مـــا هـــو فــيتامين د – Twice

مـــا هـــو فــيتامين د

يعد فــيتامين د أو فــيتامين دال (بالإنجليزية Vitamin D) أحد الفــيتامينات الذائبة فــي الدهـــون ويسمى أيضاً بفــيتامين الشمس، لأنه الجسم يقوم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتعتبر أشعة الشمس هي العامل الأهم فــي تصنيع فــيتامين د بالجسم من خلال الجلد. سناستعلم علــى أنهواع فــيتامين د، ومصادره، وجرعاته المـــناسبة، والمعدل الطبيعي لفــيتامين دال فــي الجسم]

أنهواع فــيتامين د

تجد هناك نوعان أساسيان مـــن فــيتامين دال وهمـــا 

فــيتامين D2 (إرغوكالسيفــيرول): يوجد فــي بعض المصادر النباتية.

فــيتامين D3 (كولي كالسيفــيرول): يوجد فــي المصادر الحيوانية.

يوصى فــي الغالب عند التحديد مكملات فــيتامين د بالتحديد الأنهواع التــي تحتوي علــى كولي كالسيفــيرول أو فــيتامين D3، جدير بالذكر تختلف عمليات الاستقلاب التــي تحدث فــي الكبد لكـــل مـــن فــيتامين د2 ود3، ويرجح زيادة فعفيه فــيتامين D3 مقارنة بفــيتامين D2، فهـــو الشكـــل الطبيعي الــذي يصنع فــي الجسم عند التعرض لأشعة الشمس

للمزيد: مـــا هي أنهواع فــيتامين د؟

مصادر فــيتامين د

تحدثجموعة مصادر فــيتامين د بين مصادر طبيعية وبغير طبيعية، ويفضل الحصول علــىه مـــن مصادره الطبيعية، فأين يوجد فــيتامين د؟ 

فــيمـــا يلي نذكر أهم مصادر فــيتامين دال

الشمس: تعد الشمس المصدر الرئيسي لفــيتامين D، إذ يسهم التعرض الكافــي اليةا يومياً المدة 15 دقيقة علــى الأقل فــي تحفــيز إنتاج فــيتامين د3 (كوليكالسيفــيرول) فــي الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، أمـــا فــيتامين د2 (إرغوكالسيفــيرول) فــيحصل إنتاجه فــي النبات، ويوجد فــي الأغذية المدعمة بفــيتامين D.

أطعمة تحتوي علــى فــيتامين د 

يستطيع الجسم تصنيع كميات كافــية مـــن فــيتامين D، ولكن قد لا يحصل الشخص علــى مـــا يكفــي مـــنه إن كان لا يتعرض بشكـــل كاف إلــى أشعة الشمس، أو إذا كان الجسم يواجه صعوبة فــي امتصاص فــيتامين د، كـــل ذلك يؤدي إلــى حدوث نقص فــيــه، وظهـــور الأعراض التــي تترتب علــى ذلك.

لذا يمكن للجسم الحصول علــى فــيتامين د مـــن بعض الأغذية، مـــن أهمها

الأسمـــاك الدهنية

 تعد الأسمـــاك الدهنية مـــن مصادر فــيتامين D المتميزة، كسمك السلمون الــذي تحتوي 100 غرام مـــنه علــى حوالي 526 وحدة دولية مـــن فــيتامين D. ومـــن الأمثلة الأخرى علــى أسمـــاك تحتوي فــيتامين دال بكميات متميزة سمك السلمون المرقط، والمـــاكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.

سمك التونة المعلب

 الأسمـــاك الطازجة ليست الاليةة الوحيدة للحصول علــى فــيتامين د، إذ يوجد فــيتامين د أيضاً فــي أسمـــاك التونة المعلبة والسردين، جدير بالذكر يوجد فــي 100 جرام مـــن التونة الخفــيفة المعلبة 268 وحدة دولية مـــن فــيتامين د، بينمـــا تحتوي 100 جرام مـــن سمك السردين المعلب علــى 193 وحدة دولية

أنهواع معينة مـــن الفطر 

للفطر القدرة علــى إنتاج فــيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ولكن تجد هناك أنهواع تزرع فــي الظلام، وبالقادم لا تحتوي علــى فــيتامين د، إلا أنه بعض العلامـــات التجارية المحددة تزرع الفطر تحت الأشعة فوق البنفسجية لتحفــيز إنتاج فــيتامين D.

