خفض الكوليسترول مع هذه الأطعمة ذات الأهمية
وارتفاع مستوى الكوليسترول فــي الدم يمكن ان يسبب امراض الاوعية والقلب. من خلال اتباع نظام غذائي واعي يمكن أنه يخفض مستويات الكوليسترول فــي الدم. مـــا هي الأطعمة التــي يمكن استخدامها للتأثير بشكـــل إيجابي علــى القيم ومـــا ضروري تجنبه بشكـــل أشهر.
كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني مـــنخفض الكثافة: المعروف أيضا باسم الكوليسترول “المتميز” والكوليسترول “الضار”
لذلك ، يحصل تسمية نوعي الكوليسترول – كوليسترول HDL وكوليسترول LDL – علــى اسم الناقلين المعلنين بكـــل مـــنهمـــا.
- الكوليسترول “الضار”: LDL
LDL انتقال الكوليسترول إلــى جدير بالذكر تجد هناك حاجة إليه. هذا الكوليسترول فــي “المخرج” هـــو الكوليسترول LDL. إذا كان تجد هناك العديد مـــن الكوليسترول الضار فــي الدم ، فقد يؤدي ذلك إلــى ترسبات وانسداد فــي الأوعية الدموية. LDL الكولسترول تفضل تصلب الشرايين (بالعامية “تصلب الشرايين”)، ممـــا يقلل مـــن مخاطر السكتات الدمـــاغيه و النوبات القلبية .
- الكوليسترول “المتميز”: HDL
يانتقال HDL الكوليسترول الزائد إلــى الكبد. تجد هناك يحصل تحوياليةا إلــى أحمـــاض صفراوية وبالقادم تفرز مـــن الجسم. هذا الكوليسترول فــي “الية عودة مرة أخرى” هـــو الكوليسترول الحميد. لا يسبب انسداد فــي الأوعية. وبالقادم فإن ارتفاع مستوى الكوليسترول الحميد ليس عامل خطر لتصلب الشرايين ، ولكنه يعد عاملا وقائيا.
فــي أي نقطة تكون مستويات الكوليسترول مرتفعة للغاية؟
تسمى الكمية الإجمـــفيه للكوليسترول فــي الدم مستويات الكوليسترول ، والتــي يحصل قياسها مثل مستويات HDL و LDL فــي عينة الدم.
القيم الإرشادية للكوليسترول فــي المعدل الطبيعي مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية هي:
- الكوليسترول الكـــلي يحدث أقل مـــن 200 ملليغرام لكـــل ديسيلتر مـــن الدم
- مستوى LDL أقل مـــن 130 ملليغرام لكـــل ديسيلتر
- قيمة HDL أعلــى مـــن 40 ملليغرام لكـــل ديسيلتر
الكوليسترول الغذائي
تجد هناك عوامل وراثية يمكن أنه تؤدي إلــى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار. ايضا دخان و عدم تعزيز ارتفاع مستويات الكوليسترول LDL. قبل كـــل شيء ، ومع ذلك ، فإن التغذية تساهم فــي هذا. النظام الغذائي الواعي بالكوليسترول الية تأثير إيجابي علــى مستويات الكوليسترول.
يوجد الكوليسترول فــي كل الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسمـــاك والبيض أو مـــنتجات الألبان. النباتات والفطر لا تحتوي علــى الكوليسترول. لذا ، فإن من خلال اتباع نظام غذائي غني باللحوم يعني تناول كميات عديدة مـــن الكوليسترول.
ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر فقط بكمية الكوليسترول التــي نستهلكها باليةة مباشر – فالجسم السليم يعوض عن زيادة تناول الكوليسترول مـــن خــلال الطعام عن الية تقليل إنتاجه. اليةذا السبب لا يتعيين علــى أي شخص التخلي عن بيض الإفطار – علــى الرغم مـــن ارتفاع النسبة الكوليسترول فــي صفار البيض. تناول البيض باعتدال لا يعني أنه مستويات الكوليسترول سترتفع تلقائيا.
بدلا مـــن ذلك ، مـــن المهم بالالنسبة لمستوى الكوليسترول المتوازن تناول نظام غذائي مـــنخفض الدهـــون والسعرات الحرارية قدر الإمكان – ونوعية الدهـــون المستهلكة.
