مفهـــوم التغذية الصحية وفوائدها – Twice

 مفهـــوم التغذية الصحية   

الصحية ترتكز التغذية الصحية علــى تناول تكلة متنوعة مـــن الأطعمة التــي تحتوي علــى العناصر الغذائية التــي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة متميزة، والشعور بالراحة، والحصول علــى الطاقة، وتشمل هذه العناصر: البروتين، والكربوهيدرات، والدهـــون، والمـــاء، والفــيتامينات، والمالعودةن. التغذية مهمة. بالالنسبة لكل شرائح المجتمع، يعد الغذاء الصحي وسيلة ممتازة للحفاظ علــى القوة البدنية والصحة، إلــى جانب ممـــارسة النشاط البدني الكافــي والحفاظ علــى وزن صحي.  كمـــا يساعد من خلال اتباع نظام غذائي صحي طوال الحياة علــى تقليل خطر الإصابة بمختلف أشكال سوء التغذية ويقلل مـــن خطر الإصابة بتكلة مـــن الأمراض والحالات الصحية غير المعدية، ومـــن المهم الإشارة إلــى أنه من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن وصحي يختلف مـــن شخص لآخر.مختلف. اعتمـــادًا علــى الخصائص الفردية مثل: العمر، والجنس، ونمط الحياة، ومستوى النشاط البدني، ومستوى الاستخراج بالقراءة والكتابة، والالعودةات الغذائية والغذائية المتوفرة محليًا، بشكـــل عام فإن المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي هي نفسها.

 

فوائد التغذية الصحية

 يساعد من خلال اتباع النمط الغذائي الصحي علــى تحقيق فوائد متمجموعةة للجسم، نذكر بعضها فــيمـــا يلي:                                                                                                                                                                                   
يساعد علــى فقدان الوزن: الأطعمة الصحية التــي تحتوي علــى؛ مثل الخضروات والفواكه والبقوليات، تحتوي علــى سعرات حرارية أقل مـــن معظم الأطعمة المصنعة، كمـــا أنه الحفاظ علــى نظام غذائي صحي خالي مـــن الأطعمة المصنعة يمكن أنه يساعد فــي البقاء ضمـــن الحد حيث اليومي مـــن السعرات الحرارية، بدون مراقبتها. تعتبر الألياف الغذائية مهمة بشكـــل خاص للتحكم فــي الوزن، وتحتوي الأطعمة النباتية علــى كميات عديدة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت فــي مجلة Nutrients، والتــي شملت 15 مشاركًا يعانون مـــن السمـــنة المفرطة واستمرت 12 أسبوعًا، تم تشجيع زيادة الألياف والقليل مـــن الدهـــون علــى من خلال اتباع نظام غذائي مع يمكن أنه يساعد تناول كميات عديدة مـــن البروتين فــي تقليل استهلاك السعرات الحرارية وتقليل الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي.  

 

تعزيز صحة العظام والأسنان

 يحافظ نظام الغذائي الغني بالكالسيوم علــى قوة العظام والأسنان وقد يساعد أيضاً علــى إبطاء فقدان العظام المرتبط بالشيخوخة، جدير بالذكر يساعد فــيتامين د الجسم علــى امتصاص الكالسيوم، وينصح بالحصول علــى فــيتامين د مـــن خــلال التعرض لأشعة الشمس. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، ضروري تضمين الأطعمة التــي تحتوي علــى فــيتامين د فــي النظام الغذائي، مثل الأسمـــاك الزيتية ورومـــانسية حبوب الإفطار المدعمة بفــيتامين د.                                                                                                                                                                         

                                                                                                              
تحسين العملية االيةضم

 تعدّ الأطعمةُ الغنيّةُ بالألياف عنصراً أمر إلزاميّاً للمحافظة علــى صحّة الجهاز االيةضميّ، وكمـــا ذُكر سابقاً؛ فإنها تساعد علــى الشعور بالشبع، وتقلل احتمـــاليّة الإفراط فــي تناول الطعام، ولذلك فإنَّ الغذاء الصحيّ للجهاز االيةضميّ يتضمّن تناول كميّةٍ عديدةٍ مـــن مصادر الألياف، مثل: الفواكه، والخضروات، والرومـــانسية حبوب الكاملة، والبقوليات.
 

تحسين الصحة العقلية

 يمكن أنه يساعد النظام الغذائي الصحي علــى الحفاظ علــى صحّة الدمـــاغ، والإدراك،[٣] فقد أشارت مراجعةٌ لتكلةٍ مـــن الدراسات نُشرت فــي مجلّة Frontiers in behavioral neuroscience عام 2017 إلــى أنهَّ الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، وفــيتامين ج، وفــيتامين ب6 تُعدّ عناصر غذائية تمتلك خصائص قوية مضادة للاختلال المعرفــي المعتدل، وقد يرجع ذلك لخصائصها المضادة للأكسدة، كمـــا أنهَّ المدخول الغذائي الكافــي مـــن الأحمـــاض الدهنية غير المشبعة، والكوليسترول مرتبط بشكـــل كبير مع انخفاض خطر الإصابة بالاختلال المعرفــي المعتدل.
 

