لمـــاذا تنفد أنهفاسي بسهـــولة أثناء الركض
لمـــاذا ينفد أنهفاسي بسهـــولة أثناء الركض
مـــن الشائع أنه تشعر وكأنه أنهفاسك تنفد عند ممـــارسة التمـــارين – خاصة إذا كنت عداءًا حديثًا ، أو تبدأ مرة أخرى بعــد فترة راحة ، أو تجري بوتيرة أكثر صعوبة . كـــلنا كنا تجد هناك.
إذا حدث هذا لك مـــن قبل ، فربمـــا تساءلت: لمـــاذا ينفد أنهفاسي بسهـــولة؟ واليةة يمكنني زيادة السرعة والقدرة علــى التحمل بدون أنه أتنفس بصعوبة شديدة؟
حسنًا ، لا تأكـــل. فــي الواقع ، خذ نفسًا عميقًا لأنه لدينا الحلول للتحكم فــي الشهيق والزفــير ، حتى تحدثكن مـــن الجري بسرعة بدون نفاد أنهفاسك. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، نوضح سبب عدم انتظام تنفسك أثناء الجري.
الأسباب التــي تجعلك تنفد مـــن التنفس بسهـــولة
ضيق التنفس هـــو علامة علــى الإجهاد البدني. تعد المعاناة مـــن ضيق التنفس أثناء الجري مـــن الأعراض الشائعة والعودةة مـــا تكون حميدة ، ولكن تجد هناك بالتأكيد أسباب أكثر خطورة لضيق التنفس ، مثل الحساسية والحرارة والرطوبة وأمراض القلب ومشاكـــل الجهاز التنفسي وبغيرها مـــن المشكـــلات الصحية الأكثر خطورة. لمنع ذلك ، راجع طبيبك للتأكد مـــن أنه لديك شهادة صحية نظيفة قبل بدء رحلة الجري أو زيادة تدريبك المعتاد .
فــي أغلب الأحيان ، السبب الــذي يجعلك تشعر بأنه تنفسك ينفد بسهـــولة هـــو نتيجة الشدة المرتبطة بجهد الجري . بمعنى آخر ، يحاول جسمك جاهدًا تلبية متطلبات الجري التي تزداد .
يرجع السبب الرئيسي لحدوث ضيق التنفس إلــى تراكم ثاني أكسيد الكربون فــي الجسم. نظرًا لتراكم مستويات ثاني أكسيد الكربون فــي الجسم مـــن ممـــارسة الرياضة ، فإنها تدفعنا إلــى التنفس بسرعة أكبر من خلال نظامـــنا التنفسي. وهذا يسمح بتناول المزيد مـــن الأكسجين. ومع استهلاك المزيد مـــن الأكسجين ، تنخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون ، وعندمـــا يصل الجسم إلــى المستوى الطبيعي لثاني أكسيد الكربون ، تعود معدلات التنفس إلــى طبيعتها.
قد يحدث ضيق التنفس أيضًا بسبب إجهاد عضلات الشهيق ، وخاصة الحجاب الحاجز. مثلمـــا نقوم بتشكيل وبناء قدرة التحمل لعضلات االيةيكـــل العظمي لدينا ، يتطلب الحجاب الحاجز أيضًا تكييفًا مشابهًا.
أخيرًا ، قد يتسبب الارتفاع أيضًا فــي أنه تاليةث بحثًا عن االيةـــواء أثناء الركض ، وتجعلك تشعر كمـــا لو أنهك تنفد بسهـــولة. فــي المستويات الأعلــى مـــن الارتفاع ، يوجد كمية أقل مـــن الأكسجين فــي االيةـــواء. ضروري أنه يعمل جسمك بجهد أكبر ممـــا يقوم فــي مستوى سطح البحر للعثور علــى مـــا يكفــي مـــن الأكسجين لمـــنع تراكم ثاني أكسيد الكربون ، وبالقادم عكس تأثيرات الكثافة التي تزداد حتى عند الجري بوتيرة أسهل أو ممـــاثلة كمـــا تفعل علــى ارتفاع مـــنخفض.
اليةةية معالجة التنفس الثقيل أثناء الجري
باستثناء الأسباب الأكثر خطورة لضيق التنفس ، حاول إجراء هذه التغييرات علــى روتين الجري المعلن بك لتجنب نفاد التنفس.
1. الاحمـــاء بشكـــل كاف
قم بالإحمـــاء لالمدة 20 دقيقة علــى الأقل عن الية المشي أو الركض بوتيرة سهلة للغاية. يهيئ الإحمـــاء جسمك للتمرين عن الية زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس تدريجيًا.
