رياضة الحوامل – تمـــارين الحوامل

الحمل والتمـــارين الرياضية: أالنسب ثلاث رياضات للحوامل

الرياضة والحمل 

بشكـــل عام ، يُنصح بممـــارسة الرياضة البدنية أثناء الحمل . نادراً مـــا تكون الرياضة والنشاط خــلال هذه الأشهــر ضارة ، إلا فــي حالات الحمل عفيه الخطورة ، جدير بالذكر يلزم استشارة خبير قبل ممـــارسة أي نوع مـــن التمـــارين. فــي كل الحالات الأخرى ، كـــلمـــا كنت أكثر نشاطًا ولياقة أثناء الحمل ، سيحدث مـــن الأسهل المقبلةة مع الوضع الحديث والتعامل مع الولادة بعــد ذلك.

لذلك ، فإن التمرين ليس خطيرًا علــى الطفل ، فــي الواقع ، تجد هناك بعض الأدلة علــى أنه السيدات الناشطات أثناء الحمل أقل عرضة لمشاكـــل أثناء هذه المرحلة والولادة. ومع ذلك ، وعلــى الرغم مـــن أنه مـــن الأشهر ممـــارسة التمـــارين البدنية أثناء الحمل ، فمـــن المستحسن أيضًا استشارة أخصائي دائمًا ، والــذي سيقدم لنا النصيحة لتجنب الحوادث أو الإصابات.

كمـــا أقرت مؤسسة القلب الإسبانية ، مـــن الأشهر البدء فــي ممـــارسة الرياضة قبل الحمل بفترة طويلة وهـــو جانب ضروري مراعاته لأنه إذا لم تكوني نشطة مـــن قبل ، فلا ضروري علــىك القيام بتمـــارين مفاجئة بشكـــل مفاجئ.

أكثر 3 تمـــارين مشار إليها للحامل 

تمـــارين رياضية للحامل فــي الشهـــور الأولى

أكثر الأنهشطة البدنية المشار إليها هي تلك التــي تتضمـــن جزءًا مهمًا مـــن التمـــارين االيةـــوائية ، والــذي يتضمـــن مجموعات عضلية عديدة. نحن نتكـــلم عن:

المشي الخفــيف والسريع للحوامل 

إذا كانت مستويات تمـــارين مـــا قبل الحمل مـــنخفضة ، يمكنك البدء بالمشي الخفــيف ثـــم السريع. سيساعدك هذا علــى الاستعداد مـــن وجهة نظر القلب والأوعية الدموية بدون التأثير الشديد علــى ركبتيك. مع تقدم الحمل ، يتغير مركز الثقل وقد يفقد الإحساس بالتوازن والتنسيق ، لذلك ، يُنصح بالسير علــى أرض مستوية ، ببدون نتوءات أو صخور.

السباحة للحامل

توفر السباحة واحدة مـــن أعظم الفوائد لأنه تسمح بالحركة بدون الحاجة إلــى الضغط علــى المفاصل. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، يمكن أنه يؤدي الطفو إلــى تخفــيف الوزن الزائد والحركات فــي المـــاء التــي تعمل علــى تنسيق الجهاز العضلي بأكمالية. ضروري التحديد أسلوب سباحة مريح ولا يجهد الرقبة أو الكتفــين. يمكن استخدام الحافة أو الدرابزين ، فــي حالة وجودها ، للحفاظ علــى التوازن عند دخول المـــاء. مـــن الأشهر عدم الغوص أو القفز فــي المـــاء لأنه ذلك قد يؤثر علــى البطن. ضروري تجنب أحواض المياه الساخنة والساونا.

التمـــارين االيةـــوائية للحوامل 

تمـــارين هـــوائية مـــنخفضة التأثير . يستبعبدون القفز أو الركـــل أو الركض. وهي تشمل اليوجا أو البيلاتيس أو التمدد. يساعد اختيار التأثير المـــنخفض فــي الحفاظ علــى التوازن. مـــن المهم ، إذا ذهبت إلــى فصول التمـــارين الرياضية ، إبلاغ المراقب حتى يحصلكنوا مـــن تعديل التمـــارين وتقديم المشورة بشأنه الحركات الأكثر ملاءمة.

رياضة الحوامل

فــي كل الحالات ،  يوصى بممـــارسة الرياضة لالمدة 20 إلــى 30 دقيقة كـــل يوم ، كـــل يوم إن أمكن. إذا تم القيام به بحذر ، فإن معظم التمـــارين آمـــنة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا كـــل يوم ، يوصى أيضًا بممـــارسة مـــنتظمة مـــن يومين إلــى ثلاثة الأيام فــي الأسبوع لالمدة 30-40 دقيقة.

اليةةية ممـــارسة الرياضة للحامل لتجنب الإصابة 

تمرين حوامل

إذا كانت الرياضة تمـــارس أثناء الحمل ، فضروري أنه تمـــارس بأمـــان ، تلك التــي تمـــارسها الأم والطفل. لذلك ، مـــن المهم القيام بذلك باليةة لا تعرض أي شخص للخطر. لذلك ، ضروري الانتباه إلــى:

قبل البدء فــي التمرين ، مـــن المهم أنه ترتكز بالإحمـــاء لالمدة خمس دقائق ، والانتهاء تدريجيًا فــي آخر 5-10 دقائق مع إطالة خفــيفة.

ارتدي ملابس مريحة وأحذية مـــناسبة . ضروري أنه تسمح الملابس بالحفاظ علــى الجلد جافًا وضروري أنه يسمح الحذاء بتوزيع متميز للقدم علــى النعل.

راقبي معدل ضربات القلب  فــي أوقات النشاط القصوى (ضروري ألا تتجاوز 140 نبضة فــي الدقيقة).

فــي تمـــارين الحمل لا تمـــارسي التمـــارين التــي ضروري أنه ترومـــانسية حبس أنهفاسك فــيــها.

تمـــارين للحامل مـــن سن أربعة أشهــر ، لا ينصح بالاستلقاء علــى ظهرك  عند ممـــارسة اليوجا أو البيلاتس لتجنب الدوار.

فــي التمـــارين الرياضية للحامل مـــن المهم  عدم الوصول إلــى الحد الأقصى ، أي عدم الشعور بالتعب الشديد لأنه إطلاق العديد مـــن حمض اللاكتيك (الــذي تفرزه العضلات التــي تتعرض للجهـــود) يمكن أنه يضر الطفل. الشيء المهم هـــو عدم الشعور بالتعب الشديد.

اثناء ممـــارسة تمـــارين الحامل تجنبي ممـــارسة الرياضة إذا كان الجو حارًا ورطبًا جدًا .

اثناء ممـــارسة تمـــارين الحامل اشربي المـــاء لتحافظ علــى رطوبتك .

فوائد التمرين أثناء الحمل

أثناء الحمل ، وطالمـــا أنه الطبيب لا ينصح بعــدم القيام بذلك ، يُنصح بممـــارسة تمـــارين معتدلة للأسباب المقبلة:

التمرين للحامل ينشط الدورة الدموية ويحسن ضغط الدم.

تمرين الحامل يساهم فــي الشعور بالراحة الجسدية والعاطفــية.

تمـــارين الحامل يمـــنع زيادة الوزن المفرطة.

رياضة الحامل يقلل مـــن خطر الإصابة بسكري الحمل.

رياضة الحوامل يقوي العضلات.

رياضة الحامل يسهل التحضير للولادة والشفاء اللاحق.