الحليب المدعم

 لا يحتوي الحليب علــى فــيتامين د بشكـــل طبيعي، ولكن معظم الأنهواع التــي تباع فــي الأسواق تدعم به. كمـــا يدعم أحياناً حليب الصويا والأرز أيضاً لتعويض نقص فــيتامين د فــيــها.

بعض أنهواع عصير البرتقال

 بعض أنهواع عصائر البرتقال تكون مدعمة بفــيتامين D، والعودةةً مـــا يحتوي كوب واحد مـــن عصير البرتقال المدعم علــى حوالي 100 وحدة دولية مـــن فــيتامين D، لكن تختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.

صفار البيض

 مـــن مصادر فــيتامين دال أيضاً صفار البيض، لذلك مـــن المهم تناول البيض كاملاً وليس فقط البياض، إذ يحتوي صفار بيضة واحدة علــى حوالي 37 وحدة دولية مـــن فــيتامين دال، ولكن لا يوصى بمحاولة الحصول علــى حاجة الجسم حيث اليومية مـــن الفــيتامين فقط مـــن البيض.

الرومـــانسية حبوب المدعمة

 تجد هناك بعض أنهواع الرومـــانسية حبوب مـــنخفضة السعرات الحرارية مدعمة بفــيتامين د تساعد الجسم فــي الحصول علــى جزء مـــن حاجته حيث اليومية مـــن الفــيتامين والوقاية مـــن نقصه. يمكن تناول هذه الرومـــانسية حبوب مع الحليب المدعم جدير بالذكر يحتوي الحليب أيضاً علــى الكالسيوم.

كبد البقر

 تحتوي كبدة البقر علــى العديد مـــن العناصر الغذائية، وتحتوي الحصة الواحدة مـــن كبد البقر المطبوخ علــى حوالي 50 وحدة دولية مـــن فــيتامين D، بالبالاضافة لذلك إلــى فــيتامين أ، والحديد.

زيت كبد الحوت

 تحتوي ملعقة واحدة مـــن زيت كبد الحوت (بالإنجليزية: Cod Liver Oil) علــى حوالي 1300 وحدة دولية مـــن فــيتامين د، وذلك أكثر مـــن ضعف الحاجة حيث اليومية (600 وحدة دولية فــي حيث اليوم الواحد

مصابيح الأشعة فوق البنفسجية 

قد يلجأ الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فــيتامين دال أو الأشخاص الــذين يعانون مـــن أعراض نقص فــيتامين د بسبب سوء امتصاص الجسم لفــيتامين د إلــى العلاج بالتعرض للمصابيح الباعثة للأشعة فوق البنفسجية.

ولكن اليةذه المصابيح مخاطر، مثل أمراض الجلد وسرطان الجلد، كمـــا أنها تحتاج إلــى نظارات واقية، لذلك لا يفضل استخدام هذه الاليةة إلا بتوصية الطبيب

المكملات الغذائية

 تتوفر مكملات فــيتامين D الغذائية فــي صورة نقط بالفم، وشراب، ورومـــانسية حبوب فــيتامين د، وإبر للحقن فــي العضل.

