طرق ستساعدك علــى خسارة الوزن بشكـــل طبيعي

فــي حين وجود العديد مـــن الأنهظمة الغذائية والمكملات التــي تتدعي فقدان الوزن بشكـــل سريع ومضمون إلا أنه معظمها يفتقر إلــى الدليل العلمي، فــي هذا المقال سوف نتحدث عن الاستراتيجيات التــي يدعمها العلم والتــي اليةا اثر كبير علــى إدارة الوزن.

-وتشمل هذه الطرق مـــا يلي: 

1-الصيام المتقطع: يتضمـــن الصيام المتقطع صيامـــاً مـــنتظمـــاً قصير المدى وتناول وجبات خــلال فترة زمـــنية أقصر خــلال حيث اليوم.

تجد هناك العديد مـــن طرق الصيام المتقطع سنذكر مـــنها مـــا يلي:

أ-الصيام كـــل يومين

ب-صيام يومين مـــن كـــل سبع ايام وتناول مـــا يقارب ال 500 إلــى 600 سعرة حرارية فقط فــي ايام الصيام

ت-صيام لالمدة 16 ساعة وتناول الطعام لالمدة 8 ساعات فقط مع الحرص علــى عدم الإفراط فــي الأكـــل فــي غير اوقات الصيام 

2-تتبع نظامك الغذائي ومـــارس الرياضة:

إذا اراد شخص مـــا إنقاص وزنه فضروري أنه يحدث علــى دراية بكـــل مـــا يأكـــالية ويشربه خــلال حيث اليوم عن الية التسجيل كـــل عنصر يحصل استهلاكه واستخراج الطاقة المتحصل علــىها مـــن هذا العنصر، كمـــا اكدت الدراسات أنه التتبع المستمر للنشاط البدني والقيام بالتمـــارين الرياضية يساهم بشكـــل فعال فــي انقاص الوزن

3-الأكـــل اليقظ: 

او مـــا يسمى بالأكـــل الواعي وهـــو انتباه الشخص لاليةةية تناوالية للطعام وهذه المعلنية تمكن مـــن الاستمتاع بالطعام اثناء تناوالية والحفاظ علــى وزن صحي.

تشمل تقنيات الأكـــل اليقظ مـــا يلي:

أ-الجلوس لتناول الطعام ويفضل ان يحدث ذلك علــى طاولة

ب-تجنب المشتتات أثناء الطعام، كتجنب تشغيل التلفاز

ت-الأكـــل ببطء، خذ ظلاً فــي مضغ الطعام جدير بالذكر تساعد هذه الاليةة فــي إنقاص الوزن وذلك لأنه تمـــنح الدمـــاغ ظلاً كافــياً للاستعلم علــى الإشارات التــي تشير إلــى الشبع ممـــا يساعد فــي مـــنع الإفراط فــي تناول الطعام

ث-اتخاذ اختيارات غذائية مدروسة، كالتحديد الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية والتــي تعطي الشعور بالشبع لساعات طويلة.

4-تناول البروتين علــى الفطور:

يمكن للبروتين أنه ينظم هرمونات الشهية فــيساعد بذلك علــى الشعور بالشبع.

إن تأثير الوجبات الغنية بالبروتين يستمر لعدة ساعات ومـــن الاختيارات المتميزة لوجبات إفطار غنية بالبروتين: البيض والشوفان وبذور الشيا والسردين والمكسرات والبودينغ 

5-التقليل مـــن السكر والكاربوهيدرات المكررة:

الكاربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي علــى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ومـــن هذه الأطعمة كالرز الأبيض والخبز والمعكرونة، فهذه الأطعمة سريعة االيةضم وتتحول إلــى غلوكوز بسرعة ويولج هذا الغلوكوز الزائد إلــى الدم ويقوم بالتفعيل هرمون الأنهسولين الــذي يعزز مـــن تخزين الدهـــون فــي الأنهسجة الدهنية وهذا مـــا يساهم فــي زيادة الوزن

لذلك علــىنا استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية باختيارات صحية قدر الإمكان ومـــن هذه الاختيارات الصحية:

•الارز والخبز والمعكرونة المتحصل علــىها مـــن رومـــانسية حبوب كاملة بدلًا مـــن الرومـــانسية حبوب المقشورة 