كـــل شيء عن الدهـــون السليمة
ضروري استهلاك الأحمـــاض الدهنية المشبعة والأحمـــاض الدهنية غير المشبعة علــى وجه الخصوص بكميات صغيرة فقط. كـــلاهمـــا يزيد مـــن مستويات الكوليسترول الضار والأحمـــاض الدهنية غير المشبعة تخفض مستويات الكوليسترول الحميد فــي نفس الظل.
الأحمـــاض الدهنية غير المشبعة ، مـــن ناحية أخرى ، تعزز النسبة متميزة مـــن LDL و HDL الكولسترول. تجد هناك توجد الأحمـــاض الدهنية المتمجموعةة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. الأحمـــاض الدهنية المتمجموعةة غير المشبعة علــى وجه الخصوص اليةا تأثير إيجابي علــى مستويات الكوليسترول. مـــن بين الأحمـــاض الدهنية المتمجموعةة غير المشبعة ، تعتبر أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك فعالة بشكـــل خاص لمستويات الكوليسترول المتميزة.
باختصار ، هذا يعني أنه النظام الغذائي الــذي يأهدافك إلــى خفض الكوليسترول يتطلب كمية مـــنخفضة مـــن الأحمـــاض الدهنية المشبعة وفــي نفس الظل تناول كمية كافــية مـــن الأحمـــاض الدهنية غير المشبعة. ولكن مـــا هي الأطعمة التــي تحتوي علــى الأحمـــاض الدهنية؟
أي الدهـــون فــي أي طعام؟
الأحمـــاض الدهنية المشبعة
توجد فــي الأطعمة الحيوانية مثل الزبدة والقشدة واللحوم والنقانق. مـــن ناحية أخرى ، يحتوي مجموعة قليل فقط مـــن الأطعمة النباتية علــى أحمـــاض دهنية مشبعة بكميات عديدة ، مثل جوز االيةند ودهـــون النخيل.
- الأحمـــاض الدهنية المتحولة
يحصل إنتاج الأحمـــاض الدهنية غير المشبعة بواسطة الكائنات الحية الدقيقة فــي كرش المجترات ، وبالقادم توجد بكميات صغيرة فــي اللحوم المجترة ومـــنتجات الألبان. الأهم مـــن ذلك ، يحصل إنتاج الأحمـــاض الدهنية غير المشبعة أيضا أثناء تصلب الدهـــون فــي إنتاج الغذاء. يمكن العثور علــى الأحمـــاض الدهنية المتحولة فــي الأطعمة المصنوعة مـــن هذه الدهـــون المهدرجة ، مثل المخبوزات ، ودهن نوجا الجوز ، والرقائق ، والأطعمة المريحة مثل البيتزا المجالمدة.
- الأحمـــاض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتمجموعةة غير المشبعة
توجد فــي الغالب فــي الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، فــي النسبة عفيه مـــن الدهـــون سمك، مثل السلمون أو المـــاكريل أو الرنجة.
- حمض ألفا لينولينيك
مثل كل أحمـــاض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتمجموعةة غير المشبعة ، فهـــو أمر إلزامي ، ممـــا يعني أنه لا يمكن إنتاجه مـــن قبل الجسم نفسه ، ولكن لا يمكن امتصاصه إلا مـــن خــلال الطعام. تم العثور علــى حمض ألفا لينولينيك وأحمـــاض أوميغا 3 الدهنية الأخرى فــي بذور اللفت أو بذر الكتان أو فول الصويا أو زيت الجوز. توجد أيضا فــي أسمـــاك المياه البحرية والعذبة ، مثل المـــاكريل والتونة والرنجة والسلمون أو الفحم.
أي الدهـــون فــي أي طعام؟
الأحمـــاض الدهنية المشبعة
توجد فــي الأطعمة الحيوانية مثل الزبدة والقشدة واللحوم والنقانق. مـــن ناحية أخرى ، يحتوي مجموعة قليل فقط مـــن الأطعمة النباتية علــى أحمـــاض دهنية مشبعة بكميات عديدة ، مثل جوز االيةند ودهـــون النخيل.