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

 يمكن أنه يساعد تناول الأطعمة المحتوية علــى مضادات الأكسدة علــى تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن الية حمـــاية الخلايا مـــن التلف، جدير بالذكر يمكن أنه يسبب وجود الجذور الحرة فــي الجسم زيادة خطر الإصابة بالسرطان، بينمـــا تساعد مضادات الأكسدة علــى إزالة الجذور الحرة، وتقليل خطر الإصابة بهذا المرض، جدير بالذكر تعمل العديد مـــن المركبات الكيميائية النباتية الموجودة فــي الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبقوليات كمضادات للأكسدة، بمـــا فــي ذلك البيتا كاروتين، والليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، وفــيتامين أ، وفــيتامين ج، وفــيتامين هـ. ووفقاً لمراجعةٍ لتكلةٍ مـــن الدراسات المخبريّة نُشرت فــي مجلّة Integrative Cancer Therapies عام 2004 فقد لوحظ أنه الفــيتامينات المضادة للأكسدة وبعض المواد الكيميائية النباتية تحفّز بشكـــل انتقائي موت الخلايا المبرمج فــي الخلايا السرطانية فقط، ولا ترتكز بذلك فــي الخلايا الطبيعية، كمـــا أنهَّها تقلّل العملية تولّد الأوعية (بالإنجليزية: Angiogenesis)، وانتشار الخلايا السرطانية، ولكن يجدر الذكر أنهّ هذه الدراسات لم تجر بعــد علــى البشر، ومـــا زالت تجد هناك حاجةٌ إلــى دراساتٍ أخرى لتأكيد هذه الفائدة.
 

حفاظ علــى صحة القلب

 يمكن أنه يساعد من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه، والخضروات، والرومـــانسية حبوب الكاملة، ومـــنتجات الألبان قليلة الدسم علــى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك عن الية الحفاظ علــى ضغط الدم، والكوليسترول بالمستويات الطبيعية، جدير بالذكر يمكن أنه يحدث ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ناجمـــاً عن الإفراط فــي تناول الملح، والدهـــون المشبعة، ويمكن أنه يساعد تناول الأسمـــاك الزيتية أسبوعياً كالسلمون علــى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأنهَّ المستويات العفيه مـــن أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية فــي الأسمـــاك الزيتية مفــيدٌ لصحة القلب. وقد أشارت مراجعةٌ لتكلةٍ مـــن الدراسات نشرت فــي مجلة Journal of the American College of Cardiology عام 2016 إلــى أنه النمط الغذائي التقليدي لمـــنطقة البحر الأبيض المتوسط، والــذي يحتوي علــى الأطعمة النباتية، ويركّز علــى مصادر البروتين النباتي نمط غذائي صحي قد يحدث الية أثرٌ إيجابيٌّ فــي تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          

تقليل خطر الإصابة بالسكري

 إنّ الحفاظ علــى وزن صحي، ومن خلال اتباع نظام غذائي متوازن، ومـــنخفض بالدهـــون المشبعة، وعالي بالألياف الموجودة فــي الرومـــانسية حبوب الكاملة؛ قد يساعد علــى تقليل خطر الإصابة بالسكري مـــن النوع الثاني, وقد أشارت دراسةٌ ضمّت 29 شخصاً يعانون مـــن أمراض القلب، ونُشرت فــي مجلة Diabetologia عام 2007 إلــى أنهَّ النظام الغذائيّ المتكون مـــن اللحوم قليلة الدهـــون، والأسمـــاك، والفواكه، والخضروات، والخضروات الجَذرية، والبيض، والمكسرات يمكن أنه يحسن تحمّل الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose tolerance).
 