أشهر ظل لأخذ فــيتامين د مـــن الشمس

يعد أشهر ظل لأخذ فــيتامين د مـــن الشمس خــلال مـــنتصف النهار عندمـــا تكون أشعة الشمس عمودية أو قريبة مـــن العمودية، وتشمل العوامل التــي تؤثر علــى كفاءة أخذ فــيتامين د مـــن الشمس مـــا يلي

ظل التعرض للشمس

مساحة الجلد المكشوفة لأشعة الشمس

لون البشرة، جدير بالذكر كـــلمـــا كانت البشرة داكنة أكثر كانت أبطأ فــي تصنيع فــيتامين د

أمـــا بالالنسبة لرومـــانسية حبوب فــيتامين دال فإن أشهر ظل لأخذها هـــو بعــد تناول وجبة طعام رئيسية 

إذ أنه فــيتامين د أحد الفــيتامينات الذائبة فــي الدهـــون، وذلك يعني أنه امتصاصه يحصل بشكـــل أشهر فــي مجرى الدم عند تناوالية مع أو بعــد الأطعمة الغنية بالدهـــون، مثل الأفوكادو، والمكسرات، ومـــنتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض.

فوائد فــيتامين د

يعد فــيتامين د مـــن أهم الفــيتامينات المشاركة فــي العملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، وذلك مـــن خــلال تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم، ويساهم فــيتامين D أيضاً فــي انتقال الكالسيوم مـــن الأمعاء إلــى الدم بواسطة بروتينات تسمى الكالبيندين (بالإنجليزية: Calbindin). كمـــا يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات

بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك، يعمل فــيتامين D علــى ضبط مستويات الكالسيوم والفسفور فــي الدم؛ ويساعد العظام علــى زيادة امتصاص الكالسيوم، وبالقادم تعزيز قوة وكثافة العظام، والوقاية مـــن هشاشة العظام وترققها، والكساح. ويجدر الذكر أنه فــيتامين D يقي مـــن نقص الكالسيوم، ومشاكـــل العظام عند مرضى الفشل الكـــلوي.

ومـــن أهم فوائد فــيتامين دال الأخرى مـــا يلي 

تقليل اضطرابات الجهاز االيةضمي خاصة القولون العصبي

الوقاية مـــن مرض التصلب المتمجموعة (بالإنجليزية Multiple Sclerosis)، إذ تساهم المستويات الكافــية مـــن فــيتامين D فــي الدم فــي الوقاية مـــن الإصابة بهذا المرض

تنظيم مستويات الإنسولين فــي الجسم، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري مـــن النوع 1

زيادة الفرص الحمل بعــد التلقيح أو الإخصاب الصناعي لدى السيدات اللاتي لا يعانين مـــن نقص فــيتامين D مقارنة بمـــن يعانين مـــن نقصه.

تعزيز الخصوبة لدى الرجال عن الية تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وكذلك تحسين جودة السائل المـــنوي

الحفاظ علــى سلامة الأم الحامل والجنين، وتجنب الولادة المبكرة، والوقاية مـــن تشوه عظام الجنين.

المساهمة فــي نمو عظام الأطفال والوقاية مـــن الكساح، وينصح بإعطاء مكملات فــيتامين دال للرضع مـــنذ الولادة تحت إشراف الطبيب؛ جدير بالذكر أنه حليب الأم لا يمدهم بالكمية الكافــية مـــنه.

تقوية المـــناعة، والحمـــاية مـــن السرطان والأمراض المزمـــنة خاصة لدى كبار السن. كمـــا يقلل فــيتامين د مـــن خطر الأمراض المـــناعية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض المـــناعة الذاتية والتعرض للأمراض المختلفة.

تخفــيف أعراض متلازمة مـــا قبل الطمث مع مكملات الكالسيوم، إذ يساعد فــيتامين D فــي تقليل الإنتاج الزائد مـــن المواد الشبيهة بااليةرمونات التــي تسمى البروستاجلاندين (بالإنجليزية: Prostaglandin) والتــي تتسبب فــي حدوث الألم المصارومـــانسية حب للحيض، ممـــا يساهم فــي تقليل هذا الألم.

تحفــيز بصيلات الشعر القديمة، وزيادة وتحفــيز تكوين بصيلات شعر حديثة، كذلك يعتقد أنه تجد هناك علاقة بين الثعلبة ونقص فــيتامين د