يعد التعرق مؤشرًا متميزًا علــى أنه جسمك دافئ ، لذا استخدم ذلك كدليل ، ثـــم ابدأ بالتدريج فــي زيادة السرعة أثناء انتقالك إلــى وتيرة التدريب . (لا ترومـــانسية حب أجسادنا انتقل مـــن صفر إلــى 60
2. ممـــارسة تقنيات التنفس المـــناسبة
يمكن أنه يحدث التنفس غير السليم سببًا آخر لنفاد التنفس بسهـــولة. إذا كان التنفس سطحيًا جدًا ، فهـــو غير فعال ويشبه إلــى حد كبير فرط التنفس أكثر مـــن التهـــوية الفعالة. تدرب علــى التنفس بعمق عند عدم الجري.
مـــن وضعية الجلوس أو الوقوف ، استرخي واستنشق بعمق وازفر تمـــامًا ، وأسقط كتفــيك مع الزفــير. أثناء الزفــير بعمق ، أخرج االيةـــواء مـــن رئتيك ، وتتبع ذلك بشهيق عميق. يشير البعض إلــى هذا باسم “التنفس مـــن البطن” لأنه بطنك ضروري أنه يرتفع وينخفض مع التنفس العميق. ضع يديك علــى بطنك ولاحظ مـــا إذا كنت تشعر أنها تتحرك.
3. حاول الركض فــي الداخل علــى جهاز المشي
للركض فــي بيئة يحصل التحكم فــيــها بالمـــناخ فوائده جدير بالذكر قد يساعد فــي تقليل الأعراض بسبب انخفاض درجة الحرارة وانخفاض الرطوبة وعدم وجود رومـــانسية حبوب اللقاح أو مسببات الحساسية الأخرى .
4. أدخل فترات راحة مـــن المشي فــي الجري
تتيح لك فترات الراحة القصيرة مـــن المشي لحظة وجيزة للتعافــي وقد تمـــنحك الظل للتعويض عمـــا إذا كان تنفسك ينفد بسهـــولة. حدد فترات استراحة مـــن المشي قبل أنه تشعر بضيق فــي التنفس.
حدد فاصلًا زمـــنيًا بين الجري والمشي مثل الجري لالمدة خمس دقائق ، والمشي لالمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التسلسل طوال المدة الجري ولاحظ مـــا إذا كانت فترات الراحة المـــنتظمة للمشي علــى فترات محددة تساعد فــي تقليل أو تأخير ظهـــور ضيق التنفس.تعامل مع ضيق التنفس أولاً ، ثـــم اعمل علــى سرعة الجري . عيّن جولة واحدة فــي الأسبوع كيوم السرعة . قم دائمًا بتضمين إحمـــاء شامل أولاً ثـــم تدرب علــى الجري بشكـــل أسرع لفترات قصيرة مـــن الظل أو المسافة. يمكن أنه تكون هذه الفواصل الزمـــنية علــى المسار أو علــى الالية أو حسب الظل.ابدأ بالجري بشكـــل أسرع لالمدة دقيقة واحدة ، اركض بسهـــولة أو امش لالمدة دقيقة واحدة ، اركض بسرعة لالمدة دقيقة واحدة ، اركض بسهـــولة لالمدة دقيقة واحدة ،
ابدأ بـ 10 دقائق مـــن إجمـــالي ظل التشغيل وقم بزيادة هذا الظل تدريجيًا بمقدار دقيقتين كـــل أسبوعين. عندمـــا تكون فــي 20 دقيقة ، قم بتمديد فترة التشغيل مـــن دقيقة واحدة إلــى دقيقتين. يحصل بعــد ذلك تشغيل الروتين الحديث بوتيرة أسرع لالمدة دقيقتين ، أو الركض بسهـــولة أو المشي لالمدة دقيقة واحدة ، والسريع لالمدة دقيقتين ، والسهل لدقيقة واحدة ، ومـــا إلــى ذلك.
قم بزيادة ظل الجري تدريجياً إلــى ثلاث دقائق ، ثـــم أربع دقائق ، ثـــم خمس دقائق. عندمـــا تحتفظ بوتيرة أسرع لالمدة خمس دقائق وتتعافــي لالمدة دقيقة واحدة ، يمكنك التحديد الحفاظ علــى هذا الفاصل الزمـــني أو الاستمرار فــي زيادة ظل التشغيل. فقط تذكر: كن صبورًا مع نفسك وكن ثابتًا . لديك