•الفاكهة والمكسرات والبذور بدلًا مـــن الوجبات الخفــيفة ذات المحتوى العالي مـــن السكر

•شاي الأعشاب والمشروبات الخفيه مـــن السكر بدلًا مـــن المشروبات الغازية ذات المحتوى العالي مـــن السكر

6-تناول العديد مـــن الألياف:

الألياف الغذائية هي الكاربوهيدرات التــي لا يمكن هضمها، يؤدي تناول الألياف الغذائية إلــى زيادة الشعور بالشبع ممـــا يؤدي إلــى انخفاض الحاجة إلــى تناول الطعام وبالقادم إلــى خفض الوزن.

مـــن الأطعمة الحاوية علــى الألياف:

•رومـــانسية حبوب الإفطار المصنوعة مـــن الرومـــانسية حبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة مـــن القمح الكامب والخبز المصنوع مـــن القمح الكامل 

•الشوفان والشعير

•فواكه وخضراوات كالبازلاء والفول والبقوليات بشكـــل عام

•المكسرات والبذور

7-موازنة باكتيريا الأمعاء: 

تركز الأبحاث علــى دور الباكتيريا فــي الأمعاء علــى إدارة الوزن

يوجد فــي الأمعاء البشرية مجموعة كبير جداً مـــن الكائنات الحية الدقيقة المتنوعة 

تملك بعض الأطعمة القدرة علــى زيادة أعداد الباكتيريا المفــيدة فــي الأمعاء ومـــن هذه الأطعمة:                                                                        

•تكلة متنوعة مـــن النباتات: يؤدي تناول الفواكه والخضراوات والرومـــانسية حبوب إلــى تنوع كبير فــي باكتيريا الامعاء

ضروري ان يسعى الشخص لأنه يجعل الخضراوات والأطعمة النباتية الاخرى بتشكيل مـــا يالعودةل 75٪ مـــن وجبته الغذائية

•الأطعمة المخمرة: تعزز وظيفة الباكتيريا المفــيدة وتمـــنع نمو الباكتيريا المضرة 

•الأطعمة الحاوية علــى البربيوتيك: يحتوي العديد مـــن الأطعمة علــى البربيوتيك الــذي يحفز نمو ونشاط بعض الباكتيريا المفــيدة التــي تساعد علــى التحكم فــي الوزن ومـــن هذه الأطعمة: مخلل الملفوف واللبن والبصل والثوم والموز والكرات وااليةيليوم والخرشوف والرومـــانسية حبوب كالشوفان والشعير واليد مـــن الفواكه والخضراوات

8-الحصول علــى قسط كافٍ مـــن النوم ليلاً:

أظهرت العديد مـــن الدراسات ان الحصول علــى اقل مـــن خمس ساعات مـــن النوم فــي الليل مرتبط بزيادة معدل الإصابة بالبدانة جدير بالذكر ان النوم الغير كافــي يبطئ الالعملية التــي يحول فــيــها الجسم السعرات الحرارية إلــى طاقة وعندها يحدث التمثيل الغذائي أقل فاعلــىة، كمـــا يمكن لقلة النوم ان تسبب زيادة إنتاج الأنهسولين والكورتيزول ممـــا يسبب زيادة فــي تخزين الدهـــون، توثر أيضاً المدة نوم الشخص علــى تنظيم االيةرمونات التــي تتحكم فــي الشهية.

9-إدارة مستويات التوتر لديك: 

يؤدي الإجهاد والضغط المستمر إلــى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول 

يعمل الكورتيزول علــى  طلب تفعيل الجسم بالطاقة فبعــد التزود بالطعام يقوم الأنهسولين بانتقال السكر المتحصل علــىه مـــن الكاربوهيدرات المتناولة إلــى العضلات والدمـــاغ واذا لم يستخدم الشخص الطاقة المحوبة فسيقوم الجسم بتخزينها علــى شكـــل دهـــون 

فــي الختام ضروري ان نعلم أنه  لا يوجد حلول سريعة عندمـــا يتعلق الأمر بفقدان الوزن 

وأنه افضل اليةة للوصول إلــى الوزن الصحي هـــو تناول  نظام غذائي صحي ومتوازن.