبيق Layne Norton’s Carbon إذا كنت لا ترغب فــي إجراء التعديلات المعلنـــة بك. لقد أبهرني فــي المـــاضي عندمـــا استخدمته. فهـــو يجمع بين متتبع المـــاكرو وبرنامج التدريب علــى التغذية. إنه لأمر مدهش جدا. يمكنك إدراج أهدافك المعلنـــة بتخفــيض الوزن فــي التطبيق، وتتبع وجباتك علــى مدار الأسبوع، ثـــم التحــقق مـــن وزنك فــي نهاية الأسبوع. سيقوم البرنامج بعــد ذلك تلقائيًا بتعديل وحدات المـــاكرو المعلنـــة بك للمساعدة فــي استمرار فقدان الوزن. إنه يشبه إعادة مدرب تغذية خاص، ولكن مقابل 10 دولارات شهريًا. أنهصحك بشدة إذا.ً
كمـــا أنه تناول نفس الوجبة كـــل يوم يجعل مـــن السهل تتبع وحدات المـــاكرو حيث اليومية لديك نظرًا لوجود اختيارات غذائية أقل.
لقد تناولت نفس وجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفــيفة تقريبًا خــلال السنوات القليلة المـــاضية. أشارك فــي كـــل مـــا تأكـــالية عائلتي علــى العشــاء. يمكن تضمين رغيف اللحم والتاكو والمعكرونة والأطباق الأخرى فــي القائمة. فــي العشــاء، ألتزم ببساطة بالفكرة اليابانية اليةارا هاتشي بو وأتوقف عن الأكـــل عندمـــا أصل إلــى 80٪ مـــن الشبع.
يمكنك تناول الأطعمة “السيئة” باعتدال
علــى الرغم مـــن أنهني التزمت بشكـــل أساسي بنظامي الغذائي المعلن بيوم جرذ الأرض وأنه غالبية الطعام الــذي تناولته كان لذيذًا بشكـــل مقبول، إلا أنهني كنت أتناول طعامًا “سيئًا” فــي بعض الأحيان. لقد قمت فقط بوضع ميزانية لذلك. إذا علمت أنهني سأصطرومـــانسية حب العائلة لتناول العشــاء فــي مطعم Freddy’s ليلة الجمعة، فسوف أقوم بإدراج خطط وجباتي الصباحية فــي MyFitnessPal. ويمكن بعــد ذلك رؤية كمية الكربوهيدرات والدهـــون التــي تركتها اليةذا حيث اليوم.
علــى الرغم مـــن أنه الأطعمة اللذيذة مثل البرغر والآيس كريم ومـــا شابه ذلك تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن السعرات الحرارية، إلا أنها لا تشغل مساحة عديدة فــي معدتك. لذلك، إذا اخترت تناول البرجر والبطاطس المقلية الدهنية، فسوف تستهلك العديد مـــن السعرات الحرارية، ولكنك سرعان مـــا ستشعر بالجوع مرة أخرى لأنه لن تشبع جوعك بشكـــل كافٍ. ولن تحدثكن مـــن استهلاك أي شيء آخر بدون تجاوز الحد المسموح به مـــن السعرات الحرارية. عندمـــا تنغمس فــي الطعام، سيتعيين علــىك بالقادم تعويض ذلك مـــن خــلال ممـــارسة المزيد مـــن ضبط النفس فــي المستقبل وموازنة فوائد العلاج مع عواقب الجوع.
تجنب شرب السعرات الحرارية
تعتبر المشروبات التــي يستهلكها العديد مـــن الأشخاص علــى مدار حيث اليوم – مثل المشروبات الغازية كاملة السكر، والقهـــوة مع السكر والقشدة، والعصير، والكحول – مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية.
لم تكن هذه مشكـــلة بالالنسبة لي لأنهني لم أكن أبدًا مـــن الأشخاص الــذين يشربون سعراتي الحرارية، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وفعلت ذلك، فأقلع عن هذه الالعودةة! أنهت تستهلك كمية عديدة مـــن السعرات الحرارية بدون الشعور بالشبع نتيجة لذلك. بعــد تناول علبة مـــاونتن ديو، ستظل تشعر بالجوع علــى الرغم مـــن أنهك تناولت 170 سعرة حرارية. إنه لا يستحق العناء!