الأحمـــاض الدهنية المتحولة
يحصل إنتاج الأحمـــاض الدهنية غير المشبعة بواسطة الكائنات الحية الدقيقة فــي كرش المجترات ، وبالقادم توجد بكميات صغيرة فــي اللحوم المجترة ومـــنتجات الألبان. الأهم مـــن ذلك ، يحصل إنتاج الأحمـــاض الدهنية غير المشبعة أيضا أثناء تصلب الدهـــون فــي إنتاج الغذاء. يمكن العثور علــى الأحمـــاض الدهنية المتحولة فــي الأطعمة المصنوعة مـــن هذه الدهـــون المهدرجة ، مثل المخبوزات ، ودهن نوجا الجوز ، والرقائق ، والأطعمة المريحة مثل البيتزا المجالمدة.
الأحمـــاض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتمجموعةة غير المشبعة
توجد فــي الغالب فــي الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، فــي النسبة عفيه مـــن الدهـــون سمك، مثل السلمون أو المـــاكريل أو الرنجة.
حمض ألفا لينولينيك
مثل كل أحمـــاض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتمجموعةة غير المشبعة ، فهـــو أمر إلزامي ، ممـــا يعني أنه لا يمكن إنتاجه مـــن قبل الجسم نفسه ، ولكن لا يمكن امتصاصه إلا مـــن خــلال الطعام. تم العثور علــى حمض ألفا لينولينيك وأحمـــاض أوميغا 3 الدهنية الأخرى فــي بذور اللفت أو بذر الكتان أو فول الصويا أو زيت الجوز. توجد أيضا فــي أسمـــاك المياه البحرية والعذبة ، مثل المـــاكريل والتونة والرنجة والسلمون أو الفحم.
النظام الغذائي والأطعمة الخافضة للكوليسترول
الأطعمة التــي تحتوي علــى الأحمـــاض الدهنية غير المشبعة تساعد علــى تجنب أو خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة. كقاعدة عامة ، أ نظام غذائي متوازن – مـــا لا يقل عن ثلاث حصص مـــن الخضار وحصتين مـــن الفاكهة يوميا والقليل مـــن اللحوم ، كمـــا هـــو مطلوب مـــن قبل الجمعية الألمـــانية للتغذية – الية تأثير إيجابي علــى مستويات الكوليسترول. أحد الأسباب هـــو المواد النباتية الثانوية. سواء طمـــاطم أو موز كـــلاهمـــا مفــيد للكوليسترول.: قيمة خاصة بين المواد النباتية الثانوية هي الاكسده. ضروري أنه يحدث النظام الغذائي الصحي غنيا بالألياف. الخبز الكامل والمعكرونة والأرز، وكذلك الفواكه والخضروات، علــى وجه الخصوص البقول و البطاطا تحتوي علــى العديد مـــن نخاالية. تربط الألياف حمض بالصفراء وتضمـــن إفراز المزيد مـــنه فــي البراز. لذلك فإن الفاصوليا والبازلاء والعدس والرومـــانسية حبوب الكاملة – وخاصة دقيق الشوفان – متميزة ضد مستويات الكوليسترول المرتفعة. غالبا مـــا يوصي المتخصصون بحمية البحر الأبيض المتوسط ، والتــي تشمل العديد مـــن الأطعمة الصحية: الخضروات والفواكه والرومـــانسية حبوب الكاملة والأسمـــاك والزيوت النباتية الطبيعية.
بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، بعض الأطعمة اليةا خصائص خفض الكوليسترول:
- تفاحة تحتوي علــى البكتين ، ممـــا يقلل مـــن مستويات الكوليسترول الضار – أسهل علاج مـــنزلي لخفض الكوليسترول.
- يقلل الجوز وبذور عباد الشمس مـــن امتصاص الكوليسترول مـــن الطعام.
- ثوم, البصل كراث تمـــنع إنتاج الكوليسترول مع مركبات الكبريت المعلنـــة بهم.
- الزنجبيل يحفز تحويل الكوليسترول إلــى حمض بالصفراء.
بالمـــناسبة ، فإنه يقلل أيضا الشوكولاته مع مـــا لا يقل عن 75 فــي المئة الكاكاو الكوليسترول (الكـــلمة الرئيسية: الزيوت النباتية) – ولكن يرجى تناول الطعام باعتدال بسبب السكر!
المصدر: Aok.de