تحسين الحالة المزاجية

 بيّنت العديد مـــن الدراسات أنهّ مـــا يتناول الشخص يؤثر فــي الصحّة العقليّة الية؛ جدير بالذكر لوحظ أنهّ تناول نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ وغنيٍّ بالخضروات والعناصر الغذائيّة المفــيدة يرتبط بتحسين الصحّة العقليّة والحالة النفسية.[١١] وقد أشارت نتيجة دراسة نشرت فــي مجلة Appetite عام 2016، وضمّت 82 شخصاً؛ إلــى وجود ارتباط بين النظام الغذائي مرتفع الحِمل الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic load) وارتفاع أعراض الاكتئاب، واضطراب المزاج الكـــلي، والإرهاق مقارنة بالنظام الغذائي مـــنخفض الحِمل الجلاسيمي خاصةً عند البالغين المصابين بزيادة الوزن، والسمـــنة.[١٢] وتجدر الإشارة تجد هنا إلــى أنهّ الحِمل الجلايسميّ (بالإنجليزية: Glycemic load) هـــو قيمةٌ معيّنةٌ لكـــلّ نوعٍ مـــن الأطعمة تحدد تأثير هذا النوع مـــن الطعام فــي مستويات السكر فــي الدم، وينصح أخصائيو التغذية بالانتباه إلــى الحِمل الجلايسمي للطعام لتجنب حدوث ارتفاعٍ كبيرٍ فــي مستويات سكر الدم.
 

تعزيز صحة البشرة

 يساعد الطعام الصحي علــى تغذية البشرة، فقد أشارت العديد مـــن الدراسات إلــى أنهّ تناول كميّةٍ جيّدةٍ مـــن الخضروات، والأسمـــاك، والبقوليات، وزيت الزيتون قد يساعد علــى تقليل التجاعيد، والمحافظة علــى مرونة الجلد، والتقليل مـــن التغيرات الجلدية المرتبطة بتقدّم العمر.
وقد أشارت دراسةٌ نُشرت فــي مجلّة Journal of the American College of Nutrition عام 2001، وضمّت 177 شخصاً؛ إلــى أنهَّ تناول كميات عديدة مـــن الخضروات، والبقوليات، وزيت الزيتون قد يساعد علــى تقليل أضرار الجلد الناجمة عنالتعرّض للأشعة، بينمـــا يؤدي الاستهلاك العالي للّحوم، ومـــنتجات الألبان، والزبدة إلــى تأثيرات سلبية ومعاكسة.
 

 أساسيات التغذية الصحية

 يمكن تعريف التغذية الصحية بأنهّها من خلال اتباع نمط غذاء صحي يتضمـــن تكلة متنوعة مـــن الأطعمة والمشروبات المغذّية، بالبالاضافة لذلك إلــى الحصول علــى مجموعة السعرات الحرارية المـــناسب لاحتياجات الشخص،[١٦] وفــيمـــا يلي توضيح لأساسيات التغذية الصحيّة: تناول كميات كافــية وجيّدة مـــن الفواكه والخضروات: تعد الفواكه والخضروات مصدراً غنيّاً بالألياف الأمر إلزاميّة للحفاظ علــى صحة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك، والداء الرَتجي (بالإنجليزية: Diverticular disease)، كمـــا تحتوي الفواكه والخضروات علــى النسبة عفيه مـــن الفــيتامينات والمالعودةن الأمر إلزامية لصحة الجسم، بالبالاضافة لذلك إلــى كونها مصدراً مـــنخفضاً بالدهـــون والسعرات الحرارية بشكـــلٍ طبيعيّ، كمـــا أنهَّها تساعد علــى الشعور بالشبع بعــد تناواليةا، ويجدر الذكر أنهّ استهلاك الخضروات فــي النظام الغذائي ضروري أنه يحدث أعلــى مـــن استهلاك الفواكه، وبشكـــل عام؛ يُنصح بملء نصف الطبق بالخضروات والفاكهة فــي كـــل وجبة رئيسية، ووجبة خفــيفة.[١٨] التحديد أطعمة الرومـــانسية حبوب الكاملة: يُنصَح بالتحديد الأطعمة المحضّرة يتم استخدام الرومـــانسية حبوب الكاملة، كخبز القمح الكامل، والأرز البني، والأرز البري، والكينوا، ودقيق الشوفان، والشعير المقشر، بدلاً مـــن الأطعمة المصنوعة مـــن الرومـــانسية حبوب المصنّعة والمكررة، كالخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء؛ جدير بالذكر تعدّ الرومـــانسية حبوب الكاملة مصدراً غنيّاً بالألياف، والبروتينات، وفــيتامينات ب الأمر إلزامية للبقاء بصحة متميزة، والشبع لفترة أطول، وبشكـــلٍ عام؛ يُنصح بملء ربع الطبق بأطعمة الرومـــانسية حبوب الكاملة. تناول الأطعمة البروتينية: يساعد البروتين علــى بناء العظام، والعضلات، والجلد، والحفاظ علــىها؛ جدير بالذكر يُنصَح بتناول مصادر البروتين بشكـــل يومي، وتناول حصتين علــى الأقل مـــن الأسمـــاك أسبوعياً، والتركيز علــى مصادر البروتين النباتية، وتشمل الأطعمة المحتوية علــى البروتين: البقوليات، والمكسرات، والبذور، والتوفو، ومشروبات الصويا المدّعمة، والأسمـــاك، والمحار، والبيض، والدواجن، واللحوم الحمراء الخفيه مـــن الدهـــون، والحليب والزبادي قليل الدسم، والجُبن قليل الدسم والصوديوم، والكفــير (الفطر االيةندي)، وبشكـــل عام؛ يُنصَح بملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينيّة. استهلاك الكميات الكافــية مـــن الحليب ومـــنتجات الألبان: يوفّر الحليب ومـــنتجات الألبان الأخرى كالجبن والزبادي عنصر الكالسيوم الأمر إلزاميّ لصحّة العظام والأسنان، كمـــا أنهَّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، وتكلة مـــن الفــيتامينات والمالعودةن ذات الأهمية لصحة الجسم، ويندرج حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم ضمـــن مـــنتجات الألبان، ولكن لا تندرج بعض المـــنتجات المصنوعة مـــن الحليب، كالزبدة والقشدة إلــى مـــنتجات الألبان الغنيّة بالبروتين والكالسيوم، لأنه تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن الدهـــون، لذا فإنَّها تندرج ضمـــن تكلة الأطعمة الدهنية. الحد مـــن استهلاك بعض المصادر الغذائية الضارّة بالصحة: ونذكر مـــنها مـــا يلي: الملح والصوديوم: يوجد الصوديوم فــي ملح الطعام، ولكنَّ معظم الصوديوم المُستهلك قادم مـــن الأطعمة المعلبة، والأطعمة الجاهزة والسريعة. السكريات المضافة: تشمل السكريات المضافة العصائر، والمحلّيات التــي يضيفها المصنّعون إلــى الأطعمة، كالمشروبات الغازية، والزبادي، ورومـــانسية حبوب الإفطار، بالبالاضافة لذلك إلــى السكر المُضاف إلــى القهـــوة والشاي. الدهـــون المشبعة: توجد الدهـــون المشبعة فــي المـــنتجات الحيوانية، كالجبن، واللحوم الدهنية، والدواجن، والحليب كامل الدسم، والزبدة، والعديد مـــن الحلويات والأطعمة الخفــيفة، كمـــا تحتوي بعض المـــنتجات النباتية علــى الدهـــون المشبعة، مثل: زيت النخيل، وزيت جوز االيةند. الرومـــانسية حبوب والنشويات المكررة: كالخبز الأبيض، والبسكويت، وبعض الأطعمة الخفــيفة.
 