اختر مشروبًا خاصًا بالحمية بدلًا مـــن الصودا الالعودةية. القهـــوة السوداء هي الأشهر. تجاهل العصير. يمكن استخدام السعرات الحرارية التــي توفرها بعــدم شربهـــا لشراء المزيد مـــن الطعام الرائع.
فــي الحقيقة، إن أبسط اليةة لإنقاص الوزن هي استبالعودة المشروبات التــي تحتوي علــى سعرات حرارية مـــن نظامك الغذائي. ومـــن خــلال إجراء هذا التعديل، قد تحدثكن مـــن إنقاص كمية عديدة مـــن الوزن. أنهت لم تبدأ القتال إذا لم تكن قد شربت بعض السعرات الحرارية بالفعل!
اليةة تصبح مرتاحًا مع الجوع الخفــيف
سيبدأ جسمك فــي التمرد عندمـــا تخسر الوزن. إنها تريد التمسك بتلك الدهـــون الإضافــية فــي الجسم لأنه تعتقد أنهك إذا دخلت فــي وضع المجاعة، فقد تحتاج إليها. قد يحاول جسمك الاحتفاظ بدهـــون الجسم عن الية زيادة جوعك. ينتج جسمك كمية أقل مـــن هرمون اللبتين عندمـــا تفقد الوزن. ستزداد شهيتك عندمـــا يكتشف جسمك أنهك تنتج كميات أقل مـــن هرمون الليبتين.
يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل مقدار الجوع الــذي تشعر به أثناء فقدان الوزن. إن تناول نفس الشيء كـــل يوم، والحفاظ علــى كمية عفيه مـــن البروتين، والتركيز علــى ملء الأطعمة سيساعد. سوف تساعد التمـــارين الرياضية أيضًا، كمـــا سأنهاقش أدناه. ومع ذلك ستشعر ببعض الجوع رغم هذه الممـــارسات.
علمـــني تريفور كاشي أنهك بحاجة إلــى الاعتياد علــى تجربة بعض الجوع الخفــيف عندمـــا تحاول إنقاص الوزن. لا يوجد أي تأثير سلبي علــى صحتك مـــن الشعور بالجوع إلــى حد مـــا. إذا كان لديك إحساس بالجوع فــي بعض الأحيان فــي الليل، فأنهت لا تتضور جوعا فــي الواقع. لا يوجد تهديد لك. مجرد مزعج، حقا. يدعي الدكتور كاشي أنه يمكنك التعامل مع الإزعاج الناتج عن الجوع الخفــيف بنفس الاليةة التــي تتعامل بهـــا مع أنهواع أخرى مـــن الانزعاج.
وهـــو يقارن الانزعاج المتواضع الناتج عن الجوع الخفــيف بالانزعاج الخفــيف الناتج عن الإمساك بالضرطة أمـــام الناس. علــى الرغم مـــن أنه سيحدث مـــن الرائع إطلاق هذه الريح، إلا أنه ليس لديك مشكـــلة فــي التحكم فــي نفسك. يمكنك التحكم فــي شهيتك تمـــامًا كمـــا يمكنك التحكم فــي الريح. ستشعر ببعض الانزعاج فــي الخطوة الأولى، ثـــم سوف يمر. تحمالية.
فــي ظل مبكر مـــن جرحي، شعرت أحيانًا بالجوع قليلاً، خاصة أثناء الراحة فــي السرير ليلاً. لقد اكتشفت فــي النهاية أنه إذا جلست معها لفترة قصيرة، فإنها العودةة مـــا تختفــي بعــد 10 إلــى 15 دقيقة، الأمر الــذي كان مشتتًا ومرومـــانسية حبطًا فــي الخطوة الأولى. أصبحت أكثر سهـــولة.
خذ فترات راحة مـــن حين لآخر
من خلال اتباع نظام غذائي لفترات طويلة يمكن أنه يرهقك جسديًا وعقليًا. إن التحكم فــي تناول الطعام يستهلك قوة إرادتك، كمـــا أنه تقليل السعرات الحرارية يمكن أنه يجعلك تشعر بالتعب. تنصح لين نورتون بأخذ استراحة مـــن من خلال اتباع نظام غذائي كـــل بضعة أسابيع اليةذا السبب. فــي رأيه، فإن التوقف عن من خلال اتباع نظام غذائي يحقق شيئين: أولاً وقبل كـــل شيء، يساعد فــي مـــنع الانخفاض المفرط فــي معدل الأيض نتيجة لفقدان الوزن. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، فهـــو ببساطة يوفر لك استراحة ذهنية.
تعتبر فترات الراحة مفــيدة بشكـــل خاص إذا كان لديك العديد مـــن الوزن الــذي تريد خسارته وتخطط لمواصلة مسعى طويل لإنقاص الوزن.
كـــل ستة أسابيع أو الية ذلك، تنصح لين بأخذ استراحة مـــن نظامك الغذائي. أنهت تستهلك فقط مـــا يكفــي مـــن السعرات الحرارية للحفاظ علــى وزنك عندمـــا تأخذ استراحة النظام الغذائي.
بدأت أشعر بالإرهاق بسبب تقليل السعرات الحرارية بعــد ستة أسابيع مـــن قطعي. لقد قمت بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 100 ثـــم حافظت علــى مستوى المغذيات العديدة لالمدة أسبوعين. كنت علــى استعداد لاستئناف العجز فــي السعرات الحرارية بنهاية الأسبوعين.
الممـــارسة
فــي حين أنه خفض السعرات الحرارية يمثل جزءًا كبيرًا مـــن فقدان الوزن، فإن ممـــارسة الرياضة تلعب أيضًا دورًا مهمًا فــي فقدان الوزن. نعم، ممـــارسة الرياضة تحرق السعرات الحرارية، ولكن كمـــا أوضح لين نورتون، فإن الميزة الرئيسية لممـــارسة الرياضة لفقدان الوزن هي أنها تزيد مـــن حساسيتك لإشارات الشبع:
فــي دراسة أجريت فــي الخمسينيات مـــن القرن المـــاضي علــى الموظفــين البنغاليين، قام الباحثون بفحص الأفراد غير النشطين، وأولئك الــذين يمـــارسون نشاطًا بدنيًا خفــيفًا إلــى معتدل فــي العمل، وأولئك الــذين يؤبدون أعمـــالًا يدوية شديدة. واكتشفوا أنه بغض النظر عن مدى نشاط مهنهم، مـــن الخفــيفة إلــى الثقيلة، فإن الأشخاص يتناسبون بشكـــل أساسي مع مدخواليةم. لقد استهلكوا سعرات حرارية إضافــية فقط، وحافظوا علــى توازن السعرات الحرارية لديهم. مـــا اكتشفوه هـــو أنه، باستثناء أولئك الــذين يعملون فــي مخاض شديد، فإن الأشخاص المستقرين يأكـــلون أكثر مـــن أي فئة أخرى. مـــن الأسهل علــىك الإفراط فــي تناول الطعام عندمـــا لا تمـــارس الرياضة، لأنه إشارات الشبع التــي يرساليةا دمـــاغك تكون أقل استجابة لك. ومع ذلك، عندمـــا تمـــارس الرياضة، تصبح إشارات الشبع فــي دمـــاغك أكثر حساسية.
علــى الرغم مـــن أنهك قد تعتقد أنه التمـــارين الرياضية تجعلك تشعر بمزيد مـــن الجوع، وقد تشعر فــي الواقع بمزيد مـــن الجوع بعــد التمرين باليةة مباشر، إلا أنه التمـــارين الرياضية تساعد جسمك حقًا علــى تحقيق توازن أشهر بين السعرات الحرارية التــي تتناواليةا وإنفاقها.
أقترح بشدة قراءة هذه المقالة للحصول علــى مزيد مـــن كل المعلومـــات حول اليةةية عمل ذلك ولمـــاذا ضروري أنه تكون التمـــارين الرياضية حجر الزاوية فــي محاولتك لإنقاص الوزن.
واصلت القيام بتدريبات القلب والأثقال فــي المـــنطقة 2 كالمعتاد أثناء العملية القطع، وبحثت أيضًا عن طرق لزيادة مجموعة خطواتي حيث اليومية.
أنهت جاهز تمـــامًا. لقد فعلت ذلك للتخلص مـــن 20 رطلاً فــي ثلاثة أشهــر تقريبًا. سيحصل تطبيق نفس التوجيه علــىك أيضًا.
إن وضع أهدافكك فــي الاعتبار والقيام بمـــا علــىك القيام به لتحقيقه أمر أمر إلزامي لنجاح فقدان الوزن.