نصائح لتغذية صحية

 تجد هناك العديد مـــن الخطوات التــي تساعد علــى جعل النظام الغذائي أكثر صحّة، وفــيمـــا يلي أهم هذه الخطوات: تناول الطعام فــي أوقات مـــنتظمة: يُنصَح بتناول وجبة الإفطار فــي غضون ساعة إلــى ساعتين بعــد الاستيقاظ مـــن النوم، وجعل الظل بين الوجبات قليلاً؛ جدير بالذكر إنَّ مـــن الصعب اتخاذ الاختيارات الصحيّة عند الشعور بالجوع الشديد. التخطيط للوجبات الخفــيفة الصحية خــلال حيث اليوم: يمكن تجربة مقرمشات الرومـــانسية حبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، أو الحمص، ورومـــانسية حبة مـــن الفواكه مع القليل مـــن المكسرات غير المملحة، والفواكه المجمّدة مع الزبادي. الانتباه إلــى مشاعر الجوع والشبع: يُنصَح بتناول الطعام عند بدء الشعور بالجوع، والتوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالرضا. الخَبز والتحميص بدلاً مـــن الشيّ والقلي: يُعدّ الخَبز والتحميص أحد طرق الطهي التــي لا تؤدي إلــى تكوين المركبات الضارة المسبّبة للعديد مـــن المشاكـــل الصحية. تناول الفواكه بدلاً مـــن شرب العصير: لا تُصنع العديد مـــن العصائر مـــن الفواكه الطازجة، وإنّمـــا تُصنع مـــن المركّزات والسكر، وقد تحتوي علــى كمية سكر ممـــاثلة للكمية الموجودة فــي المشروبات الغازية. المحافظة علــى النشاط البدني والوزن الصحي: يمكن أنه تساعد ممـــارسة التمـــارين الرياضية بانتظام بالبالاضافة لذلك إلــى النظام الغذائي الصحي علــى تقليل خطر الإصابة بالعديد مـــن الحالات الصحية الخطيرة.[٢١] المحافظة علــى رطوبة الجسم: يُنصَح باستهلاك المشروبات مـــنخفضة السعرات الحراريّة، كالمـــاء والشاي، جدير بالذكر تضيف المشروبات المحلّاة العديد مـــن السكر والسعرات الحرارية إلــى النظام الغذائي، ويشمل ذلك عصائر الفواكه، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والحليب المحلّى أو المـــنكّه، والشاي المثلّج المحلى.